Schlank in 12 Wochen

können. Nehmen Sie z. B. einen 200 g schweren Apfel und eine 200 g schwere Tafel Schokolade – der Kalorienunterschied geht in die Tausende. Das Verständnis der Energiebalance spielt also eine entscheidende Rolle bei Ihrer täglichen Nahrungsauswahl.
RDI – Umsetzung in Nahrungsmittel
    Die empfohlene Nahrungsaufnahme (RDI) stellt die Basis der Nahrungsmittelpyramide und der empfohlenen Portionsgrößen dar. Damit das Verständnis und das Vertrautwerden mit diesen Nahrungsmittelgruppen leichter fällt, geht TT einen Schritt weiter und übersetzt die empfohlene Nahrungsaufnahme in eine Tabelle mit drei Hauptnahrungsmittelgruppen – Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette (zusätzlich die lebenswichtige Flüssigkeit Wasser) – und die relevanten Portionsgrößen zur Erfüllung der RDI-Vorgaben. Weitere Subkategorien werden definiert, um sicherzustellen, dass eine breite Vielfalt an Nahrungsmitteln gewählt wird und täglich alle wichtigen Vitamine und Mineralien aufgenommen werden.
    Angesichts dieser Hintergrundinformationen wird Ihnen die Gestaltung Ihrer Mahlzeiten viel leichter fallen, da in dem, was Sie tun, nun ein Sinn liegt. Die Spannbreite der oft verwendeten Portionsgrößen (d. h. 1-3 Portionen) bezieht sich einfach auf den persönlichen Energiebedarf. Je geringer der persönliche Energiebedarf, desto kleiner die Portionsgröße und umgekehrt. Indem Sie die Body Coach ® -Tabelle für den täglichen Energiebedarf auf Hier anwenden, erreichen Sie das richtige Gleichgewicht zwischen diesen drei Hauptnahrungsgruppen, die unten detailliert beschrieben werden.
Nahrungsmittelgruppe
Portionen pro Tag
Komplexe Kohlenhydrate (Fasern)
Cerealien und Getreideprodukte
Gemüse und Salat
Obst
4 Portionen pro Tag; aktive Menschen benötigen möglicherweise mehr.
4 Portionen pro Tag; aktive Menschen benötigen möglicherweise mehr.
1-2 Portionen pro Tag
Eiweiß
Eiweiß tierischer Herkunft (T)
Eiweiß pflanzlicher Herkunft (P)
Eiweiß aus einer Kalziumquelle (K)
1-2 kleine Portionen pro Tag (je nach Körpergewicht und Energiebedarf)
1 Portion pro Tag
2 Portionen pro Tag
Fette (Lipide)
Öle und Margarine
Es besteht im Allgemeinen kein weiterer Bedarf für Nahrungsfette, wenn die täglichen RDI-Eiweißportionen (T, P, K) verzehrt werden.
Achten Sie stets auf die versteckten Fette in vorgekochten Mahlzeiten, verpackten Nahrungsmitteln und in Restaurantmahlzeiten.
1 Esslöffel pro Tag
Wenn Sie z. B. die folgenden Nahrungsmittel verzehren, benötigen Sie keine zusätzlichen Fette in Ihrer Nahrung:
Eiweiß (T) – mindestens 3 Portionen Fisch pro Woche; 4 Portionen mageres Fleisch.
Eiweiß (P) – gemischte Nüsse/Kerne
60 g Avocado
Wasser (H 2 O)
Trinken Sie 2 l (oder acht Gläser pro Tag; noch mehr, wenn Sie Sport treiben.)
    Quelle: Ernährungsrichtlinien für Australier (NHMRC)
Vertraute Nahrungsbegriffe
    Familiärere Begriffe für die essenziellen Vitamine und Mineralien, die einen Teil der empfohlenen Aufnahme mit der Nahrung und der Nahrungspyramide darstellen, sind die der drei wichtigen Nahrungsgruppen:
Kohlenhydrate
Eiweiße
Fette
Kohlenhydrate
    Kohlenhydrate bestehen aus Stärke, Zucker und einigen Faserkomponenten. Beim Zucker handelt es sich um die einfachste Form von Kohlenhydraten; Stärke enthält komplexe Kohlenhydrate, die während der Verdauung zu Zucker abgebaut werden. Kohlenhydrate stellen den wichtigstenBrennstoff des Körpers dar und sollten bis zu 50 % der Energieaufnahme ausmachen. Stärke und Zucker liefern vier Kalorien (16 Kilojoules) pro Gramm, Fasern liefern weniger Kalorien, je nachdem, wie viel verdaut wird. Kohlenhydrate finden sich in pflanzlichen Lebensmitteln, wie z. B. in Getreideprodukten – Vollkornbrot, braunem Reis und faserreichen Getreideprodukten, einschließlich Hafer; Gemüse, Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen) und Obst sowie in fettarmen Molkereiprodukten in Form von Laktose (Milch und Joghurt). Es ist wichtig, dass man pro Tag ein Gleichgewicht zwischen der Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettzufuhr herstellt, denn das ausschließliche Konsumieren von Kohlenhydraten oder bereits ihr übermäßiger Verzehr können zu verschiedenen Mangelerscheinungen und sogar zu Blähungen führen. Dies ist häufig der Fall, wenn ein Sportler mit dem Training aufhört und weiterhin genauso viele Kohlenhydrate wie vorher verzehrt, obwohl