Schlank in 12 Wochen

Mahlzeiten im Voraus zu planen oder um gesunde Mahlzeiten im Verlaufe eines Tages auszuwählen, selbst dann, wenn Sie Ihr Essen käuflich erwerben. Wenden Sie diese Tabelle an, um Ihre tägliche Nahrungsaufnahme und Ernährungsgewohnheiten zu gestalten (kopieren Sie die Tabelle, falls erforderlich).
Body Coach ® -Tabelle der täglichen Nahrungsportionen

    Notieren Sie hier jedes zusätzlich konsumierte Nahrungsmittel (Getränk):
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    Anmerkung: Verwenden Sie diese Information, um Ihre Gewohnheiten zu prüfen und eine gesündere Nahrungsauswahl zu treffen. Arbeiten Sie stets mit Ihrem Arzt zusammen, um den für Sie richtigen Ernährungsplan abzusichern. Wenn Sie feststellen, dass Sie nur ein oder zwei Nahrungsmittel im Übermaß konsumieren, schränken Sie essenzielle Nahrungsstoffe ein und gestalten Sie Ihre Essgewohnheiten ausgewogener, sodass Sie alle Empfehlungen zur Nahrungsaufnahme erfüllen.
Ein beispielhafter RDI-Ernährungstag
    Indem Sie den Tag in drei Mahlzeiten und zwei Snacks (oder in fünf kleine Mahlzeiten im Abstand von jeweils drei Stunden) unterteilen, sorgen Sie für eine beständige Nahrungs- und Energiezufuhr in kontrollierten Portionen, die sich leichter verdauen lassen und die sicherstellen, dass Sie über den Tag einen konstanten Blutzuckerpegel aufrechterhalten, was für Diabetiker besonders wichtig ist. Es ist wichtig, dass Sie dies verstehen, weil längere Unterbrechungen oder üppige Mahlzeiten, die zu langen Unterbrechungen führen, zu Energietiefs und Gierzuständen führen können, die viele Menschen an Nachmittagen schon erlebt haben. Wenn Sie mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, stellen Sie auch die empfohlene Nahrungsaufnahme (RDI) sicher, und dies ist die Basis des unten aufgeführten Beispiels. Obwohl 3-6 Mahlzeiten pro Tag in Ordnung sind, besteht das Ziel darin, die Portionsgröße zu kontrollieren und zufrieden zu sein, ohne zu viele unerwünschte Kalorien und Energie aufzunehmen. Sie sollten sich auch darauf konzentrieren, mehr Wasser zu trinken und mehr Gemüse zu verzehren.
Beispielhafte RDI-Mahlzeiten – einschließlich acht Gläser Wasser
    Frühstück
Eine Schale Kleie-Cerealien mit Magermilch; eine Scheibe Vollkorntoast mit Erdnussbutter; ein Glas Wasser; eine Tasse grüner Tee.

    Imbiss
Eine Schale Magerjoghurt; ein Stück Obst; ein Glas Wasser.

    Mittagessen
Mageres Fleisch und ein Salatsandwich (zwei Scheiben Vollkornbrot; 30 g Avocado als Aufstrich; 100 g mageres Fleisch; eine Schale gemischter Salat); 1-2 Gläser Wasser.
    Nachmittagsimbiss
20-30 g gemischte rohe Nüsse; ein Glas Wasser

    Abendessen
160 g gedämpfter Fisch, eine Tasse brauner Reis und gekochtes Mischgemüse mit einem Teelöffel Olivenöl; eine Schale gemischter Salat; 200 g fettarmer Vanillepudding mit einer zerkleinerten Banane als Dessert; 1-2 Gläser Wasser.

Ähnliche Energie, unterschiedliche Größen
    Im Folgenden habe ich Informationen über Nahrungsmittel mit ähnlichem Energielevel (d. h. Kalorienzahl), aber unterschiedlicher Menge zusammengestellt. In vielen Fällen finden Sie ähnliche Mengen, die als Portionsgrößen angegeben werden. Ein gutes Beispiel ist die Angabe 250 ml oder eine Tasse. Aber eine Schüssel Salat ist nicht dasselbe wie eine Schüssel Gemüse – zwischen ihnen besteht ein Gewichtsunterschied und ein Unterschied hinsichtlich der Energiedichte. Wenn man 100 g Schokolade mit der Menge Äpfel, die Sie stattdessen essen könnten, vergleichen würde, würden acht mittelgroße Äpfel dieselbe Energiemenge ergeben. Alleine anhand dieses Beispiels können Sie erkennen, wie leicht es ist, zusätzliche Kalorien aufzunehmen, ohne dies zu bemerken und an Gewicht zuzulegen. Ein Buch mit Kalorienangaben kann ihnen dabei helfen, die Kalorien der verschiedenen Nahrungsmittel zu bestimmen. In der Zwischenzeit besteht unser Ziel darin, uns darauf zu konzentrieren, was Sie essen sollten, statt darauf, was Sie nicht essen sollten. Die folgenden Beispiele sollen Ihnen ein gutes Verständnis dafür vermitteln, welche Nahrungsmittel trotz unterschiedlicher Portionsgrößen dieselbe Kalorienzahl enthalten.
Eiweiße
    T- und P-Eiweiß
100 g gekochtes, mageres Fleisch
Zwei Scheiben gebratenes Fleisch
120 g Fisch
1/3 Schüssel gemischte-rohe Nüsse
Zwei kleine Eier – als Rührei, gekocht, pochiert oder als Omelett
100 g