Schlank in 12 Wochen

sein Körper diese gar nicht mehr benötigt. Seien Sie sich auch bewusst, dass Softdrinks, Energiedrinks und Sportgetränke sehr viel Zucker enthalten und daher zu Blähungen und sogar zur Gasbildung führen können. Sofern Sie also kein Spitzensportler sind, der länger als 30 Minuten intensiven Sport betreibt, bleiben Sie beim Wasser und konzentrieren Sie sich auf Korn- und Getreideprodukte, Gemüse und Salate sowie Obst als bevorzugte Kost. Gemüse selbst sollte eine große Portion der täglichen Kohlenhydratzufuhr darstellen.
Eiweiß
    Eiweiß ist lebenswichtig, da es essenzielle Aminosäuren enthält, die der Körper für das Wachstum, die Aufrechterhaltung und die Erneuerung von Körpergewebe, einschließlich der Muskeln, der Haut, der Knochen, der Organe, der Nägel und der Haare benötigt. Eiweiß stellt einen notwendigen Bestandteil aller lebenden Zellen dar und wird kontinuierlich umgesetzt. Da der Körper nur einen kleinen Pool an Aminosäuren speichern kann, müssen sie regelmäßig durch eine eiweißreiche Nahrung ersetzt werden. In Prozentsätzen der Nahrung ausgedrückt, sollte Eiweiß 20-30 % der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Eiweiß enthält pro Gramm vier Kalorien (16 Kilojoules).
    Der Eiweißbedarf wird in der Regel mit 1 g pro kg Körpergewicht angegeben. So benötigt z. B. ein 70 kg schwerer Mensch 70 g verwendbares Eiweiß. Sportler benötigen möglicherweise mehr. In Nahrung ausgedrückt, bezieht sich verwendbares Eiweiß auf die Menge des tatsächlichen Eiweißes in einem Nahrungsmittel. So enthält z. B. ein 120 g schweres Stück Rindfleisch, Geflügel oder Lammfleisch ungefähr 20 g verwendbares Eiweiß. Andere Beispiele für verwendbares Eiweiß sind:
Ein Ei = 4 g
Eine Tasse Hafermehl = 6 g
25 g Nüsse = 10 g
90 g Tofu = 10 g
Eine Tasse Hüttenkäse = 20 g
100 g Thunfisch in der Dose = 25 g
160 g frischer Fisch = 20 g
    Komplette Eiweiße, die alle wesentlichen Aminosäuren, die der Körper konsumieren muss, aufweisen, sind enthalten in: Eiern, Käse, Milch, Geflügel, Fleisch und Fisch. Derartige Eiweiße sind also im Allgemeinen in tierischen und einigen pflanzlichen Quellen zu finden. Andere Eiweißformen stammen aus pflanzlichen Quellen, die mit anderen Quellen kombiniert werden müssen,um zu kompletten Quellen zu werden, und die am selben Tag verzehrt werden müssen. Zu den pflanzlichen Quellen gehören: Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne. Eine komplette Eiweißquelle entsteht, wenn die folgenden Nahrungsquellen kombiniert werden: Reis und Sojabohnen; Bohnen, Reis und Mais; Kichererbsenpüree und Tabouli (libanesischer Salat auf Basis von Bulgur, Kichererbsen, Möhren, Paprika, Schafskäse, Petersilie, Oliven etc.); Mandeln, Paranuss- und Cashewkernmischungen; Reis und Linsen; Haferbrei und Sojamilch, um nur einige zu nennen. Der Einfachheit halber habe ich Eiweiß in drei Bereiche differenziert, die auf den folgenden Seiten detaillierter beschrieben werden:
    Eiweiß (T) – tierische Quelle
    Eiweiß (P) – pflanzliche Quelle
    Eiweiß (K) – Kalziumquelle
    Eine übermäßige Eiweißzufuhr ist auf Grund der unerwünschten Eiweißendprodukte zu vermeiden. Diese können Nieren- und Leberprobleme, ein Flüssigkeitsungleichgewicht, Verstopfung sowie ein erhöhtes Osteoporoserisiko verursachen. Andererseits kann ein Eiweißmangel Müdigkeit und Lethargie, Kraftlosigkeit, Blähungen und Verdauungsbeschwerden, Reizbarkeit, Zahnverfall, häufige Infektionen, wie z. B. grippale Infekte, schlechte Wundheilung und Ähnliches bewirken. Stellen Sie also sicher, dass Sie ein ausreichendes Eiweißgleichgewicht aufrechterhalten, indem Sie die unterschiedlichen kompletten Eiweißquellen in einer ausgewogenen Mischung zuführen.
Fette (Lipide)
    Fette liefern pro Gramm mehr als 2 x so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiße, d. h., sie liefern neun Kalorien (oder 37 Kilojoules) pro Gramm. Die meisten Fachleute empfehlen, dass nur 30 % oder weniger der Gesamtkalorien als Fett konsumiert werden sollten, wobei 20 % aus mehrfach oder einfach ungesättigten Fetten und 10 % oder weniger aus gesättigten Fetten stammen sollten. Bei Fetten handelt es sich um ölige oder wachsartige Substanzen, die aus Fettsäuren, Glyzerin und Cholesterin bestehen. Durch den Verzehr einer breiten Vielfalt