Rückerts kleine Rückenschule. Effektives Training für einen starken Rücken

den Körper: Die Wirbelsäule und die Augen werden am
stärksten in Mitleidenschaft gezogen. Verspannungen und
Verkrampfungen im Nacken- und Schulterbereich, Rückenund Kopfschmerzen sind die Folgen.
    In der „Bildschirmarbeitsverordnung" des Länderausschusses für Arbeitsschutz und Sicherheitstechnik ist festgelegt:
„Es ist angestrebt, keine starre Sitzhaltung über lange Zeit
vorherrschen zu lassen. Ideal ist ein Wechsel von Sitzen,
Stehen und Gehen. Wenn das nicht möglich ist, ist es empfehlenswert, Kurzpausen von fünf bis zehn Minuten in
der Stunde einzulegen, damit die starre Sitzhaltung und
die Fixierung der Augen (auf den Sehbereich des Arbeitsplatzes) unterbrochen und auch eine wechselnde psychische Belastung erreicht wird. Es ist nicht gestattet, die
Kurzpausen über den Tag anzusammeln und so die tägliche
Arbeitszeit zu verkürzen. Vielmehr sollten zusammenhängende Arbeitszeiten am Bildschirmgerät einen Zeitraum
von zwei Stunden nicht überschreiten."
    Beugen Sie diesen Problemen vor, indem Sie Ihre Büromöbel richtig einstellen. So sollte der Bürostuhl (aber auch die Sitzgelegenheit vor dem heimischen Computertisch
oder vor der Arbeitsplatte etwa im Kinderzimmer) in allen
Elementen verstellbar sein, damit man ihn seiner Körpergröße individuell anpassen kann:
die Rückenlehne in Höhe der Brustwirbelsäule, besser noch, wenn sie
durchgehend ist, bis zu den Schulterblättern, die Armstützen knapp unter der Höhe der Tastatur, sodass bequemes Schreiben ermöglich wird. Sie sitzen am ergonomischsten, wenn Oberschenkel und Waden
einen rechten Winkel bilden und die Füße flach auf den
Boden aufgestellt werden können. Besonders günstig ist
eine leicht nach vorn geneigte Sitzfläche, weil sie das gerade
Sitzen erleichtert. Von Vorteil ist es, wenn man den Computertisch neigen kann: Dann lässt er sich optimal an die
jeweilige Körpergröße anpassen. Legen Sie die Unterarme
auf die Arbeitsplatte, sitzen Sie dann in der richtigen Höhe,
wenn sie mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden.
Wer viel am Bildschirm arbeitet, sollte auch seine Augen
wenigstens einmal im Jahr überprüfen lassen. Durch die
hohen Anforderungen, denen die
Augen am Bildschirmarbeitsplatz
ausgesetzt sind, treten Sehschwächen
viel früher auf als bei anderen Tätigkeiten. Besonders Frauen, die in der
Regel weitaus mehr Zeit am Bildschirm verbringen als ihre
männlichen Kollegen, benötigen häufiger eine Brille.

    Stellen Sie Ihre
Büromöbel auf
Ihre Größe ein.
    Wer viel am Bildschirm arbeitet, sollte
einmal im Jahr auch
zum Augenarzt gehen.

    Gesundheitliche Probleme können Sie weitgehend vermeiden, wenn Sie sich an folgende Regeln halten:
    Die Mitte des Bildschirms sollte sich in Augenhöhe befinden, der Abstand zwischen Bildschirm und Augen
ungefähr 50 Zentimeter betragen. Auf keinen Fall mit
der Nase am Bildschirm „kleben". Ober- und Unterarme
bilden einen rechten Winkel, die Fingerspitzen locker
auf der Tastatur. Wenn Sie mit den Füßen nun nicht
mehr zum Boden reichen: Unbedingt ein Fußbänkchen
anschaffen!
    Stundenlanges Verharren in einer Position vermeiden!
Ab und zu aufstehen, ein paar Schritte gehen, auch mal
nach draußen sehen und die Augen entspannen.
    Fenster und Lampen dürfen sich nicht im Bildschirm
spiegeln. Auch sollte der Monitor nicht zu hell eingestellt sein.
    Brillenträger sollten ihre Sehhilfe auf die Bildschirmarbeit abstimmen lassen. Eine leichte Tönung bereits
wirkt Wunder gegen Ermüdungserscheinungen.
    Zwischendurch empfiehlt sich ein wenig Gymnastik:
Im Sitzen den Oberkörper ganz weit nach vorn beugen,
entspannen, langsam wieder aufrichten, das lockert die
Nackenmuskeln. Die Arme hinter den Schulterblättern
verschränken und den Kopf nach hinten drücken.
Handgelenke entspannen: Einen Arm nach vorn strecken, Handfläche nach oben, mit der anderen Hand die
Fingerspitzen zu sich heranziehen.

    Gönnen Sie sich auch Entspannungsübungen für die
Augen. Bedecken Sie zum Beispiel für drei Minuten
beide Augen mit den Händen, sodass kein Licht einfällt.
Danach öffnen Sie die Augen langsam. Eine Kurzgymnastik für die Augen: Augen rollen lassen und abwechselnd nach tief unten und hoch oben blicken.
    Als weitere Lockerungsübungen können Sie: Kopfkreisen, Schulterkreisen, die Arme ausschütteln und die
Arme im Stehen schwingen, die Schultern so hoch wie
möglich ziehen und wieder fallen lassen, den Oberkörper nach vorn und