Salat macht dick

Kreotek, LLC, Rio Rancho, New Mexico.
    Ernährungsinfo: Bohnen stellen eine hervorragende natürliche PK-Kombi dar. Eine halbe Tasse schwarze Bohnen enthält 6g Protein, 18 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe und 1,5 g Fett. Bohnen sind eine hervorragende Wahl, wenn es darum geht, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
    Enchiladas
    Nährwerte pro Portion: 372 kcal, 28 g Protein, 54 g Kohlenhydrate, 7 g Fett. Ergibt 8 Portionen.
1 EL extra natives Olivenöl
    2 Knoblauchzehen, fein gehackt
    1 TL zerdrückte Chilischoten
    Â½ TL Cayennepfeffer
    1 TL Knoblauchsalz
    1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
    450 g Putenhackfleisch
    540 g Enchilada-Soße
    100 g schwarze Oliven, entsteint, in Scheiben geschnitten
4 EL frischer Koriander, gehackt und eine kleine Menge zum Garnieren
    115 g grüne Chilischoten, gewürfelt
    230 g fettarmer Cheddar, gerieben
    16 Maistortillas (Durchmesser 15 cm)
    400 g gekochter brauner Reis
    Salsa
    Saure Sahne (nach Belieben)
    â€¢ Backofen auf 180° C vorheizen. Die ersten fünf Zutaten in einer großen Pfanne 1 – 2 Minuten andünsten. Ein Viertel der Zwiebel und das gesamte Putenhackfleisch hinzufügen und anbraten, bis das Hackfleisch gebräunt ist.
    â€¢ Die Enchilada-Soße 3 – 5 Minuten bei niedriger Hitze in einem Topf erwärmen. In der Zwischenzeit die Putenmischung mit der restlichen Zwiebel, den Oliven, Koriander, Chilischoten und Cheddar vermengen. Beiseitestellen.
    â€¢ Eine Auflaufform mit Kochspray einsprühen. Den Boden der Form mit 170 g der Enchilada-Soße bedecken. Die Tortillas in der Soße wenden. Die befeuchteten Tortillas mit je 75 g Putenmischung füllen, aufrollen und mit der Naht nach unten in die Auflaufform legen.
    â€¢ Die 16 aufgerollten Tortillas in der Auflaufform mit der restlichen Enchilada-Soße übergießen. Mit Folie bedecken und 20 Minuten überbacken. Mit jeweils 65 g gekochtem Reis, Salsa und, falls gewünscht, saurer Sahne anrichten und mit Koriander garnieren.
Protein-Power
    Putenhackfleisch, fettarmer Käse
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Reis, Enchilada-Soße, Maistortillas
»Freundliche« Fette
    Extra natives Olivenöl, schwarze Oliven
Freie Nahrungsmittel
    Koriander, Zwiebel, Chilischoten, Knoblauch, Gewürze, Salsa, saure Sahne
    Steak mit Pilzsoße und Kräuterkartoffelpüree
    Nährwerte pro Portion: 360 kcal, 27 g Protein, 47 g Kohlenhydrate, 5 g Fett. Ergibt 4 Portionen.
Rindfleisch
    Je ½ TL Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
    1 TL frischer Thymian, gehackt
    Â½ TL frischer Rosmarin, gehackt
    4 Knoblauchzehen, fein gehackt
    4 Lendensteaks in Bio-Qualität (zu je 90 g)
    Kochspray
    Soße
    1 TL extra natives Olivenöl
    Â½ TL frischer Thymian
    230 g Pilze (Champignons oder Shiitake), in Scheiben
4 Knoblauchzehen, fein gehackt
    120 ml Bio-Hühnerbrühe
    120 ml Weißwein
    1 EL Wasser
    1 TL Maismehl
    Kräuterkartoffelpüree
    2 ½ große Kartoffeln
    150 ml Bio-Hühnerbrühe
    Je 1 TL frischer Thymian, Schnittlauch und Petersilie, gehackt
    2 Knoblauchzehen, gehackt
    2 EL saure Sahne
    Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
    Hinweis: Falls Sie keine Zeit haben, das Kartoffelpüree zuzubereiten, können Sie es auch durch 100 g gekochten braunen Reis pro Portion ersetzen.
    Das Fleisch zubereiten:
    â€¢ Den Backofen auf 230° C vorheizen.
    â€¢ Die ersten fünf Zutaten vermengen. Die Steaks auf beiden Seiten mit Kochspray besprühen und gleichmäßig mit der Kräutermischung einreiben. Auf einem mit Kochspray eingesprühten Blech auf beiden Seiten je 8 Minuten anbraten (falls ein Kochthermometer verfügbar ist: Das Fleisch sollte für den Garungsgrad »medium rare« eine Kerntemperatur von 63° C, für »medium« 70° C und für »well done« 75° C haben).
    â€¢ Aus dem Backofen holen und warm halten.
    Die Soße zubereiten:
    â€¢ Während die Steaks im Backofen sind, in einer großen beschichteten Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erwärmen. Thymian, Pilze und Knoblauch hinzufügen. 5 Minuten dünsten (bis die Pilze weich sind). Brühe und Wein hinzufügen und aufkochen. In etwa 10 Minuten um die Hälfte einkochen.
    â€¢ Wasser und Maismehl in einer Schüssel mit einem Schneebesen verrühren. Die Mischung in die Pfanne geben und aufkochen. Unter ständigem Rühren eine Minute kochen (bis die Soße leicht eingedickt ist). Die Soße auf die vier Steaks