Rückerts kleine Rückenschule. Effektives Training für einen starken Rücken

auch durch Naturprodukte
ausgelöst. Besonders in einer Strohmatratze können sich
Allergien auslösende Schimmelpilzsporen bilden. Auch der
Abrieb von Naturlatex kann allergiefördernd sein.
    Einige Hersteller bieten ein Probeliegen an - die Matratzen
werden geliefert und können getestet werden.

    Allgemeine Verhaltensregeln können dazu beitragen, dass
sich der Rücken im Schlaf bestmöglich erholt:
    Gehen Sie so regelmäßig wie möglich zu Bett und stehen Sie morgens immer zur gleichen Zeit auf.
    Wenn „Schäfchen zählen" beim Einschlafen nicht hilft,
versuchen Sie es mit Muskelentspannungsübungen und
autogenem Training (s. S. 86).
    Auch während des Tages sollten Sie zwischendurch Entspannung suchen, damit Sie den stressigen Tag nicht
abends mit ins Bett nehmen.
    Finden Sie ein Einschlafritual, das Ihnen jeden Abend
wiederholt Ruhe schenkt und an das Sie sich gewöhnen:
ein Buch lesen, entspannende Musik hören oder ein
warmes Wannenbad nehmen.
    Versuchen Sie abzuschalten: Diskutieren Sie vor dem
Einschlafen keine Probleme.
    Oft beruhigt ein Abendspaziergang an der frischen Luft.
    In Haushalt und Garten
    Gemüse schneiden, Teig rühren, Geschirr spülen - die
meisten Arbeitsplatten in der Küche sind zu niedrig. Aber
jegliches Bücken, auch wenn es nur geringfügig ist, schadet der Wirbelsäule. Schaffen Sie Abhilfe, indem Sie die
Arbeitsplatte durch einen hölzernen Küchenblock erhöhen,
den man sich beim Schreiner oder im Baumarkt anfertigen lassen kann. Die Höhe der Arbeitsfläche ist je nach Größe
individuell. Sie stehen richtig, wenn sie in aufrechter Haltung die Unterarme waagrecht anwinkeln und die Arbeitshöhe in dieser Position etwa zehn
Zentimeter unter den Ellbogen liegt.
Bei der Neueinrichtung einer Küche
sollte von vornherein auf die optimale Höhe der Arbeitsflächen geachtet werden. Haushaltsgeräte wie Kaffeemaschinen oder
Brotschneider sollten in einer Höhe angebracht werden,
dass man sie ohne Bücken bedienen kann.

    Stellen Sie die Höhe
der Küchenarbeitsflächen nach Größe
individuell ein.
    Dies gilt insbesondere auch für das Bügelbrett. Wenn die
Bügelfläche in Hüfthöhe eingestellt wird, beugen Sie einer
krummen Rückenhaltung vor. Zur Erleichterung und Entlastung der Wirbelsäule der häufig längeren Bügelarbeit
im Stehen können Sie einen Fuß, abwechselnd den rechten oder den linken, auf ein Fußbänkchen stellen. Den
Wäschekorb stellen Sie sich seitlich auf einen Stuhl, damit
Sie sich nicht für jedes neue Wäschestück hinunterzubücken brauchen.
    Denken Sie auch bei ganz alltäglichen Alltagstätigkeiten an
Ihren Rücken:
    Zähneputzen
    Nicht mit rundem Rücken zum meist viel zu niedrigen
Waschbecken beugen, sondern besser die Knie leicht beugen, mit einer Hand am Beckenrand abstützen und mit geringfügig abgewinkeltem Oberkörper, aber geradem
Rücken putzen.

    Schuhe anziehen
    und Schnürsenkel binden
    Natürlich strapaziert es die Wirbelsäule, wenn man sich
mit einem Katzenbuckel tief zum Schuh hinunterbückt.
Richtiger ist es, sich mit einem Bein kurz auf den Boden zu
knien oder den Fuß auf einen Stuhl zu stellen.
    Bettenmachen
    Laken, Kissen und Oberbetten nicht mit krummem Rücken
aufschütteln oder glatt streichen. Stattdessen mit einem
Bein auf den Bettrand knien und den Oberkörper nur
leicht beugen.
    Staubsaugen und Putzen
    Auch beim Putzen wird der Rücken oft „krumm". Zur Entlastung stemmt man die Arme häufig in den Lendenbereich und drückt den Rücken durch. Damit tun Sie intuitiv
das Richtige - machen Sie es öfter! Achten Sie auch darauf,
dass Sie zum Beispiel den Besenstiel in Verlängerung des
vorderen Unterarms halten. Der Rücken bleibt gerade. Das
Saugrohr des Staubsaugers muss so lang sein, dass Sie sich
beim Saugen nicht zu bücken brauchen. Beim Vor- und
Zurückschieben des Saugers verlagert man sein Gewicht
vom hinteren auf das vordere Bein.

    Abb. 9:
So putzen Sie rückenfreundlich.
    Kehren, Graben, Harken
    Benutzen Sie grundsätzlich langstielige Geräte, damit Sie
aufrecht arbeiten können. Sollten Sie am Boden tätig sein,
gehen Sie in die Krabbelstellung oder den Vierfüßlerstand,
arbeiten mit einer Hand und stützen sich mit der anderen am Boden ab. Beim Knien mit einem aufgestellten
Bein kann man den Oberkörper auf dem Oberschenkel abstützen.

    Autofahren
    Die meisten Autobesitzer lieben das Autofahren - bis zu
einem gewissen Punkt. Der stellt sich nämlich automatisch
ein,