Schlank in 12 Wochen

grünem Paprika.
Zwei große gekochte Eier (mit Curry gemischt) und Vollkorntoast.
Zwei Eier (pochiert, gekocht oder als Rührei), gegrillte Tomaten auf Vollkorntoast.
Ein Ei, gegrillte Tomate, ein Speckstreifen auf Vollkorntoast.

    Mehrkorn-Muffin
Ein Mehrkorn-Muffin, aufgeschnitten und mit Hüttenkäse und Tomate belegt.
Ein Mehrkorn-Muffin, aufgeschnitten, mit Sardinen und Tomatenstücken.

    Bohnen auf Toast
200 g gebackene Bohnen auf Vollkorntoast.

    Eiweiß-Smoothie
Ein Glas (250 ml) fettarme Milch.
Zwei Teelöffel fettarmer Naturjoghurt, 50 g Erdbeeren (oder eine Mischung aus Beeren, Bananen, Mango), 1-2 Teelöffel Eiweißpulver und Eiswürfel – im Mixer gemischt).
Zwischenmahlzeiten
    Joghurt
200 ml Becher mit fettarmem Joghurt (pur oder mit Früchten) mit darmfreundlichen Bakterien
200 g Becher fettarmer Reisjoghurt

    Stück Obst
Apfel, Birne, Pfirsich oder Kiwi
Zwei Aprikosen oder Pflaumen
Eine kleine Banane
100 g Heidelbeeren oder Erdbeeren
Wählen Sie Trockenobst, z. B. Aprikosen, Feigen, Birnen und Pfirsiche, in kleinen 30-g-Portionen

    Gemüsesaft
Möhren-Sellerie-Saft (fügen Sie Beete und Ingwer hinzu, um einen sogenannten Reiniger zu erhalten).

    Nüsse
1/4 Schale (30 g) blanchierte oder rohe Nüsse, wie z. B. Mandeln, Paranüsse, Walnüsse

    Snackriegel
45 g fettarmer Müsliriegel
75 g Eiweißriegel

    Knäckebrot
Ein Kleie-Knäckebrot mit einer 30 g Scheibe fettarmem Käse, 20 g Avocado und eine Tomatenscheibe

    Sushi-Rolle
Eine Sushi-Rolle – Reis mit einer Eiweißquelle, wie z. B. Teriyaki-Hühnchen, gekochter Thunfisch, Lachs oder Eier

    Medizinisch geprüftes Mahlzeitersatzgetränk
Mahlzeitersatzgetränk mit Milch oder Wasser gemischt mit ausreichend Vitaminen, Eiweiß und Mineralien
Mittagessen
    Salate
Eiweißreicher Salat: Eine Schüssel bunter Salat mit 100-200 g mageren Eiweißquellen, wie z. B. Hühnchen, mageres rotes Fleisch, gegrillter Fisch, Konservenfisch (Thunfisch, Lachs), Sardinen, Fetakäse, Ei oder gemischte Bohnen.

    Sandwiches
Zwei Scheiben Vollkornbrot oder ein Vollkornbrötchen oder Tortilla (Hülle) gefüllt mit gemischtem Salat und 100-200 g Eiweiß
Mageres rotes Fleisch: Lamm, Rindfleisch, Schinken
Hühnchen oder Pute
Konservenfisch: Thunfisch, Lachs, Sardinen in Wasser
Drei-Bohnen-Mischung
Fettarmer Käse

    Suppe
Ein Teller wasserbasierte Hühner- und Gemüsesuppe
Ein Teller Minestronesuppe mit 100 g magerer Eiweißquelle

    Fisch/Meeresfrüchte
100-200 g gegrillter, gedämpfter, pochierter oder gebratener Fisch mit frischem Gartensalat und ölfreiem Dressing
Abendessen

    Fisch/Meeresfrüchte
100-200 g Lachssteak (gebraten oder gegrillt), serviert auf einem Bett aus (100 g) gedämpftem Spinat und (100 g) süßem Kartoffelpüree.

    Mageres rotes Fleisch
100-200 g Lendensteak mit 40 g Soße, 1/2 Schale Bohnen, süße Kartoffel und Blumenkohl (ohne Öl)
100-200 g T-Bonesteak mit 1/2 Schale Kartoffelpüree, gedämpften Möhren und Spinat (ohne Öl)

    Hühnchen
100-200 g Hühnchenbrust, mariniert in einer ölfreien Marinade mit 1/2 Schale (80 g) Basmatireis und 1-2 Schalen gemischtem Gemüse

    Mageres Putenfleisch
100-200 g Putenbrust oder -keule mit 50 g süß-saurer Soße, 1/2 Schale gedämpfte Brokkoli und Möhren und eine kleine Kartoffel

    Gemüse
Zwei Schalen gemischtes Gemüse, wie z. B. Möhren, Zucchini, Brokkoli, Bohnen, Erbsen und Blumenkohl mit einer 100-200 g Portion aus: Hühnchenbruststücken (ohne Haut), magerem Rindfleisch, Puten- oder Kalbfleischstreifen oder Tofu

    Suppe
Teller Gemüsesuppe mit 100 g Eiweißquelle (Hühnchen, mageres rotes Fleisch)

    Tiefkühlmahlzeiten
Eine kalorienkontrollierte tiefgekühlte Mahlzeit mit einer Eiweiß- und Kohlenhydratquelle
Kalorienarme Desserts
125 g fettarmer Vanillepudding und 100 g Bananen (zerkleinert)
100 g gefrorener Joghurt
50 g fettarme Eiscreme und 50 g Erdbeeren
200 g Becher mit fettarmem Joghurt
150 g gemischtes Konservenobst mit 100 g Joghurt

Schritt 2
Durchführung regelmäßigen täglichen Trainings
    In diesem Kapitel beginnen Sie mit einem Körpercheck zur Festlegung einiger Vergleichswerte. Darauf folgt die Vorstellung eines Trainingsmodells zur Durchführung eines regelmäßigen körperlichen Trainings mit dem Ziel der Muskeltonisierung und Verbesserung der kardiopulmonalen Fitness.
a. Körpercheck
Festlegung von