Schlank in 12 Wochen

energiebezogene RDI ist unterschiedlich, da er sich spezifischer auf die individuellen Bedürfnisse beziehen muss, um ein Unter- oder Übergewicht zu vermeiden.
RDI-Vitamin-und-Mineralien-Tabelle
    Ihr Körper benötigt Vitamine, um die Verstoffwechselung von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fetten zu unterstützen. Darüber hinaus benötigt Ihr Körper eine angemessene Zufuhr von Mineralien für eine Vielfalt von Funktionen. Wenn die Mineralien natürlichen Pflanzenquellen – Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornnahrungsmitteln, Nüssen und Samenkernen – direkt entnommen werden, sind die Mineralelemente kompatibel mit dem menschlichen Körper, wodurch eine effektive Verdauung, Absorption und Ausnutzung für den Gewebswiederaufbau, die Regulierung und den Schutz gewährleistet ist. In der folgenden Tabelle (Tab. 2) sind die wichtigsten Vitamine und Mineralien, die für eine optimale Gesundheit notwendig sind, aufgeführt.
    Tab. 2: Gute Quellen für die wichtigsten Vitamine und Mineralien
Vitamin/Mineral
Nahru​ngsquellen
Rolle
Vitamin A Retinol
Leber, angereicherte Milch
Wichtig für Augen, Haut und die reibungslose Fun​ktion des Immunsystems; schützt die ​Haare, Knochen und Zähne.
Vitamin A Betakarotin
Karotten, Kürbis, Brokkoli, grünblättriges Gemüse
Antioxidans; wird im Körper ​in Vitamin A umgewandelt.
Vitamin B 1 (Thiamin)
Sonnenbl​umenkerne, Schwe​inefleisch, Vollkorn und anger​eichertes Korn, getrocknete Bohnen
Notwendig für den Kohlenhydr​atstoffwechsel und die Muskelko​ordination; fördert die Nervenf​unktion.
Vitamin B 2 (Riboflavin)
Leber, Milch, Spinat, angereicherte Nudeln, Pilze
Notwendig für die Verstoffw​echslung aller Nahrungsmittel und die Freisetzung von Energie an die Zellen; wichtig für die Fun​ktion von Vitamin B 6 und Niazin.
Vitamin B 3 (Niazin)
Pilze, Kleie, Thunfisch, Hühnchen, Rindfleisch, Erdnüsse, angereichertes Korn
Wird in vielen Enzymen, die Nahrungsmittel in Energie verwandeln, benötigt; trägt zur Gesunder​haltung des Verd​auungstrakts und des Nervensystems bei; bewirkt in sehr hohen Dosen eine Reduzierung des Choleste​rinwerts (hohe Dosen sollten nur ​auf Rat eines Arztes eingenommen werden).
Vitamin B 6
Tierische Eiweißnahrung, Spinat, Brokkoli, Bananen
Wird für den Eiweißs​toffwechsel und die Eiweißaufnahme sowie für den Kohlen​hydratsto​ffwechsel benötigt; unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen; ​fördert die Nerven- und Hirnfunktion.
Folsäure (Folat)
grünblättriges Gemüse, Orangensaft, Organfleisch, Rosenkohl
Wichtig zur Bildung des genetischen Materials sowie für den Eiweißstoffw​echsel und die ​Bildung der roten Blutkörperchen.
Vitamin B 12
Fast ausschließlich in tierischen Produkten
Dient zum Aufbau genetischen Materials; unterstützt die ​Bildung der roten Blutkörperchen.
Vitamin C
Zitrusfrüchte, Papaja, Kiwifrüchte, Brokkoli, Kartoffeln, rote oder gelbe Paprika, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohl, Erdbeeren, grüne Paprika
Antioxidans; unterstützt die Zellver​bindung und stärkt die Gefäßwände; trägt zur Gesunder​haltung des ​Zahnflei​sches bei; unterstützt die Eisenaufnahme.
Vitamin E
Korn- oder Baumw​ollsamenöl, Butter, brauner Reis, Soja-bohnenöl, Gemüseöl, Nüsse, Weizenkeime
Antioxidans; unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, der ​Muskeln und anderer Gewebe; konserviert Fettsäuren.
Zink
Muscheln, Garnelen, Krabben, Rind​fleisch, Putenfleisch, Vollkorn, Erdnüsse, Bohnen
Notwendiges Element in mehr als 100 ​Enzymen, die wichtig für die Verdauung und den Stoffwechsel sind.
Eisen
Leber, mageres Fleisch, dicke Bohnen, angerei​chertes Brot, Rosinen.
Anmerkung: Die im Spinat enthaltene Oxals​äure verhindert die Eisenaufnahme.
Wichtig zur Bildung von Hämoglobin, der roten Substanz im Blut, die den ​Sauerstoff zu den Körperzellen transportiert.
Jod
Spargel, Heidelbeeren, Gurken, Erdnüsse, Spinat, Erdbeeren, Rüben, Wasserme​lonen
Wichtig zur Regulierung der Schilddrüse in ​ihrer Funktion der Stoffwe​chselkontrolle.
Magnesium
Spinat, Rote-Beete-Grün, Brokkoli, Tofu, Popcorn, Cashewkerne, Weizenkleie
Aktiviert Enzyme, die zur Ener​giefreis​etzung im Blut