Salat macht dick

Senfsaat, Oregano, schwarzer Pfeffer, Thymian, Paprika edelsüß, Kreuzkümmel, Chili)
Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
    480 ml Wasser
    250 g brauner Reis (Trockengewicht)
    Kochspray
    1 Zitrone, geviertelt
    â€¢ Die Garnelen in einer flachen Schale mit Olivenöl, Zitronensaft, Cajun-Gewürzen, Salz und Pfeffer etwa 20 Minuten bei Raumtemperatur marinieren.
    â€¢ In der Zwischenzeit den Reis zubereiten. Das Wasser zum Kochen bringen, Reis hinzufügen, zudecken und etwa 20 Minuten köcheln lassen (bis das gesamte Wasser aufgenommen wurde).
    â€¢ Eine Pfanne auf mittlerer Hitze erwärmen. Vom Herd nehmen, mit Kochspray einsprühen und wieder aufstellen. Garnelen in die Pfanne geben und 2 Minuten auf beiden Seiten anbraten (bis die Garnelen eine rosa Farbe angenommen haben).
    â€¢ Mit Reis anrichten und mit der Zitrone garnieren.
Protein-Power
    Garnelen
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Brauner Reis
»Freundliche« Fette
    Extra natives Olivenöl, Kochspray
Freie Nahrungsmittel
    Zitrone, Cajun-Gewürz, Salz, Pfeffer
    Ernährungsinfo: Garnelen enthalten viel Vitamin D, das die Kalziumaufnahme erhöht und somit das Knochenwachstum fördert. Vitamin D trägt nachweislich zur Verhinderung bestimmter Krebsarten und Herzerkrankungen sowie von Diabetes und Osteoarthritis bei.
    Huhn mit Aprikosenglasur und Quinoa
    Nährwerte pro Portion: 386 kcal, 28 g Protein, 47 g Kohlenhydrate, 9 g Fett. Ergibt 4 Portionen.
Huhn
    Kochspray
    340 g Hühnerbrust (ohne Haut)
    80 ml salzarme Hühnerbrühe
    75 g zuckerfreier Aprikosenaufstrich
    1 ½ TL Dijon-Senf
    Â¾ TL Worcestershire-Soße
    1 ½ EL kalorienarmes French Dressing
    Â½ TL Knoblauchpulver
Quinoa
    285 g Quinoa (Trockengewicht)
    1 EL extra natives Olivenöl
    1 – 2 Selleriestangen, gehackt
    50 g rote Paprika, gehackt
    45 g Zwiebel, gehackt
    1 TL Paprikapulver
    Â¼ TL Cayennepfeffer
    Â½ TL Salz
    Â¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
    Huhn zubereiten:
    â€¢ Eine Pfanne mit Kochspray besprühen und bei mittlerer Hitze erwärmen. Huhn hineingeben und anbräunen. In eine Auflaufform legen und beiseitestellen.
    â€¢ Die nächsten sechs Zutaten in einem Soßentopf bei mittlerer Hitze erwärmen. Wenn die Zutaten gut vermischt sind, die Wärmezufuhr reduzieren und etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis die Soße leicht eingedickt ist.
    â€¢ Das Huhn mit der Soße bedecken und bei 180° C etwa 8 – 12 Minuten braten (bis das Huhn gar ist).
    Quinoa zubereiten:
    â€¢ Die Quinoa nach den Anweisungen auf der Packung zubereiten. Am Anfang Öl, Sellerie, Pfeffer und Zwiebel hinzufügen.
    â€¢ In die gegarte Quinoa Paprika, Cayennepfeffer, Salz und schwarzen Pfeffer einrühren.
Protein-Power
    Huhn
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Quinoa, Aprikosenaufstrich
»Freundliche« Fette
    Extra natives Olivenöl, Kochspray, French Dressing
Freie Nahrungsmittel
    Hühnerbrühe, Dijon-Senf, Worcestershire-Soße, Gewürze, Sellerie, rote Paprika, Zwiebel
    Huhn mit Reis auf sizilianische Art
    Nährwerte pro Portion: 414 kcal, 33 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 6 g Fett. Ergibt 12 Portionen.
2 EL extra natives Olivenöl
    2 Knoblauchzehen, fein gehackt
    Â½ TL getrockneter Oregano
    Â¼ TL Cayennepfeffer
    Â¼ TL Salz
    Â¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
    1,4 Kilogramm Hühnerbrust (ohne Haut)
    145 g Vollkornmehl
1 große Zwiebel, gehackt
    450 g weiße Champignons, in Scheiben
    3 mittelgroße grüne Paprikaschoten, in dünne Ringe geschnitten
    700 ml Wasser
    1 Dose (400 g) Tomaten, in Stücken
    400 g brauner Reis, gekocht
    â€¢ Olivenöl in eine 5,5-Liter-Kasserolle geben. Knoblauch, Oregano, Cayennepfeffer, Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen. 1 – 2 Minuten andünsten.
    â€¢ Huhn abspülen und trocken tupfen. In Mehl wenden. Mit einem Viertel der Zwiebel in den Topf geben und anbraten, bis das Fleisch nicht mehr rosa ist. Pilze, Paprika und die restliche Zwiebel hinzufügen und weitere 5 Minuten anbraten.
    â€¢ Wasser und Tomaten hinzufügen. Mehrmals umrühren, damit die Zutaten nicht am Boden anhängen. Auf niedriger Flamme etwa 75 Minuten köcheln lassen.
Protein-Power
    Hühnerbrust
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Brauner Reis, Vollkornmehl, Tomatensoße
»Freundliche« Fette
    Extra natives Olivenöl
Freie Nahrungsmittel
    Champignons, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Cayennepfeffer
    Ernährungsinfo: Pilze enthalten sehr viel Biotin– diese