Rueckengymnastik mit dem Overball

sein, wie sich die Lage Ihres Körpers verändern kann.
5.1 Wahrnehmung und Körpergefühl intensivieren
    Um die Wahrnehmung und das Körpergefühl zu intensivieren, eignen sich insbesondere Entspannungsübungen und Atemübungen.
    Es gibt viele verschiedene Entspannungstechniken, wie z. B. Yoga, autogenes Training, Muskelentspannung nach Jacobson. Die Muskelentspannung nach Jacobson ist für Einsteiger am besten geeignet.
    Eine kurze Übungseinheit zum genaueren Rechts-/Linksvergleich; eine Entspannungs- und Vorstellungsübung, in Anlehnung nach Jacobson:
Sie liegen bequem in der Rückenlage – alles, was stört (Licht, Brille, Gürtel, Schmuck usw.) ablegen und verändern.
Beine sind lang ausgestreckt oder angestellt. Oder Sie strecken ein Bein aus und stellen das andere Bein an.
    Â 
    Für Ihr Wohlbefinden können Sie sich auch ein Kissen unter die ausgestreckten Knie legen oder die Beine im 90°-Winkel ablegen.
    Â 
    Probieren Sie verschiedene Positionen aus.
Schließen Sie langsam die Augen. Atmen Sie ruhig und entspannt in Ihrem Atemtempo. Nehmen Sie Ihre Wirbelsäule wahr.
Spüren Sie Ihre Körpermitte (Wirbelsäule), in Gedanken teilen Sie jetzt die linke und rechte Körperhälfte von der Körpermitte aus. Spüren Sie vor allem Ihren Oberkörper und Ihre Arme. Spüren Sie Ihre Atembewegung im Oberkörper. Spüren Sie schon Unterschiede? Wenn ja, versuchen Sie, Ihre Lage trotzdem nicht zu verändern, sondern prägen Sie sich Ihre Lage ein.
    Wiederholen Sie die folgenden Übungen jeweils 3x.
Aktion
Ausführung
Drücken Sie Ihre rechte Hand fest in den Boden hinein.
Verstärken Sie die Spannung, drücken Sie immer fester und kräftiger, halten Sie die Spannung 1-2 Atemzüge lang und spüren Sie ganz genau die Muskeln , die Sie angespannt haben. Spüren Sie ganz genau, welche Muskeln hart werden.
Entspannen Sie die rechte Hand .
Beim Ausatmen entspannen Sie und spüren, wie mit jedem Atemzug die Spannung aus dem Arm fließt. Machen Sie so viele Atemzüge, wie Sie brauchen, bis Sie das Gefühl der völligen Entspannung spüren, und die Muskeln, die vorher angespannt waren, völlig entspannt sind.
Ballen Sie nun die rechte Hand langsam zu einer Faust .
Stellen Sie sich vor, Sie möchten einen Stein auspressen . Spüren Sie die Spannung und halten Sie die Spannung 1-2 Atemzüge lang. Spüren Sie ganz genau, welche Muskeln hart werden.
Nun entspannen Sie langsam wieder, lassen nach und nach die Spannung aus der rechten Hand heraus.
Behalten Sie das Gefühl, den Stein immer noch in der Hand zu halten und lassen trotzdem die Spannung aus der Hand heraus. Atmen Sie ruhig und entspannt ein und aus und versuchen Sie, mit jedem Atemzug entspannter und lockerer zu werden und die Hand dabei ruhig und locker liegen zu lassen.
    Â 
    Machen Sie so viele Atemzüge, wie Sie brauchen, bis Sie das Gefühl der völligen Entspannung spüren. Der Arm liegt locker und entspannt am Boden, auch die Hand und die Finger sind locker und entspannt.
In Gedanken wandern Sie jetzt zum rechten Schulterblatt.
Drücken Sie das rechte Schulterblatt fest in die Unterlage.
Die Spannung im rechten Schulterblatt ganz genau spüren. Verstärken Sie die Spannung , indem Sie auch den rechten Oberarm fest in den Boden hineindrücken . Halten Sie diese Spannung 1-2 Atemzüge lang, und spüren Sie dabei ganz genau, welche Muskeln fest werden.
Entspannen Sie das rechte Schulterblatt wieder.
Mit der Ausatmung die Schulter und den Oberarm wieder loslassen . Der Arm liegt völlig locker und entspannt am Boden. Machen Sie so viele Atemzüge, wie Sie brauchen, bis Sie das Gefühl der völligen Entspannung spüren. Mit jedem Atemzug ein bisschen mehr.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den gesamten Oberkörper . Versuchen Sie, Unterschiede zu spüren. Machen Sie erneut einen Rechts-/Linksvergleich.
Spüren Sie Unterschiede ? Wie fühlen sich diese Unterschiede an? Die rechte Seite könnte sich wärmer, schwerer, breiter, lockerer, leichter, schwerelos, kribbelig oder auch ruhiger anfühlen. Spüren Sie die Entspannung und genießen Sie es.
Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Unterkörper . Machen Sie auch hier einen Rechts-/Linksvergleich.
Spüren Sie Unterschiede in der Wahrnehmung beider Beine ?
Spüren Sie Unterschiede? Wenn ja, versuchen Sie, Ihre Lage trotzdem nicht zu