Rückerts kleine Rückenschule. Effektives Training für einen starken Rücken

warm.

    Mein linkes Bein wird ganz warm.
    Ich bin ganz ruhig.
    Atemübung
    Durch gleichmäßiges ruhiges Atmen kehrt Ruhe in den
Körper ein, Stresszustände lösen sich. Formel:
    Die Atmung fließt ruhig und regelmäßig.
    Ich bin ganz ruhig.
    Sonnengeflechtsübung
    Angesprochen wird das zentrale Nervenbündel Solarplexus
unterhalb des Rippenbogens, das die vegetativen Nerven
reguliert. Formel:
    Das Sonnengeflecht wird strömend warm.
    Ich bin ganz ruhig.
    Herzübung
    Durch Kontrolle des Herzschlags sinken die Pulsfrequenz
und der Blutdruck. Formel:
    Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.
    Ich bin ganz ruhig.
    Kopfübung
    Die Vorstellung einer kühlen Stirn befreit von beunruhigenden Gedanken und entspannt die Gesichtsmuskulatur. Formel:
    Die Stirn wird angenehm kühl.
    Ich bin ganz ruhig.

    „Wecken" Sie sich
nach jedem Üben:
Rekeln und strecken
Sie sich gemütlich.
    Keine Sorge: Wer sich entspannt, wird schläfrig. Mitunter
gerät man sogar in einen regelrechten Trancezustand, der
nach dem Training auch noch einige
Zeit anhalten kann. Deshalb sollte
man sich nach jedem Üben „zurücknehmen", das heißt sich wecken und
wieder wachwerden. Rekeln und
strecken Sie sich - so gemütlich, wie Sie es auch machen
würden, wenn Sie an einem entspannten Sonntagmorgen
aufwachen.
    Progressive Muskelrelaxation
    Etwa zeitgleich mit J. H. Schultz in Deutschland erforschte
der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson
an der Harvard University die Zusammenhänge zwischen
Muskelverspannungen und krankhaften Zuständen sowohl
seelischer als auch körperlicher Natur. Zu diesem Thema
veröffentlichte Jacobson, der später in Chicago arbeitete,
64 wissenschaftliche Untersuchungen. Darüber hinaus
schrieb er acht populärwissenschaftliche Bücher über die
von ihm entwickelte Entspannungstechnik, die Progressive
Muskelrelaxation (kurz PMR; auch als Progressive Relaxation, PR, oder Tiefenmuskelentspannung bezeichnet).
    Das Prinzip der Methode: Nacheinander werden in einer
bestimmten Reihenfolge und in immer gleichbleibendem
Rhythmus die einzelnen Muskelgruppen durch Konzentra tion angespannt und dann wieder entspannt. Es ist wichtig, die dabei entstehenden Empfindungen zu beobachten.
Durch die gesteigerte Körperwahrnehmung lässt sich die
Muskelspannung nach einiger Zeit
sogar unter das normale Niveau senken - und genau das ist Ziel der progressiven Muskelrelaxation.
In Hunderten von wissenschaftlichen
Studien wurde nachgewiesen, dass
sich das Jacobson-Training positiv auf
die verschiedensten, vorwiegend durch negativen Stress
aufgetretenen Beschwerdebilder auswirkt. Um nur einige
der Untersuchungen herauszugreifen:

    Durch die gesteigerte
Körperwahrnehmung
lässt sich die Muskelspannung sogar
unter das normale
Niveau senken.
    PMR bessert Rücken- und Gelenkbeschwerden,
    stabilisiert das körpereigene Abwehrsystem und
    bessert Schlafstörungen, Bluthochdruck, Kopfschmerzen
und Herz-Kreislauferkrankungen.
    Als begleitende Maßnahme in der Krebstherapie traten bei
Patienten, die mit Chemotherapie behandelt wurden, sogar
seltener und weniger heftig die unangenehmen Begleiterscheinungen wie Übelkeit und Erbrechen auf als in einer
Kontrollgruppe.
    Natürlich sind Entspannungstechniken, gleich welcher
Art, keine Allheilmethoden. Aber sie helfen ohne Frage,
Alltagsbelastungen leichter zu ertragen und Stresszustände
schneller abzubauen.

    Es ist sinnvoll, die progressive Muskelrelaxation nach
Jacobson in einer Rückenschule zu erlernen. Aber da keine
unerwünschten oder gar schädliche Nebenwirkungen
auftreten können, kann man sich die einzelnen Übungen
auch autodidaktisch aneignen. Geübt wird am besten in
einem ruhigen Raum, entweder wie beim autogenen Training in entspannter Rückenlage oder in der sogenannten
Droschkenkutscherhaltung auf einem Stuhl. Professor
Schultz hat diese Sitzhaltung den Berliner Droschkenkutschern abgeschaut, die es sich, wenn sie auf einen Kunden
warteten, auf dem Kutschbock auf diese Weise bequem
machten: Die Füße stehen dabei mit der ganzen Sohle
auf dem Boden. Dann macht man langsam den Rücken
krumm. Der Kopf hängt dabei leicht nach vorn. Der Rumpf
sollte senkrecht in sich zusammensinken. Die Arme legt
man locker auf den Oberschenkeln auf, die Handflächen
zeigen nach unten.
    Anfänger sollten sich zunächst der bewährten Langfassung
bedienen, doch kann man meist schon bald zu der am
häufigsten praktizierten Kurzfassung