Rückerts kleine Rückenschule. Effektives Training für einen starken Rücken

überwechseln.
    In der Langfassung konzentriert man sich nacheinander
auf 16 Muskelgruppen, die beim Einatmen fünf bis sieben
Sekunden angespannt, anschließend beim Ausatmen 30 bis
40 Sekunden gelockert werden. Die erwünschte Spannung
in den betreffenden Muskelpartien erreicht man durch folgende Übungen, wobei Rechtshänder mit rechts beginnen
und Linkshänder mit links:

    Muskulatur von Hand und Unterarm: abwechselnd die
Faust ballen und die Finger strecken,
    Oberarm: Beugen, wobei man den Unterarm gegen den
Oberarm presst,
    Hand, Unter- und Oberarm der gegenüberliegenden
Körperseite,
    Stirnmuskulatur: Stirnrunzeln und Augenbrauenhochziehen,
    Wangen und Nasenmuskulatur: Lippenpressen und
Naserümpfen,
    ■ Kiefermuskulatur: Zähnezusammenbeißen,
    Nacken- und Halsmuskulatur: Kinn auf die Brust drücken,
    Schulter- und Rumpfmuskulatur: Zurückziehen der
Schulterblätter,
    Bauchmuskulatur: Baucheinziehen und Bauchpressen,
    Oberschenkel: Anspannen der Muskulatur,
    Unterschenkel: Anziehen der Zehen,
    Fuß: Strecken und Beugen,
    Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß der gegenüberliegenden Körperseite.
    Vergessen Sie nicht, immer beide Seiten gleichmäßig zu
trainieren!
    Im Kurzverfahren spannt und lockert man nach dem gleichen Muster folgende sieben Muskelgruppen:
    ■ Hand, Unter- und Oberarm,
    Armmuskulatur der gegenüberliegenden Körperseite,

    Gesichtsmuskulatur,
    Hals- und Nackenmuskulatur,
    Schulter- und Rumpfmuskulatur,
    ■ Beinmuskulatur,
    Beinmuskulatur der gegenüberliegenden Körperseite.
    Probieren Sie aus,
welche Entspannungstechnik Ihnen
am besten liegt!
    Viele Patienten, die Erfahrungen in autogenem Training
sowie in der progressiven Muskelrelaxation haben, sind
der Ansicht, dass die progressive
Muskelrelaxation leichter und schneller zu erlernen ist als das autogene
Training. Probieren Sie aus, was
Ihnen besser liegt, aber rechnen Sie
auch hier - bei einem täglichen
Übenspensum von 20 Minuten - mit ein paar Wochen,
ehe auch diese Entspannungstechnik ihre wohltuende Wirkung auf den Körper voll entfaltet.
    Atemübungen
    Atembeschwerden, etwa infolge von Asthma oder chronischer Bronchitis, können durchaus auch zu unangenehmen
Rückenschmerzen führen. Denn an der Atmung, insbesondere bei anstrengenden Arbeiten, sind neben dem Zwerchfell, unserem Haupt-Atemmuskel, auch die Brustmuskeln
und die breiten Rückenmuskeln beteiligt. Überdies ist das
Zwerchfell durch Sehnenansatzpunkte mit den Haltungs munkeln der Lendenwirbelsäule verbunden. Insgesamt sorgen rund 150 große und kleine Muskeln beim Ein- und
Ausatmen dafür, dass wir immer genug Luft kriegen. Das
heißt also, dass man den Atmungsvorgang lenken und seine Atemkapazität steigern kann, wenn man diese
Muskulatur trainiert. Bewusstes Atmen
gehört zu den Grundvoraussetzungen
einer stabilen Gesundheit und stärkt
den Rücken: Durch die Lockerung der Muskulatur und Entspannung des vegetativen Nervensystems lassen sich durch
Atemübungen Rückenschmerzen deutlich bessern.

    Bewusstes Atmen
gehört zu den Grundvoraussetzungen einer
stabilen Gesundheit
und stärkt den Rücken.
    Ein gesunder Mensch holt etwa alle vier Sekunden ganz
unwillkürlich Luft und atmet sie im gleichen Rhythmus
wieder aus. Die Gesamtzahl der winzigen Lungenbläschen
(Alveolen) beträgt etwa 750 Millionen! Würde man ihre
Oberfläche ausbreiten, ergäbe sich eine Fläche von rund
80 Quadratmetern - 40x größer als die gesamte Körperoberfläche! In den Lungenbläschen findet der Gasaustausch
mit dem Blut statt. Durch Krampfzustände oder Schädigung
können leicht ein paar Millionen Alveolen lahmgelegt werden - die Atmung wird dadurch erheblich behindert.
    Drei Dinge sind es vor allem, die die Atemtechnik und die
bestmögliche Sauerstoffausnutzung in der Lunge bestimmen:
    die richtige Haltung,
    ■ Nasenatmung,
    gute Atemluft.

    Die ersten beiden Punkte sorgen für die richtige Tiefe
der Atmung: Achten Sie auf eine möglichst gerade Haltung und atmen Sie durch die Nase anstatt durch den
Mund - dadurch wird die Luft gereinigt, erwärmt und
angefeuchtet. Da Sauerstoff reine Lebensenergie ist, wird
der Alterungsprozess aller Zellen durch Flachatmung nur
beschleunigt, weil er sich selbst dieser Energie beraubt.
Gewöhnen Sie sich deshalb die sogenannte Tiefenatmung
an. Dabei wird die Luft bis in das Zwerchfell eingezogen,
sodass sich der Bauch vorwölbt. Wenn Sie die Hand auf den
Bauch legen, können Sie spüren, ob Sie es