Schlank in 12 Wochen

Stärke)
Eine Schale gekochter brauner Reis
Eine Schale gekochte Vollkornpasta
Eine Schale Gerste, Hirse oder Buchweizen
    Vollkornbrot
Eine Scheibe Vollkornbrot
Eine Scheibe hefefreies Brot
1/2 englisches Muffin
1/2 Pitabrot
Ein kleines Vollkornbrötchen
Eine Korn-Tortilla
    Hülsenfrüchte
Siehe Eiweiße (P) aus pflanzlichen Quellen.

    Gemüse und Salate – vier Portionen pro Tag (körperlich aktive Personen benötigen möglicherweise mehr). Eine Portion (gekocht) entspricht:
    Blumenartige und grünblättrige Gemüse
1/2 Schale Brokkoli, Spargel, Rosenkohl, Kohl, Spinat, Sellerie, Bohnensprossen, Pok Choy (Chinakohl), Kresse, alle Arten von Kopfsalat und Blumenkohl.
    Stärkehaltiges Gemüse
Eine gekochte Kartoffel oder Pastinake (1/2 Schale).
Ein Stück Kürbis oder eine süße Kartoffel von der Größe einer mittleren Kartoffel (1/2 Schale).
    Buntes Gemüse
    1/2 Schale (als mögliches Beispiel).
Orange: Möhren, Kürbis
Gelb: Pâtisson-Kürbis, Paprika
Grün: Brokkoli, Spinat
Rot: Paprika, Tomate (säurehaltige Frucht)
Weiß: Blumenkohl, Rübe
    Salate
Eine Schale gemischter Salat oder Salatgemüse einschließlich, aber nicht ausschließlich, Alfalfa-Sprossen, rote Beete, Kohl, rote oder gelbe Paprika, Sellerie, Gurke, Aubergine, Radieschen, Tomaten, Zuckerschoten.
    Andere Gemüse (einschließlich Hülsenfrüchte)
1/2 Schale: breite Bohnen, grüne Bohnen, Erbsen, Zucchini, Mais.

    Obst – 1-2 Portionen pro Tag. Unter einer Portion versteht man im Allgemeinen ein Stück Obst von der Größe eines Tennisballs, in losen Würfelstücken in einer Tasse (etwa 150 g).
    Anmerkung: Von Fruchtsäften sollte man auf Grund ihres hohen Zuckergehalts nicht mehr als 125 ml auf einmal trinken.
    Steinobst
Äpfel, Aprikosen, Heidelbeeren, Birnen, Kirschen, Trauben, Papaya, Pfirsiche, Litschis, Himbeeren, Erdbeeren.
    Süßes Obst
Bananen, Datteln, Feigen, Backpflaumen, Rosinen, Trockenfrüchte.
    Säurehaltiges Obst
Grapefruits, Limetten, Kiwis, Orangen, Limonen, Ananas, Mandarinen, Tomaten, Passionsfrüchte.

Eiweiß
    Damit Sie über eine reiche Auswahl an Eiweiß für Ihre Ernährung verfügen, habe ich es in drei wichtige Gruppen unterteilt:
    Tierisches Eiweiß (T);
    pflanzliches Eiweiß (P) und
    kalziumhaltiges Eiweiß (K).
Tierisches Eiweiß
    1-2 fettarme Portionen pro Tag (100-200 g). Aktive Menschen haben eventuell einen höheren Bedarf.
    Fleisch (mindestens vier Portionen pro Woche)
100 g gekochtes, mageres, rotes Fleisch (z. B. Rindfleisch, Lamm)
80 g hauchdünn geschnittenes und unverarbeitetes, mageres, rotes Fleisch
Zwei Bratenscheiben
    Geflügel
100 g gekochte Hühnchenbrust ohne Haut
100 g magere Hühnchenstreifen
100 g magere Putenbrust oder magere Putenkeule
100 g dünn geschnittene und unverarbeitete Hühnchen- oder Putenbrust
    Fisch und Meeresfrüchte (mindestens drei Portionen pro Woche)
120 g weißes Fischfilet
100 g Lachsfilet
100 g Dosenfisch: Thunfisch, Lachs, Sardinen
100 g Krabben, Krebs, Jakobsmuscheln oder Garnelen
    Eier
Ein großes ganzes Ei
Zwei Eiweiße

    Pflanzliches Eiweiß
Eine Portion pro Tag oder zumindest jeden zweiten Tag.
    Nüsse und Kerne
Gemischte Nüsse und Kerne: rohe oder blanchierte Mandeln, Paranüsse und Cashewkerne, Sesam-, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne (eine Portion rohe Nüsse oder Kerne = 30 g oder etwa eine Menge von der Größe eines Golfballs).
Ein Teelöffel Erdnüsse oder Mandelsplitter.
    Bohnen und Erbsen (Hülsenfrüchte)
1/3 Schale gekochte Kidneybohnen, getrocknete Erbsen, Kichererbsen oder andere getrocknete Bohnen
1/3 Schale gekochte Linsen
1/2 Schale (220 g) gekochte (gebackene) Dosenbohnen
1/4 Schale fettarmes Kichererbsenpüree
    Soja
1/3 Schale gekochte Sojabohnen
100 g Tofu

    Bei pflanzlichem Eiweiß handelt es sich um inkomplettes Eiweiß, das kombiniert werden muss, um sich gegenseitig zu ergänzen, z. B. Reis mit Bohnen oder eine Mischung aus verschiedenen Nüssen. Dies ist besonders wichtig für Vegetarier.
Eiweiß aus Kalziumquellen
Zwei Portionen pro Tag
    Milch
Eine Tasse (250 ml) fettarme Milch (frisch, H-Milch oder als Konzentrat)
Eine Tasse (250 ml) kalziumreiche, fettarme Sojamilch
    Joghurt
200 g Schale fettarmer Joghurt
200 g Schale natürlicher Fruchtjoghurt mit „freundlichen“ Bakterien
150 g Joghurtgetränk
    Käse
20-40 g fettarmer Käse
1-2 Scheiben