Schlank in 12 Wochen

fettarmer Käse
1/2 Schale geriebener, fettarmer Käse
50-100 g fettarmer Hütten- oder Ricottakäse
    Anmerkung: Wenn Sie über eine Laktoseintoleranz verfügen oder auf Milchprodukte allergisch reagieren, sind folgende Kalziumquellen für Sie gut geeignet:
Nüsse, vor allem Mandeln
Frischer Lachs oder Dosenlachs mit allem Drum und Dran
Kalziumreiche, fettarme Sojamilch

Fette (Lipide)
    Wenn Sie die empfohlene Tagesmenge der oben angegebenen TPK-Proteinquellen konsumieren, ist im Allgemeinen keine zusätzliche Fettaufnahme erforderlich. Dies ist z. B. bei der folgenden Ernährung der Fall:
Eiweiß (T) – mindestens drei Portionen Fisch pro Woche oder vier Portionen mageres Fleisch und Eier
Eiweiß (P) – 30 g gemischte Nüsse und/oder Samenkerne pro Tag
60 g Avocado
Ein Esslöffel Öl oder Margarine

    Hinsichtlich des Fetts ist es besonders wichtig, sich der versteckten Fette in vorgekochten Mahlzeiten und verpackten Nahrungsmitteln bewusst zu sein. Dies betrifft z. B. Schokolade, Kekse, Chips und Ähnliches. Achten Sie auch auf die Art und Weise der Zubereitung von Mahlzeiten, besonders auf die Öl- und Soßenzusätze, die Koch- und Bratmethoden in Restaurants, Schnellimbissen und zu Hause.
Die Body Coach ® -Tabelle der täglichen Nahrungsportionen
    Von Anfang an war es mein Ziel, Ihnen die Verbindungen zwischen den unterschiedlichen Empfehlungen zur Aufnahme mit der Nahrung (RDI) und den Nahrungsmittelgruppen – Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette – und Wasser zu zeigen. Für den leichteren Umgang wurden nun die obigen Informationen in ein vereinfachtes Ernährungsmodell, die sogenannte Body Coach ® -Tabelle der täglichen Nahrungsportionen , übertragen, das uns von nun an als Arbeitsgrundlage dienen wird. Diese Tabelle besteht aus zwei Teilen:
Nahrungsmittelportionen – auf der linken Seite,
zusätzliche Nahrungsmittel für aktive Menschen – auf der rechten Seite.
    Ihr erstes Ziel sollte darin bestehen, dass Sie die Nahrungsportionsanforderungen auf der linken Seite erfüllen und auf diese Weise den RDI-Empfehlungen gerecht werden. Damit ist, populär ausgedrückt, gemeint, dass Sie eine breite Palette von Nahrungsmitteln in moderater Form verzehren. Ohne die richtige Anleitung wird diese Empfehlung jedoch häufig missverstanden. Ihr vorrangiges Ziel besteht also darin, sich an die linke Seite der Tabelle zu halten. Alle zusätzlichen Nahrungsmittel, die Sie auf Grund bestimmter Energieanforderungen zu sich nehmen, sollten aus den Nahrungsgruppen auf der rechten Seite der Tabelle stammen. Um eine Beständigkeit zu gewährleisten und Ihnen zu ermöglichen, Ihr Ernährungsverhalten zu kontrollieren, zu messen und zu verbessern, sollten alle zusätzlichen Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, auch wenn sie weder in der linken noch in der rechten Tabellenhälfte aufgeführt sind, unten in der Tabelle notiert werden.
    Auch das TT -Programm berücksichtigt, dass es viele soziale Lebensaspekte gibt, die man genießen sollte. Der Schwerpunkt liegt daher auf der Beständigkeit dieses Plans, nicht auf der Perfektion. Das Hauptziel besteht darin, dass Sie sich im Vergleich zur aktuellen Situation im Hinblick auf die Vielfalt der Nahrungsmittel, die Sie täglich verzehren, verbessern. Dies hilft Ihnen dabei, Ihre Portionsgrößen und Ihre Energieaufnahme über die Nahrung zu kontrollieren. Es hilft Ihnen auch bei der Veränderung schlechter Angewohnheiten und bei ihrem langfristigen Ersatz durch gute Angewohnheiten. Das Treffen der richtigen Nahrungsentscheidungen ist wichtig für das Aufrechterhalten eines gesunden Gewichtsbereichs und des langfristigen Wohlbefindens.
    Die nummerierten Kästchen unter der Überschrift „Nahrungsportionen“ enthalten die Portionen jeder Nahrungsmittelgruppe, die Sie als Basis Ihrer Mahlzeiten benötigen. Machen Sie Kreuze in den Kästchen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen oder wenn Sie im Verlauf des Tages Nahrungsmittel konsumieren. Die nummerierten Kästchen unter der Überschrift „Zusätzliche Nahrungsmittel“ auf der rechten Seite der Tabelle betreffen die energiereichen, zusätzlichen Nahrungsmittel für aktive Menschen. Wählen Sie Ihre zusätzlichen Nahrungsmittel aus den in der Tabelle aufgeführten Nahrungsmittelgruppen aus.
    Die Body Coach ® -Tabelle der täglichen Nahrungsportionen kann dazu benutzt werden, die