Raus aus dem Schneckenhaus

Gruppensituationen könnten Sie sich mittelfristig für bestimmte Kurse anmelden.
Was sind Ihre langfristigen Ziele (innerhalb von 1–2 Jahren erreichbar)? Bei Angst vor sozialen Veränderungen könnten Sie etwa eine berufliche Umschulung oder Aktivitäten zur Änderung Ihrer Single- oder Partner-Situation ins Auge fassen.
    Es ist wichtig, Ihre Teilziele so konkret und überprüfbar wie möglich zu formulieren. Wo, wann, wie oft und in welcher Weise möchten Sie etwas tun, das Sie jetzt nicht oder kaum tun? Auf diese Weise können Sie Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit beobachten, wie wenn man Sie filmen würde. Woran würden andere bei Ihnen kleinere und größere Veränderungen erkennen? Jedes Teilziel, das Sie erreichen, stärkt Ihre Hoffnung auf weitere positive Veränderungen. Zu Beginn sollten Sie damit zufrieden sein, dass Sie nur kleine Teilziele erreichen und in zahlreichen sozialen Situationen noch immer Angst haben werden. Erwarten Sie nicht gleich die völlige Heilung von all Ihren Ängsten, sondern lernen Sie, besser damit zu leben. Ihre Ziele sollten nur auf Ihr Verhalten bezogen sein. Sie können weder von sich fordern, dass Sie sich dabei wohlfühlen, noch dass die anderen auf Ihre Aktivitäten positiv reagieren.
    Zielorientiertes Handeln ist die Alternative zu den vier typischen Reaktionsmustern von Menschen mit Ängsten: Vermeidung, Flucht, Sicherheitsverhalten, Resignation (»Ohnmacht«). Lassen Sie diese Neigungen und Empfindungen einfach zu, ohne ihnen nachzugeben, aber auch ohne sie zu bekämpfen. Konzentrieren Sie sich vielmehr voll und ganz auf das, was Sie in sozialen Situationen in positiver Hinsicht erreichen möchten. Dazu ist es notwendig, dass Sie sich vorher ganz konkret Ihre Ziele vergegenwärtigen.

Schritt 2 – Aufmerksamkeitslenkung: Konzentrieren Sie sich auf die Umwelt und die Gegenwart statt auf sich selbst und die Zukunft
    Die Gegenwart ist die einzige Zeit,
    die uns wirklich gehört.
    BLAISE PASCAL
    Ihre sozialen Ängste leben einerseits von Ihrer ständigen ängstlichen Selbstbeobachtung und Ihren Fantasien, was die anderen über Sie denken könnten, und andererseits von Ihren Befürchtungen, was zukünftig alles Schlimmes passieren könnte. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihren Gesprächspartner oder Ihre Aufgabe und nicht auf sich selbst. Bleiben Sie dabei ganz in der Gegenwart, nehmen Sie wahr, was jetzt gerade ist. Gehen Sie in Ihrem Geist nicht in die Zukunft, denken Sie nicht, was sein könnte. Verweilen Sie im Augenblick, bei dem, was gerade im Hier und Jetzt geschieht, ohne ständig die gefürchtete Situation vor Augen zu haben. Gehen Sie ganz im Augenblick auf, konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Kontakt zu Ihrem Gegenüber, ohne etwas vermeiden oder verhindern zu wollen.
Selbstaufmerksamkeit abbauen: Stellen Sie den Gesprächspartner und die Sache in den Mittelpunkt
    Stehen Sie in sozialen Situationen oft buchstäblich »neben sich«? Fühlen Sie sich innerlich gespalten, weil Sie sich ständig so beobachten, als würden Sie von außen zuschauen? Denken Sie, dass andere Menschen negativ über Sie denken, während sie Sie und Ihr Verhalten beobachten? Unterbrechen Sie den Teufelskreis der ständigen Selbstbeobachtung , der Ihre Spontaneität und Ihre Beziehung zu anderen Menschen beeinträchtigt. Werden Sie von der beobachteten Person zum aufmerksamen Beobachter Ihrer sozialen Umwelt. Konzentrieren Sie sich auf die jeweiligen Gesprächspartner und das aktuelle Geschehen. Je mehr Sie gleichsam sichselbst vergessen und sich ganz auf andere Menschen einlassen, desto offener und natürlicher werden Sie von Ihrer Umwelt erlebt.
    Konzentration bedeutet Einengung der Aufmerksamkeit auf das, was in diesem Augenblick wichtig ist, und Ausblenden aller Reize und Informationen, die momentan störend wirken. So wie es möglich ist, in einer Tätigkeit ganz zu versinken, in einer Aufgabe völlig aufzugehen, können Sie auch in ein Gespräch mit anderen Menschen vertieft sein, ohne sich ständig zu beobachten. Konzentrieren Sie sich bei Auftritten und Präsentationen auf die anderen Personen oder die konkrete Aufgabe und nicht auf Ihre ängstlichen Gedanken und körperlichen Zustände. Ein derartiges Konzentrationstraining mit Aufmerksamkeitslenkung nach außen verhindert die verunsichernde Beobachtung der eigenen Person.
    Günstig sind in sozialen Situationen Fragen wie: »Was ist mein Ziel?«, »Was will ich erreichen?«, »Was habe ich mir vorgenommen?«,