Schlank in 12 Wochen

Schultern zurück auf den Ball senken.
Vermeiden Sie ein Entspannen der Bauchmuskeln. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln so lange unter Spannung, bis Sie alle Wiederholungen absolviert haben.
Anmerkung: Legen Sie die Arme hinter Ihren Kopf oder strecken Sie sie nach hinten aus, um die Belastungsintensität zu steigern.
Übung: Anheben der Unterschenkel

    Ausgangsposition

    Mittlere Position
    Beschreibung
Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Beine sind vertikal in die Luft angehoben und leicht gebeugt, Ihre Hände befinden sich neben (oder unter) Ihrem Gesäß und unter Ihrem Nacken befindet sich ein zusammengerolltes Handtuch oder ein LumbAtube TM als Stütze.
Wenden Sie das 3B-Prinzip TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln einziehen, Ihre Lendenwirbelsäule und Ihre Hüften vom Boden anheben, wobei Ihre Füße sich zur Decke hin bewegen – vermeiden Sie ein Vor- oder Rückschwingen der Beine.
Atmen Sie ein, während Sie sich wieder auf den Boden absenken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln so lange unter Spannung, bis Sie alle Wiederholungen absolviert haben.
Phase 2: Fitness des Herz-, Lungen- und Kreislaufsystems
    Die Steigerung Ihres täglichen Bewegungsniveaus wird nicht nur bewirken, dass Sie Körperfett verlieren, sondern es wird auch zu einer Verbesserung Ihrer Herz- und Lungenfunktion und Ihres Fitnessniveaus führen. Unter kardiovaskulärer (aerober) Aktivität versteht man die „kontinuierliche Bewegung größerer Muskelgruppen über längere Zeit“, die zu einer Steigerung Ihrer Herzfrequenz führt. Dies bedeutet, dass Sie eine Aktivität wählen, bei der Sie sich konstant bewegen. Dies kann z. B. schnelles Gehen oder Radfahren über eine längere Zeit, z. B. 20-60 Minuten, sein. Für einige Personen ist es möglicherweise besser, mit einer kürzeren Belastungsdauer zu beginnen; lassen Sie sich daher von Ihrem Arzt beraten. Wenn Sie trainieren, muss die Belastung diejenige Ihrer normalen Alltagsaktivitäten übersteigen. Je leichter Ihnen das Training fällt, desto mehr müssen Sie die Intensität allmählich steigern. Neben dem zügigen Gehen und Radfahren handelt es sich beim Joggen, Boxen, Rudern, Schwimmen und Tanzen um aerobe Aktivitäten.
    Wo auch immer Sie heute in puncto Gesundheit stehen, es ist auf jeden Fall eine bessere Idee, aktiv zu sein, als herumzusitzen. Wenn Sie sich tagsüber nicht viel bewegen, können Sie ziemlich sicher sein, dass Sie mehr Energie über die Ernährung aufnehmen, als Ihr Körper verbrennt. Sie korrigieren dieses Energiemissverhältnis, indem Sie jede Art von Bewegung ausüben, bei der Sie Kalorien verbrennen. Daher trägt ein höheres Aktivitätslevel oder die Tatsache, dass Sie sich im Haus und außerhalb des Hauses schneller bewegen, dazu bei, dass Sie überflüssiges Bauch- und Hüftfett abbauen.
Ausgangspunkt
    Zu Beginn ist schnelles Gehen ideal, weil es sich dabei um eine der sichersten körperlichen Aktivitäten handelt. Regelmäßiges Gehen hat eine ausgesprochen gute Präventivfunktion. So sinkt Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, Ihr Schlaganfall- und Osteoporoserisiko, ein Bluthochdruck wird reguliert, eine Arthritis bessert sich und sogar Depressionen verschwinden. Am wichtigsten ist jedoch, dass schnelles Gehen gut für Ihr Herz ist, da es dafür sorgt, dass Ihr Herz leistungsfähig genug bleibt, um das Blut durch Ihren Körper zu pumpen, und Ihre Sauerstoffaufnahme zunimmt.
    Wenn Sie schon länger nicht mehr trainiert haben, sollten Sie realistisch vorgehen, indem Sie die Belastungsdauer, den Belastungsumfang und die Belastungsintensität progressiv steigern. Gehen ist gut, wenn Sie wieder mit körperlichem Training beginnen, weil Sie nach einer längeren Trainingsabstinenz als Allererstes feststellen, wie schnell und mit welcher Frequenz Ihr Herz zu schlagen beginnt. Gehen hilft Ihnen dabei, dies unter Kontrolle zu halten. Gehen stellt eine geringe Belastung für Ihre Gelenke dar und Sie können jederzeit eine Pause einlegen. Wenn Sie Ihr Fitnessprogramm fortsetzen, wird Ihre Leistungsfähigkeit sich verbessern und Ihr Ruhepuls sollte zurückgehen. Vor Trainingsbeginn sollten Sie jedoch Ihren Arzt aufsuchen, um mit ihm zu besprechen, welche Aktivität und welche Belastungsintensität für Sie richtig sind, und um sich eine grundsätzliche