Schlank in 12 Wochen

natürlich zubereiteter Nahrungsmittel, wie z. B. Fisch, Nüsse und Avocado, decken Sie den Bedarf Ihres Körpers an gesunden Fetten ab. Andererseits kann ein übermäßiger Verzehr von gesättigten Fetten, die vor allem aus tierischen Quellen stammen, wie z. B. aus durchwachsenem Rindfleisch, Schweinefleisch, Butter, Vollmilch, Eigelb und Hartkäse, zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels führen.
    Gesättigte Fette kommen auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, wie z. B. in Kakaobutter, Palmöl, und bilden die Basis vieler Nahrungsmittel, die sich in den Regalen der Supermärkte und in Schnellimbissen finden. Die gefährlichsten Fette sind die unsichtbaren Fette, die vor allem in kommerziellen Backwaren, Bratwaren oder in industriell hergestellten Nahrungsmitteln vorkommen und die im Rahmen der Zubereitung und des Kochens leicht hinzugefügt werden. Denken Sie daran, dass die meisten Mitnahmenahrungsmittel gebraten, gekocht oder in Fett zubereitet werden.
    Auch im Handel erhältliche Back- und Teigwaren, Kekse, Kuchen und Süßigkeiten können große Mengen an gesättigten Fetten und Zucker enthalten, da beide Substanzen als Konservierungsstoffedienen. Achten Sie auf Nahrungszusätze. Sahnesoßen, Kokosnüsse, Schweineschmalz, Mayonnaise, Gemüseöle und Butter sind sehr fettreich. Wenn Sie also Ihre Gesamtfettzufuhr nicht kontrollieren, kann das übermäßig aufgenommene Fett zu Übergewicht, Herzerkrankungen und sogar zu bestimmten Krebserkrankungen führen. Andererseits kann der Verzehr natürlicher Fette, wie sie in Fisch, Nüssen und Kernen vorkommen, einige Herzerkrankungen verhindern, sofern sich die Gesamtportionsgrößen im Rahmen halten.
    Sie können den Fettgehalt Ihrer Nahrung kontrollieren, indem Sie sich Wissen über fettreiche Nahrungsmittel aneignen und lernen, wie Sie diese Fette vermindern und ersetzen können. Aus diesem Grunde lege ich eine so große Betonung auf Nahrungsmittel, die komplexe Kohlenhydrate (Fasern) und eine Mischung verschiedener Eiweiße (T, P, K) sowie nur wenig Fett enthalten.
Wasser
    Wasser ist das wichtigste aller Nahrungsmittel, denn ohne Wasser könnte man nur wenige Tage überleben. Jeden Tag verliert der Körper 2-3 l Flüssigkeit, die ersetzt werden müssen. Wasser findet sich in Nahrungsmitteln, wie Obst, Gemüse und Salat, aber die meiste Flüssigkeit sollte in Form von reinem und natürlichem Wasser aufgenommen werden, d. h. etwa acht Gläser oder 2 l pro Tag. Am wichtigsten ist, dass Wasser kalorienfrei ist! Getränke wie Kräuter- oder grüner Tee, Kaffee, Rotwein, alkoholfreie Diätgetränke, Fruchtsaftkonzentrate und selbst wasserhaltige Suppen können zur täglichen Flüssigkeitsaufnahme beitragen. Aber bei einigen dieser Getränke ist Vorsicht geboten, weil sie Inhaltsstoffe wie z. B. Koffein, Zucker, Alkohol und sogar Natrium enthalten, die Ihre Energieaufnahme steigern können. Um die empfohlenen 2 l (acht Gläser) Wasseraufnahme pro Tag und mehr, wenn Sie Sport treiben, zu erreichen, stellen die folgenden Informationen eine hilfreiche Richtlinie dar:
Wasser = vier oder mehr Gläser
Milch = 1-2 Gläser
Frucht-/Gemüsesaft = ein Glas
Grüner Tee oder Kräutertee = 1-2 Tassen
Kaffee = ein Glas (eine Tasse)
Wasserhaltige Suppe = zwei Teller
Wein = 0-1 Glas pro Tag (nicht geeignet für Personen unter 18 Jahren)
Portionsgrößen
    Die Portionsgrößen spielen eine wichtige Rolle in der Nahrungsgleichung, weil größere Portionen normalerweise mehr Kalorien (Kilojoules) enthalten. Einfach formuliert: Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper benötigt, werden Sie zunehmen; wenn Sie weniger essen, als Ihr Körper benötigt, werden Sie abnehmen. Die folgende Darstellung der wesentlichen Nahrungsmittel und Portionsgrößen hilft Ihnen bei Ihrer täglichen Ernährung und unterstützt Sie in Ihrem Bemühen, Ihren Körperfettgehalt zu reduzieren.
Nahrungsmittel, die komplexe Kohlenhydrate (Fasern) enthalten
    Getreide- und Kornprodukte – vier Portionen pro Tag (körperlich aktive Personen benötigen möglicherweise mehr)
    Vollkorn-Getreideprodukte
Eine Schale (30-40 g) Vollkorn-Frühstückscerealien (mit wenig Zucker und Salz)
1/3 Schale Müsli (auf Grund des Gewichts und der Dichte)
Eine Schale Hafermehl (Haferbrei)
Eine Schale gekochter Basmati- oder Jasminreis (wenig