Schatz, meine Hose rutscht! Wie Sie ohne Diät genussvoll abnehmen. (German Edition)

40-jähriger Mann, der 1,85 Meter groß ist und 80 Kilogramm wiegt, hat nach der genauen Formel einen Grundumsatz von 1.815 Kalorien, nach der Faustformel von 1.920 Kalorien. Bei Übergewichtigen ergeben beide Formeln einen vermeintlich höheren Grundumsatz als er tatsächlich ist. Wer zu viel Fett auf den Rippen hat und eine negative Energiebilanz anstrebt, sollte also zumindest bei der Faustformel nochmals zehn Prozent abziehen.
    Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die über den Grundumsatz hinaus für die körperliche Betätigung verbraucht wird. Quasi der Sprit für die Fortbewegung. Zu seiner Berechnung haben sich die sogenannten PAL-Faktoren durchgesetzt. PAL steht für „Physical Activity Level“, also das Niveau der körperlichen Aktivität. Je höher die Bewegungsintensität, desto höher der PAL-Wert. Multipliziert man den Grundumsatz mit dem PAL-Faktor, erhält man den täglichen Gesamtumsatz.

    Abbildung 1: Übersicht PAL-Faktoren (Physical Activity Level) 43
    Sportler interessiert natürlich, wie viele Kalorien sie mit ihrer Betätigung verbrennen. Läufer können ihren Energieverbrauch mit folgender Formel hochrechnen:
    Energieverbrauch = 1 kcal pro 1 kg pro 1 km
    Der 80 kg schwere Läufer verbraucht auf zehn Kilometern also etwa 800 Kalorien.
    Allgemeiner ist der Begriff des Metabolischen Äquivalents (MET, Metabolic Equivalent) 44 . Ein MET entspricht einer Kilokalorie pro Kilo Körpergewicht pro Stunde (kcal/kg/h). Das metabolische Äquivalent definiert sich über die Menge der Sauerstoffaufnahme im Sitzen. Vereinfacht kann man sagen, dass der Energieverbrauch linear zur Sauerstoffaufnahme ansteigt. Diesen kann man messen und so die metabolischen Äquivalente für beliebige Sportarten und andere Tätigkeiten berechnen. Man multipliziert dann nur noch sein Körpergewicht mit dem MET und kann ziemlich genau sagen, wie viele Kalorien man in einer Stunde durch die Aktivität verbraucht hat. Aus der Tabelle können Sie nun ablesen, dass Sie die Kalorien eines Tortenstücks verbrennen können, indem Sie in einer Stunde zehn Kilometer joggen oder sechs Stunden lang wilden Sex haben.

Energiedichte
    Weil uns nicht die Kalorien satt machen, sondern die Menge dessen, was wir essen, ist entscheidend, wie viel Energie in einer Mahlzeit steckt. Wer sich dreimal am Tag richtig satt isst und dabei jedes Mal 500 Kalorien zuführt, hat 1.500 Kalorien an Energie aufgenommen. Ein anderer, der dreimal 800 Kalorien futtert, kommt auf 2.400 Kalorien. Jeder süße Riegel, jede Cola, jedes Bier und erst recht jede Sahnetorte wird noch hinzugerechnet. Weil sich das Gefühl satt zu sein einstellt, wenn der Magen voll ist, ist die Nahrungsmenge pro Mahlzeit relevant. Im Schnitt sind das ca. 300 bis 500 Gramm pro Hauptmahlzeit. Entscheidend ist also nun, wie viele Kalorien in dieser Essensmenge stecken. Und genau das besagt die Energiedichte.
    100 Gramm Schokolade haben beispielsweise ca. 550 kcal. Ihre Energiedichte beträgt also 5,5 kcal/g. 100 Gramm Salat enthalten dagegen nur 20 kcal. Entsprechend liegt seine Energiedichte bei 0,2 kcal/g. Die Energiedichte wird immer in Kilokalorien pro einem Gramm angegeben. In der Praxis lässt sie sich leicht berechnen. Auf den meisten Lebensmitteln ist die Kalorienmenge pro 100 Gramm angegeben. Man muss das Komma dann nur noch um zwei Stellen nach links verschieben.
    Dass es einen Unterschied macht, ob man sich mit dem einen oder dem anderen satt isst, leuchtet schnell ein. Mit der Schokolade führt man viel überschüssige Energie zu, die im Fettgewebe eingelagert wird. Mit dem Salat ist man ähnlich lange satt, hat dem Körper aber keine Gelegenheit geboten, die Energiereserven aufzufüllen. Im Gegenteil. Die zugeführte Energie reicht nicht aus, und der Körper muss die Fettdepots öffnen, um genügend Energie bereitzustellen. Dadurch nimmt man ab.
    Wie wichtig dieses Verständnis ist, erkennen wir, wenn wir einmal drei verschiedene Varianten von Kartoffeln vergleichen. Salzkartoffeln haben eine Energiedichte von 0,7, Pommes von 3,0 und Kartoffelchips von 5,6. Jeweils in Kilokalorien pro Gramm. Wenn sich Lena mit Salzkartoffeln, Chris mit Pommes und Felix mit Chips satt essen (etwa mit jeweils 300 Gramm), dann hat Lena 210, Chris 900 und Felix 1.680 Kalorien zu sich genommen. Einmal abgesehen davon, dass Felix womöglich schlecht ist, satt sind sie hinterher alle. Die besten Chancen auf eine negative Energiebilanz hat aber mit Sicherheit Lena.
    In der