Rückerts kleine Rückenschule. Effektives Training für einen starken Rücken

wenn man zu lange im Auto sitzt, weil die Reisestrecke
zu weit gewählt ist, oder auch, wenn man in einem Stau
steht, der sich einfach nicht auflösen will.
    Fahren Sie mit
Lendenstütze Auto
und legen Sie öfter
eine Pause ein.
    Zum Wohl der Wirbelsäule sollte man auf zwei Maßnahmen Wert legen: Den richtigen Autositz mit Lendenstütze
und das eigene vernünftige Verhalten. So sollten Sie beispielsweise grundsätzlich alle zwei Stunden eine Pause von
15 Minuten einlegen und sich durch
ein paar gymnastische Übungen entspannen.
    Nun ist zwar der Autositz im Normalfall vom Werk vorgegeben und
an sich unveränderbar. Aber Rückenlehne und Kopfstütze
sowie die Sitzhöhe lassen sich verstellen. In aufrechter Sitzposition wird die Wirbelsäule am besten entlastet. Dazu
muss der Abstand zwischen Oberkörper und Lenkrad so
eingestellt werden, dass die Arme nahezu ausgestreckt
werden können. Die Kopfstütze ist nicht allein dafür
gedacht, um etwa bei einem Auffahrunfall Verletzungen
der Halswirbelsäule zu verhindern oder abzumildern:
Richtig eingestellt durch leichte Neigung nach vorn, sollte
sie während des Autofahrens im Nacken immer zu spüren
sein. Falls der Sitz nicht ausreichend konzipiert ist, um die
Lendenwirbelsäule genügend abzustützen, empfiehlt sich, dort ein kleines Kissen zu platzieren. Im Handel sind auch
verschiedene Sitzhilfen, die man selbst einbauen kann, um
der Wirbelsäule optimalen Halt zu verschaffen und die
beste Sitzhaltung zu ermöglichen.

    Gymnastik im Auto
    Vertreiben Sie sich
die Zeit im Auto mit
isometrischen Übungen.
    Warten im Stau ist weniger langweilig, wenn man sich die
Zeit mit isometrischen Übungen vertreibt. Genauso gut
eignen sie sich, um unauffällig in
einem Zugabteil oder im Flugzeug
die großen Muskelpartien in Schulter- und Armbereich zu kräftigen.
    Übung 1: Ellbogen in den Sitz schieben
    Rutschen Sie ganz hinten in den Sitz, sodass Sie die Lehne
fest im Rücken spüren. Die Arme legen Sie im rechten
Winkel mit geballten Fäusten neben den Körper. Die angewinkelten Ellbogen fest nach hinten pressen und Spannung etwa zehn Sekunden lang halten. Fäuste öffnen und
lockern, kurze Zeit entspannen. 10-20x wiederholen.
    Übung 2: Arme heben, Kinn senken
    Auf dem Beifahrersitz lässt sich diese Übung jederzeit
durchführen, Autofahrer müssen auf eine Pause warten.
Im Sitzen beide Arme über den Kopf heben, dabei aber
nicht die Schultern mit hochziehen. Kinnspitze so tief es geht auf die Brust senken, Spannung bis zu 20 Sekunden
halten. Lockern und mehrmals wiederholen.

    Übung 3: Arme durchstrecken
    Nach vorn auf den Sitz rutschen, bei ausgestreckten Armen
die Hände auf das Armaturenbrett legen. Kopf ein wenig
zurücknehmen und versuchen, beim Ausatmen das Armaturenbrett nach vorn mit den Händen wegzuschieben.
Spannung so lange wie möglich halten, dann lockern und
die Hände beim Einatmen lösen.
    Übung 4: Halsmuskulatur kräftigen
    Die Halsmuskulatur lässt sich sogar während des Autofahrens trainieren, ohne die Verkehrssicherheit zu beeinträchtigen. Locker aufrecht sitzen, aber die Schultern nicht
hochziehen. Bei gerade nach vorn gerichtetem Blick den
Kopf zurücknehmen, bis man die Nackenstütze spürt.
Etwa zehn Sekunden fest gegen den Widerstand drücken.
Lockern, entspannen, mehrmals wiederholen.
    Übung 5: Halsmuskulatur dehnen
    Stopp an der roten Ampel - Zeit genug, um die verspannte
Halsmuskulatur zu mobilisieren. Kopf nach hinten gegen
die Nackenstütze drücken, dann langsam den Kopf nach
links drehen, zur Mitte zurück und nach rechts drehen,
Druck nach hinten aufheben. Mehrmals wiederholen.

    Frühschäden vermeiden
    Helfen Sie Ihren
Kindern, Frühschäden
zu vermeiden
    Schulhefte, Stifte, Bücher, Frühstücksbeutel, Gameboy,
Handy - in Schultaschen findet sich Wichtiges und weniger Wichtiges, Fakt ist jedoch, dass sich Schulkinder in
Deutschland mit zu viel Gewicht abschleppen: Nach einer Erhebung der
Bundesarbeitsgemeinschaft für Hal-
tungs- und Bewegungsförderung sitzen schon Grundschüler im Schnitt zehn Stunden am Tag.
Denn natürlich sitzen die Kids auch zuhause noch stundenlang - über Hausaufgaben, vor dem Fernseher oder
Computerspielen.
    Die Folge: aller 11- bis 14-Jährigen haben bereits Haltungsschäden, der Viertklässler klagen hin und wieder über Rückenschmerzen und 8 % von ihnen sogar regelmäßig. Parallel dazu, und vielleicht sogar bedingt durch
solche Beschwerden, finden