Rueckengymnastik mit dem Overball

wahrzunehmen.
Sie liegen in Rückenlage. Legen Sie Ihre Hände seitlich an oder unter den Kopf. Vielleicht können Sie bei jedem Atemzug eine kleine, leichte Bewegung in Ihren Händen spüren, die sich wie ein Größer- und Kleinerwerden des Kopfs anfühlt. Lassen Sie die Bewegung in Gedanken etwas größer werden, um so die Atembewegung zu erweitern.
4.2 Atemübungen zum willkürlichen Atem
4.2.1 Bewusstes Ein- und Ausatmen
    Stellen Sie sich vor, falls möglich mit geschlossenen Augen, dass Sie nur zu einem Nasenflügel einatmen und zum anderen wieder aus. Dabei wechseln Sie ab wie folgt:
„1.
Zum linken Flügel ein,
zum rechten Flügel aus.
2.
Zum rechten Flügel ein,
zum linken Flügel aus.
3.
Zum linken Flügel ein,
zum rechten Flügel aus.
4.
Zum rechten Flügel ein,
zum linken Flügel aus.
5.
Durch beide Flügel ein,
durch beide Flügel aus.
    Danach beginnen Sie von vorne.“ 1
    Diese Atemübung fördert die Entspannung, und Sie konzentrieren sich ganz auf sich selbst, störende Gedankenbilder bleiben außen vor. Diese Übung kann man in vielen Situationen völlig unbemerkt ausüben und/oder anderen Entspannungsübungen voranstellen.
4.2.2 Atemübungen in verschiedenen Dehnpositionen
    Durch die Dehnung wird ein Anreiz zum Atmen in die gedehnte Muskulatur gegeben. Durch Atemübungen in Dehnpositionen können verkürzte und verspannte Muskelgruppen auf vorsichtige Art gelockert werden. Fehlhaltungen und Schonhaltungen können damit aufgebrochen werden, benötigen aber zusätzlich spezielle Beweglichkeits- und Kräftigungsübungen, um auf Dauer der Fehl- und Schonhaltung entgegenzuwirken.
Sie sitzen am Boden, verschränken die Arme unter den Kniekehlen und ziehen den Oberkörper zu den Oberschenkeln, sodass der Bauch mit den Oberschenkeln fest in Kontakt ist. Rutschen Sie nun langsam mit den Füßen nach vorne, so weit der Kontakt „Bauch-Beine” erhalten werden kann. Dabei rutscht der Oberkörper nach vorne. Halten Sie diese Position, lassen Sie nun auch den Kopf hängen. Dabei geht der Atemreiz in die Muskulatur des Rückens im Bereich des Rückenstreckers (M. latissimus dorsi). Atmen Sie ruhig ein und aus, und spüren Sie genau, wo Ihr Atem hinfließt.
Rückenlage: Die Arme liegen locker neben dem Körper. Der rechte Arm schiebt am Bein entlang nach unten und zieht den Oberkörper mit. Die Schulterblätter bleibenmit der Unterlage in Kontakt. Beide Beine schieben ebenfalls nach rechts. Sie biegen sich nun wie eine Banane. Dabei geht der Atemreiz in die Flanke ... Halten Sie diese Position. Atmen Sie ruhig ein und aus und spüren Sie, wo Ihr Atem hinfließt. Wechseln Sie nun auf die andere Seite und führen Sie hier die Übung genauso durch. So, wie sie Ihnen angenehm ist.
Legen Sie sich in Rückenlage ein Handtuch, ein Kirschkernsäckchen oder den Overball (sehr wenig Luft) unter die Brustwirbelsäule. Legen Sie Ihre Arme zur Seite, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Diese Dehnposition sollte für Sie angenehm sein. Atmen Sie nun willkürlich ein und spüren Sie, wie die Atmung bis in die geöffneten Hände fließt, der Brustkorb hebt und öffnet sich.
In der Ausatmung zieht sich der Atem langsam zurück, der Oberkörper sinkt wieder nach unten. Spüren Sie so das Auf und Ab, wie in einer Wellenbewegung.
Je nach Veränderung der Armposition nach oben oder unten können Sie den Dehn- und Atemreiz verändern.
4.2.3 Taijiquan-Grundposition – Atemübungen in der Bewegung
    Die Füße stehen hüftbreit und parallel. Das Körpergewicht ruht in der Fußsohlenmitte, das heißt, die beiden Fußsohlen sind gleichmäßig belastet und die Fußgelenke sind entspannt geöffnet. Über den Füßen stehen die Beine souverän und locker wie zwei Säulen. Die Knie- und Hüftgelenke sind durchlässig, entspannt gebeugt. Dabei bilden Fuß-, Knie- und Hüftgelenke, von vorne betrachtet, eine Linie. Das Becken pendelt frei, im Einklang mit der Atmung, der Bauchraum ist entspannt und der untere Rücken (LWS-Bereich) wird zu den Füßen fallend losgelassen. Dadurch flacht sich die Lendenwirbelsäulenlordose ab und die Rückenmuskulatur wird auf natürliche Weise gedehnt. Der Brustkorb wird balancierend, schwimmend auf dem Bauchraum abgesetzt, sodass die Brustwirbelsäule ganz gerade aus der