Schlank in 12 Wochen

Genehmigung für den Trainingsbeginn geben zu lassen.
Die optimale Herzfrequenz
    In den Anfangsphasen des Trainings ist es wichtig, dass Sie lernen, wie Ihr Körper auf das Training reagiert. Wenn Sie verstehen, wie Ihre Herzfrequenz auf Bewegung und Training reagiert, können Sie Ihre Trainingsintensität kontrollieren. Wenn Sie nicht fit sind, ist Ihr Herz schwächer und muss härter arbeiten, um das Blut zu den Muskeln zu transportieren, als dies bei fitten Menschen der Fall ist. Frauen, die zum ersten Mal mit dem Training beginnen oder die nach einer längeren Pause das Training wieder aufnehmen, sollten mit einer relativ angenehmen Intensität beginnen und die Dauer sowie die Intensität der Belastung mit sich steigernder Fitness und zunehmender Anpassung des Herzens allmählich steigern.
    Das Kennenlernen Ihrer Herzfrequenz (oder Ihrer Pulsfrequenz) stellt einen guten Maßstab für die Belastungsintensität dar. Ihr Ruhepuls gibt an, wie schnell Ihr Herz im Ruhezustand pro Minute schlägt. Bei den meisten Menschen beträgt der Ruhepuls etwa 60-72 Schläge pro Minute. Bei denjenigen, deren Fitness besser ist, kann der Ruhepuls niedriger sein. Am anderen Ende der Skala steht die maximale Herzfrequenz (MHF), die im Allgemeinen berechnet wird, indem man von einem Wert von 220 das eigene Alter (in Jahren) abzieht. Wenn Sie beispielsweise 45 Jahre alt sind, wird die maximale Herzfrequenz folgendermaßen errechnet: 220 – 45 = 175 Schläge pro Minute. Um einen allgemeinen Fitnesszustand zu erreichen, müssen Sie in einem Bereich von 60-75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF) arbeiten. Über diesen Bereich hinauszugehen, ist nur sinnvoll für Leistungssportler oder für Personen mit einem extremen Fitnessgrad. Je mehr Gewicht Sie mit sich herumtragen, desto mehr Arbeit muss Ihr Herz zu Beginn leisten. Lassen Sie es während der ersten Wochen also locker angehen, indem Sie Ihr Programm nur allmählich und nur um wenige Minuten steigern.
    In der folgenden Tabelle ist die Herzfrequenz-Belastungszone, die für Ihr Alter passt, angegeben:

    Sie können Ihren Ruhepuls vor Belastungsbeginn sowie während und nach Ihrer Trainingseinheit messen, um festzustellen, mit welcher Pulsfrequenz Sie arbeiten und ob Sie die Intensität erhöhen oder verringern sollten. Sie messen Ihre Pulsfrequenz entweder, indem Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger an Ihr nach oben gedrehtes Handgelenk oder an Ihre Halsschlagader legen und die Schläge innerhalb von 60 Sekunden zählen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Schläge 15 Sekunden lang zu zählen und diese Zahl mit vier zu multiplizieren, um auf diese Weise Ihre Pulsfrequenz pro Minute zu errechnen. Wenn Ihre Pulsfrequenz zum Beispiel 30 Schläge in 15 Sekunden beträgt, beträgt sie 120 Schläge (30 x 4) in einer Minute. Die Kontrolle Ihrer Herzfrequenz ist eine großartige Methode, um Ihre Fitness progressiv zu entwickeln, ohne sich zu überlasten. Sie können auch auf elektronische Herzfrequenzmessgeräte zurückgreifen, die das Messen Ihrer Belastungsintensität wesentlich vereinfachen.
Kardiovaskuläre Belastungsvielfalt
    Was einigen Personen sehr intensiv vorkommt, erscheint anderen möglicherweise nicht so intensiv. Aus diesem Grunde macht das Variieren der Frequenz, Intensität, Dauer und Art der Belastung einen erheblichen Unterschied aus. Wenn Sie bereits imstande sind, länger als eine Stunde am Stück zu gehen und noch immer über zu viel Fett in der Bauch- und Oberschenkelregion verfügen, können Sie fünf Dinge tun:
Bauen Sie Krafttraining in Ihr Programm ein.
Variieren Sie beim Gehen die Intensität (die Schnelligkeit und den Anstieg des Untergrunds) und reduzieren Sie die Gesamtzeit.
Fügen Sie eine andere Art des Herz-Kreislauf-Trainings in Ihr Programm ein, die für Sie eine Herausforderung darstellt, wie z. B. Radfahren, Joggen oder Training auf dem Ruderergometer.
Verbessern Sie Ihre Ernährung als Teil des RDI-Plans.
Bewegen Sie sich mehr im Alltag.
    In einigen Fällen kommt es zu einem wechselseitigen Einfluss. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie sehr viel Kreislauftraining absolvieren, gleichzeitig mit Krafttraining beginnen sollten. Absolvieren Sie andererseits ein regelmäßiges Krafttraining, müssen Sie mit einem Herz-Kreislauf-Training beginnen. Oder kombinieren Sie beide Trainingsarten – so einfach kann es sein! Für die