Schlank in 12 Wochen

Dosenfisch – Tunfisch, Lachs, Sardinen
Ein Fischstäbchen (25 g)

    K-Eiweiß
200 g fettarmer Joghurt (pur oder mit Früchten)
40 g oder zwei Scheiben fettarmer Käse.
Eine Schale (250 ml) fettarme Kuh- oder Ziegenmilch
Eine Schale (250 ml) leichte Sojamilch, mit Kalzium angereichert
1/2 Schale (125 ml) fettarmer Vanillepudding
1/3 Schale geriebener fettarmer, schmackhafter Käse
100 g Lachs (plus Gräten)

Komplexe Kohlenhydrate (Fasern)
    Gemüse und Salat
Eine Schale gemischtes Salatgemüse
1/2 Schale gekochtes Gemüse
Eine kleine Kartoffel

    Obst
Ein mittelgroßes (150 g) Obststück – Apfel, Birne
Eine Schale frisch zubereiteter gemischter Obstsalat
1/2 Schale (125 ml) frisch gepresster Fruchtsaft
Zwei kleine (insgesamt 150 g) Obststücke – Aprikosen, Pflaumen, Feigen
3-4 getrocknete Aprikosen

    Brot, Reis, Pasta, Nudeln (bevorzugt Vollkorn)
Zwei Scheiben Vollkornbrot
Ein mittelgroßes Vollkornbrötchen
Ein kleines Pitabrot
Drei Scheiben Knäckebrot oder zwei Weizenkekse
Ein Vollkorn-Muffin
Eine Schale (180 g) gekochter Reis, Pasta/Spaghetti, Nudeln

    Cerealien und Flocken (bevorzugt Vollkorn)
Eine Schale (40 g) Frühstückscerealien (ohne Zuckerzusatz)
1/2 Schale (65 g) Naturmüsli
Eine Schale (230 g) gekochter Haferbrei
Alkohol
    Zunächst ist zu sagen, dass nichts an einem gelegentlichen Glas Rotwein oder Bier auszusetzen ist, da es eine wichtige Rolle im sozialen Zusammensein und für das psychische Wohlbefinden spielt. Sie sollten jedoch wissen, dass alkoholische Getränke, wie z. B. Wein, Bier und andere Alkoholika, zu Ihrer Gesamtkalorienaufnahme beitragen. Dazu gehören auch Alkoholmischgetränke, wie z. B. alkoholhaltige Softdrinks und Fruchtsäfte. Derartige Getränke enthalten alkoholische Zuckerzusätze, die sehr energiereich, aber nährstoffarm, d. h. vitamin- und mineralarm sind. Wenn Sie davon zu viel zu häufig trinken, kann dies zu einer Fehlernährung führen, da der Körper zu wenig essenzielle Nährstoffe, die in natürlichen Nahrungsmitteln enthalten sind, erhält. Lassen Sie sich also nicht von Menschen in die Irre führen, die sehr schlank sind, obwohl sie regelmäßig Alkohol konsumieren, denn diese Menschen haben ein erhöhtes Risiko, an unterschiedlichen Krebsarten und Fehlfunktionen des Immunsystems zu erkranken.
    Es ist kein Geheimnis, dass einige Gewohnheiten schwer zu verändern sind, aber es ist wichtig, sich das gewohnheitsmäßige Trinken von Alkohol abzugewöhnen, da wir uns darauf konzentrieren müssen, die empfohlene Nahrungsaufnahme einzuhalten. Wenn Sie gegenwärtig täglich oder immer nach der Arbeit Alkohol trinken, sollten Sie versuchen, weniger zu trinken und jeden zweiten Tag auf Alkohol zu verzichten. Konzentrieren Sie sich darauf, mit Ihren alten Gewohnheiten zu brechen und sich einige neue Gewohnheiten anzueignen, indem Sie mehr kalorienfreies Wasser trinken, regelmäßig Sport treiben und die empfohlene Nahrungsaufnahme einhalten. Dies wird nicht nur zu einer Verbesserung Ihrer Gesundheit führen und Ihre Taillenweite reduzieren, sondern es wird auch Ihr Energieniveau erhöhen.
    Wenn die Notwendigkeit besteht, dass Sie Ihren Alkoholkonsum einschränken, sollten Sie stattdessen keine Softdrinks, energiereichen Getränke oder Säfte trinken, da diese Getränke genauso viel Zucker und Kalorien enthalten wie die Getränke, die Sie ersetzt haben. Einfache Veränderungen dessen, was Sie trinken, wie viel Sie trinken und wann Sie trinken, können einen erheblichen Unterschied machen, wenn es darum geht, das Gesundheitsrisiko zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
    Weitere Details finden Sie unter Stufe 3: der Umgang mit emotionalen Bindungen.

Ausgewählte Mahlzeiten
    Ausgewählte Mahlzeiten stellen zusätzliche Alternativen zum Erreichen der empfohlenen Aufnahme mit der Nahrung dar. Verwenden Sie die Body Coach ® -Tabelle der täglichen Nahrungsportionen auf Hier zur Planung Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme.
Frühstücksmenü
    Cerealien
Eine Schale (30-40 g) fettarme, stark faserhaltige Kleieflocken (ohne Zuckerzusatz) mit 250 ml fettarmer Milch.

    Haferbrei
Eine Schale Haferbrei (gekocht in fettarmer Milch), gemischt mit Bananenstücken oder Beeren.

    Früchte und Joghurt
Eine Schale gemischte Fruchtstücke mit 200 g fettarmem Joghurt.

    Eier
Ein aus zwei Eiern zubereitetes Omelette mit Tomatenstücken, Schinken und