Rückerts kleine Rückenschule. Effektives Training für einen starken Rücken

richtig machen!
Der Brustkorb dagegen sollte sich beim Atmen nur leicht
dehnen.
    Überheizen Sie Ihre
Wohnräume nicht
und lüften Sie hin
und wieder gut durch,
auch im Winter.
    Sorgen Sie auch dafür, dass Ihre Atemluft immer möglichst
gut ist. Mit anderen Worten: Überheizen Sie Ihre Wohnräume nicht und lüften Sie hin und wieder gut
durch, auch im Winter. Und: Nutzen
Sie jede Gelegenheit zu Spaziergängen in der frischen Luft.
    Wenn Sie rauchen, sollten Sie wissen:
Von Patienten mit eingeschränktem
Atemvolumen gehören 62,4 % zu den
Rauchern; nur 37,6 % zu den Nichtrauchern!
    Es gibt einige ganz einfache Tricks, um selbst herauszufinden, ob man noch genügend bei Puste ist:
    Sie sollten es schaffen, eine Papiertüte für vier Brötchen
in einem Atemzug aufzublasen.

    Messen Sie mit einem Bandmaß Ihren Brustumfang in
Höhe der Brustwarzen in ausgeatmetem und eingeatmetem Zustand - die Differenz muss mindestens sechs
bis acht Zentimeter betragen.
    Summen Sie mindestens 30 Sekunden lang einen Ton,
ohne Luft zu holen.
    Es sollte Ihnen möglich sein, eine brennende Kerze aus
der Entfernung von einem halben Meter mit einem einzigen Atemzug auszublasen.
    Folgende fünf Atemübungen wirken entspannend und erfrischen in kürzester Zeit alle Sinne.
    Übung 1: Den Stress wegpusten
    Aufrecht hinsetzen und 4x tief ein- und ausatmen - dabei
ganz bewusst die Luft langsam ausströmen lassen. Stellen
Sie sich vor, dass Sie jeglichen belastenden Stress von sich
wegpusten. Lassen Sie dabei die Schultern entspannt hängen. 5-6x normal weiteratmen, dann die Tiefenatmung
wiederholen.
    Übung 2: Ausfallschritt
    Aufrecht hinstellen, mit dem linken Bein einen großen
Ausfallschritt nach vorn machen, den rechten Fuß ein
wenig nach außen drehen. Sie sollten stabil stehen. Beim
Einatmen die Hände zur Decke strecken und den Brustkorb heben. Beim Ausatmen das linke Bein beugen, bis das Schienbein senkrecht steht. Nach fünf Atemzügen das
linke Bein wieder strecken und dabei ausatmen. Dann die
Körperseite wechseln.

    Übung 3: Wechselatmung
    Zur Entspannung und Konzentrationssteigerung gehört
die Yoga-Übung „Wechselatmung". Dazu setzen Sie sich
bequem, aber aufrecht hin, schließen die Augen und legen
die Zunge an den Gaumen. Mit dem rechten Zeigefinger
das rechte Nasenloch zuhalten und vier Sekunden nur
durch das linke Nasenloch atmen. Beide Nasenlöcher mit
Daumen und Zeigefinger zuhalten und die Luft vier Sekunden lang anhalten. Das rechte Nasenloch öffnen und langsam die Luft ausatmen - bis die Lungen nahezu leer sind.
Dann die Seite wechseln.
    Übung 4: Blasebalg
    Im Sitzen tief durch die Nase einatmen, dann beim Ausatmen die Bauchmuskulatur so kräftig wie möglich anspannen
und die Rippen gleichzeitig nach innen ziehen (auch sehr
gut geeignet, wenn Sie im Auto an einer roten Ampel warten müssen). Beim intensiven Ausatmen presst die Bauchmuskulatur die Luft wie ein Blasebalg aus den Lungen.
    Übung 5: Drehen
    Seitlich gerade auf einen Stuhl setzen und mit beiden Händen die Lehne fassen. Beim Ausatmen den Oberkörper zur Stuhllehne drehen und Hände fest auf die Lehne pressen.
Beim Einatmen den Oberkörper zurückdrehen. Fünf Atemzüge in der Grundhaltung sitzenbleiben, dann zum Ausatmen wieder zur Lehne drehen. Mehrmals wiederholen.

    Körperwahrnehmung
    Kann man seinen Rücken vergessen? Ja, man kann. Tatsächlich denken die meisten Menschen oft an ihr Herz.
Wer regelmäßig Alkohol trinkt, macht sich auch hin und
wieder über seine Leber Gedanken. Und wer eine gute
Figur machen will, widmet seinen Muskeln viel Zeit. Aber
die Wirbelsäule? Wer sich vor Rückenschmerzen schützen
will, kommt nicht an ihr vorbei. Die Rückenschule widmet
sich deshalb sehr intensiv der Körperwahrnehmung, ein
Begriff, mit dem man vor wenigen Jahren noch absolut
nichts anzufangen wusste.
    Seinen Körper
wahrzunehmen kann
man leicht lernen.
    Dabei ist es einfach zu lernen, seinen Körper wahrzunehmen. Stellen
Sie sich einmal nackt vor einen Spiegel. Schauen Sie sich von vorn und von den Seiten an. Liegen Schultern und Beckenknochen auf einer waagrechten
Linie? Oder hängen sie zur linken oder rechten Seite?
    Wenn Sie gerade stehen, sollten auch ihre Hände auf gleicher Höhe am Körper liegen. Ruht Ihr Kopf gerade in der
Mitte auf Ihrem Körper oder ist er verdreht oder zu einer
Seite geneigt? Wenn Sie feststellen, dass irgendetwas an Ihrem Anblick nicht stimmt, sollten Sie sich fragen, woran