Rückerts kleine Rückenschule. Effektives Training für einen starken Rücken

Gewichtheber mit leicht gegrätschten Füßen möglichst dicht frontal an den zu hebenden
Gegenstand. Nun gehen Sie mit geradem Rücken in die
Hocke, bis Sie die Last mit den Händen greifen können,
dann heben Sie sie mit beiden Armen an und richten sich
dabei mit geradem Rücken wieder auf.
    Beim Anheben achten Sie darauf, dass der Rücken flach
bleibt, dafür wird das Becken in den Hüftgelenken gekippt
und der Oberkörper bei stabilisierter Wirbelsäule nach
vorn geneigt. Das eigentliche Hochheben erfolgt durch die
Streckung der Knie- und Hüftgelenke. Dabei sollten Sie
nicht zuerst die Kniegelenke strecken, sondern gleichzeitig den Oberkörper aufrichten.
    Drehbewegungen, wie sie leicht beim Herausheben eines
Gegenstandes aus dem Kofferraum des Autos oder eines
Einkaufwagens entstehen, sollten Sie beim Heben nach
Möglichkeit vermeiden: Der seitliche Pressdruck auf die
Bandscheiben erhöht sich dadurch beträchtlich.
    Das Abstellen des Gegenstands erfolgt nach dem gleichen
Prinzip. Hebt man eine Last, um sie lediglich in Körper nähe umzustellen, sollte man den ganzen Körper drehen
und den Gegenstand dann wieder frontal abstellen. Und
bitte nicht überanstrengen! Männer sollten sich nicht mehr
als 50-Kilo-Lasten zumuten, Frauen nicht mehr als 20 Kilo.

    Abb. 4: Beim Anheben muss
man darauf achten, dass der
Rücken flach bleibt, dafür wird
das Becken in den Hüftgelenken
gekippt, der Oberkörper bei
stabilisierter Wirbelsäule nach
vorn geneigt. Wichtig ist, dass
man so nahe wie möglich an
den zu hebenden Gegenstand
herantritt.
    Abb. 5: Das eigentliche
Hochheben erfolgt durch die
Streckung der Knie- und Hüftgelenke. Dabei dürfen aber
nicht die Kniegelenke zuerst
gestreckt, sondern gleichzeitig
muss der Oberkörper aufgerichtet werden.

    Tragen
    Halten Sie schwere
Sachen dicht am
Körper und mit
geradem Rücken.
    Zu den schönsten Erfindungen der letzten Jahre gehören die
rollenden Koffer. Es ist heute inzwischen vollkommen normal, seinen Koffer zu ziehen und
nicht mehr zu tragen. Denn die einseitige Belastung durch das Tragen
eines schweren Gegenstands ist Gift
für die Wirbelsäule. Leider müssen Sie
jedoch auch ab und zu etwas tragen, sei es den Koffer eine
Treppe hinunter oder eine schwere Einkaufstüte zum Auto.
    111 Die Rückenschule rät:
    Schwere Dinge, etwa ein Bierkasten, aber auch das Baby, das
herumgetragen werden möchte, dicht am Körper halten und mit
geradem Rücken befördern. Nur zu leicht wird man verführt,
beim Tragen ins Hohlkreuz zu gehen, wodurch es zu hohen
Druckbelastungen im Lendenwirbelbereich kommt.
    Lasten sollen gleichmäßig auf den Körper verteilt werden. Bis zu
40% des eigenen Körpergewichts lassen sich beispielsweise als
Rückengepäck selbst von Untrainierten gut bewältigen. Die gleiche Last kann, wenn sie dagegen mit beiden Armen vor dem
Körper getragen wird, sehr schnell im wahrsten Sinne des
Wortes unerträglich werden.
    Tragen Sie beispielsweise schwere Taschen mit einer Hand,
sollte der Arm beim Gehen mitschwingen. Besser ist es noch,
das Gewicht gleichmäßig auf beide Arme zu verteilen.

    Bücken
    Bücken Sie sich
mit möglichst
geradem Rücken.
    Da liegt ein blitzender Cent auf dem Bürgersteig, da sieht
man Krümel auf dem Küchenboden: Rasch bückt man
sich, um die willkommene oder unwillkommene Kleinigkeit aufzuheben - leider nur zu oft mit krummem Rücken und durchgestreckten
Knien. Den meisten Menschen liegt das einfach im Blut,
weil sie dabei die Beinstreckmuskulatur nicht bemühen
müssen, was zumindest ungewöhnlicher ist, als die Rückenmuskulatur kurz zu belasten. Körperfreundlich ist ein
solches Vorgehen allerdings nicht.
    111 Die Rückenschule rät:
    Bücken Sie sich mit geradem Rücken in leichter Schrittstellung. Dabei ist es sinnvoll, sich mit einer Hand auf
dem Oberschenkel des vorgestellten Beines abzustützen.
Bei längerem Arbeiten in gebückter Haltung, beispielsweise beim Unkrautzupfen im Gartenbeet, bleibt ein Bein
angewinkelt stehen und Sie knien mit dem anderen Bein,
um den geraden Rücken abzustützen.

    Sitzen
    Sitzen Sie nicht
den ganzen Tag!
Stehen Sie auf,
gehen Sie umher,
strecken Sie sich!
    Nach der Statistik sitzt der Durchschnittsdeutsche mehr als
ein Drittel des Tages, nämlich 8,3 Stunden täglich. Dabei
ist Sitzen für den Rücken an sich
eigentlich nicht schädlich. Im Gegenteil - wenn man eine weite Strecke
gegangen oder gelaufen ist oder länger