Rückerts kleine Rückenschule. Effektives Training für einen starken Rücken

gestanden hat, kann man sich im
Sitzen erholen und neue Kraft schöpfen. Die Bandscheiben werden dabei kaum belastet. Probleme für den Rücken treten nur dann auf, wenn dies in
immer gleicher, vielleicht sogar noch schlechter Haltung
geschieht.
    111 Die Rückenschule rät:
    Eine Tätigkeit am Schreibtisch oder am Computer führt
nach längerer Zeit häufig zu einer gebeugten Sitzhaltung.
Stehen Sie mindestens jede Stunde einmal auf und gehen
Sie fünf Minuten umher oder recken und strecken Sie sich.
Zwischendurch können Sie die Hände im Nacken verschränken und sich weit nach hinten strecken, als Gegenbewegung zur Beugung nach vorn.

    Abb. 6: Eine sitzende Tätigkeit
führt häufig zu einer gebeugten
Sitzhaltung.
    Abb. 8: Ändern Sie Ihre Sitzposition häufiger: Gehen Sie aus
dem gebeugten Sitzen in die
überstreckte Sitzposition und
dann in gerades Sitzen über.
Wichtig ist der Positionswechsel
zwischen den verschiedenen
Möglichkeiten des Sitzens.
    Abb. 7: Zwischendurch können
Sie die Hände im Nacken verschränken und sich weit nach
hinten strecken, als Gegenbewegung zur Beugung nach vorn.

    Wichtig auch: Gewöhnen Sie sich bewegliches oder dynamisches Sitzen an. Damit ist gemeint, dass man sich auch
während des Sitzens so viel wie möglich bewegt. Rutschen Sie mal von einer Pobacke auf die andere, verlagern
Sie das Gewicht nach hinten, schieben Sie zur Abwechslung das Becken nach vorn. Auch Rumlümmeln ist erlaubt,
wenn es Muskulatur, Wirbelgelenke und Bandscheiben
entspannt und Sie diese Position nicht ständig beibehalten.
    In der vorderen Sitzhaltung, wobei sich der gerade gehaltene Rücken vor dem Becken befindet, können Sie zur
Entlastung der Bandscheiben die Arme auf den Oberschenkeln abstützen. Sitzen in dieser Position wird noch
rückenfreundlicher, wenn man sich eines Hilfsmittels
bedient: So kann man etwa ein keilförmiges Schaumstoffkissen mit nach vorn abfallender Sitzfläche unterschieben,
was ein Vorkippen des Beckens bewirkt und die Aufrichtung der Wirbelsäule erleichtert.
    In der hinteren Sitzhaltung, wobei man den Rücken gerade
hinter dem Becken an der Stuhllehne abstützt, sitzt man
besonders erholsam. Nützlich ist ein kleines Lendenkissen, das man sich in den Rücken schiebt. In dieser Position drehen Sie Ihren Sitzkeil um.
    Ändern Sie Ihre Sitzposition häufiger: Gehen Sie aus dem
gebeugten Sitzen in die überstreckte Sitzposition und
dann in gerades Sitzen über. Wichtig ist der Positionswechsel zwischen den verschiedenen Möglichkeiten des
Sitzens.

    Liegen und Aufstehen
    Der Mensch wechselt
in der Nacht bis zu
40x die Körperhaltung.
    Wenn man sich nicht gerade schlaflos im Bett wälzt,
nimmt man es kaum wahr - aber statistisch gesehen wechselt der gesunde Normalschläfer bis
zu 40x in der Nacht die Körperhaltung. Schlafen Kinder vor allem auf
dem Bauch, liegen Erwachsene eher
auf dem Rücken oder auf der Seite. Kaum verwunderlich
ist die Tatsache, dass man sich durch unphysiologische
Lagen, die man zwar unbewusst, aber leider oft gewohnheitsmäßig einnimmt, Verspannungen, Muskel- und
Rückenschmerzen zuzieht. Sehr häufig kommt es aber
auch durch falsches Aufstehen, etwa abruptes Hochspringen aus einer ungünstigen Position, zu akuten Beschwerden. Für Patienten, die bereits unter Bandscheibenschäden,
Hexenschuss- oder Ischiasschmerzen leiden, kann Aufstehen zur Tortur werden.
    111 Die Rückenschule rät:
    In Rückenlage lassen sich durch ein flaches Kissen Verspannungen an der Halswirbelsäule weitgehend minimieren. Ein Hohlkreuz vermeiden Sie durch Unterlegen einer
Knierolle.
    In Seitenlage verhindert ein Kissen zwischen den Knien,
dass sich das Becken verdreht.

    Rückenpatienten haben in der sogenannten Stufenlagerung die wenigsten Beschwerden: Dabei liegt man auf
dem Rücken und legt die Unterschenkel auf ein möglichst
hohes Sitzkissen (bei akuten Beschwerden am besten auf
einen Stuhl). Auf diese Weise wird die Wirbelsäule am
ehesten entlastet.
    Auch Aufstehen will gelernt sein: Aus der Rückenlage drehen Sie sich mit angezogenen Beinen zunächst in die Seitenlage an die Bettkante. Dann drücken Sie den Oberkörper mit beiden Armen hoch und drehen den Rumpf
über die Bettkante, damit die Füße den Boden erreichen
können.
    Nehmen Sie sich Zeit beim Aufstehen. Dehnen, Recken
und Strecken sollte man sich zur Gewohnheit werden
lassen.

     

Vor dem Bildschirm
    Das stundenlange Stillsitzen vor dem Monitor ist Stress für