Schlank mit der Faustformel

der wertvollen Inhaltsstoffe pflanzlicher Zutaten zu kommen, ist mindestens eine Mahlzeit pro Tag völlig frei von tierischen Produkten.
    INFO
    Das Volumen von Hülsenfrüchten verändert sich beim Kochen: 1 Esslöffel getrocknete Bohnen ergibt gekocht 2 Esslöffel, 1 Esslöffel rohe Linsen gekocht 2,3 Esslöffel.
    Fett: Weniger ist mehr
    Kalorien zählen Sie nicht, aber wenn Sie zu viel »Treibstoff«-Fett zu sich nehmen, landet es in den Depots. Und was Sie davon nicht durch körperliche Aktivität verbrennen, bleibt Ihnen erhalten. Daher sollten Sie mit gesättigten und einfach ungesättigten Fetten sparsam umgehen (siehe hierzu auch > ).
    Genießen Sie Ihr neues Leben und lassen Sie sich auch durch andere Kochbücher inspirieren, in denen mit Gemüse gezaubert wird.
    Zwischenmahlzeiten müssen sein!
    Um Hungerattacken vorzubeugen und damit Sie den ganzen Tag viel Energie haben, gibt es auch zwischendurch etwas Leckeres. Wenn zwischen zwei Mahlzeiten mehr als drei oder vier Stunden liegen, sollten Sie auf jeden Fall eine Zwischenmahlzeit einplanen. Wenn Sie gegen 13 Uhr Mittag essen und erst nach 19 Uhr zu Abend, sogar zwei. Blättern Sie jetzt weiter bis auf > . Dort finden Sie einige Anregungen für Kleinigkeiten zwischendurch. Was Ihnen gefällt, notieren Sie bitte auf Ihrer Einkaufsliste.
    DAS BRAUCHEN SIE FÜR WOCHE 1
    OBST
    1 Apfel
    2 Aprikosen, getrocknet
    ½ Birne
    1 Pckg. TK-Himbeeren (300 g)
    ½ Dose Kokosmilch
    1 Limette
    2 Zitronen (Bio)
    SALAT & GEMÜSE
    1 Handvoll Basilikumblätter
    1 Kopf Blattsalat
    ½ Kopf Blumenkohl
    2 Handvoll Champignons
    1 rote Chilischote, frisch
    1 Chinakohl, klein
    1 Bund Dill, klein
    2 Gurken
    1 TL Kapernblüten
    2 faustgroße Portionen Kartoffeln
    1 Beet Kresse
    1 Handvoll Kirschtomaten
    4 Knoblauchzehen
    ½ Tasse Mais (TK oder Dose)
    5 Möhren
    4 EL schwarze Oliven
    ½ Paprika, gelb oder grün
    1 Paprika, rot
    1 Bund glatte Petersilie
    ½ Dose Pizza-Tomaten (200 g)
    2 Handvoll Radieschen
    2 Salatherzen
    ½ Bund Schnittlauch
    1 Shiitakepilz, getrocknet
    5 Stangen Staudensellerie
    3 Handvoll Tomaten
    3 Zucchini
    7 Zwiebeln
    3 Zwiebeln, rot
    HÜLSENFRÜCHTE & GETREIDE
    8 EL Bohnen, weiß (Dose)
    150 g Bulgur, roh
    3 EL Haferflocken
    8 EL Kichererbsen (Dose/Glas)
    1 Scheibe Knäckebrot
    95 g Linsen, gelb
    1 ½ TL Mehl
    1 große Scheibe Pumpernickel
    150 g Quinoa, roh
    20 g Reisnudeln
    150 g Sojajoghurt
    100 g Tofu
    3 Weizentortillas (Kühlregal)
    3 Scheiben Vollkornbrot
    1 Vollkornbrötchen
    2 Scheiben Vollkorntoast
    NÜSSE & SAMEN
    4 EL Cashewnüsse
    1 EL Kürbiskerne
    2 TL Leinsamen
    2 EL Mandeln
    3 EL Walnüsse
    EIER & MILCHPRODUKTE
    Butter
    5 Eier (Bio)
    ½ Becher Hüttenkäse (100 g)
    3 EL Milch
    1 Mozzarella (light)
    1 TL Sauerrahm
    135 g Schafskäse (Feta)
    2 EL Schlagsahne
    2 EL Parmesan, gerieben
    FELESCH & FISCH
    50 g Forellenfilet, geräuchert
    200 g Hackfleisch, gemischt
    1 handtellergroße Hähnchenbrust (ca. 120 g)
    1 handtellergroßes Stück Lachs (ca. 120 g)
    GEWÜRZE
    Chilipaste (Sambal Oelek)
    Currypulver
    Gemüsebrühe (Bio)
    Harissa oder Chilipaste
    Kümmelsamen
    Lorbeerblatt
    Majoran, getrocknet
    Mayonnaise
    Olivenöl
    Oregano, getrocknet
    Paprikapulver
    Rosmarin, getrocknet
    Salz, schwarzer Pfeffer
    Sardellenpaste
    scharfer Senf
    Sojasauce
    Tahin (Sesammus)
    Thaicurrypaste, rot (Asialaden)
    Thymian, getrocknet
    Tomatenmark
    Weißweinessig
    Zimtpulver
    Diese Zutatenliste finden Sie auch unter www.gu.de/faustformel .

Tag 1
    FRÜHSTÜCK
Vollkornbrot mit geräuchertem Forellenfilet
    1 große Scheibe Vollkornbrot (oder Vollkornbrötchen)
    Butter
    50 g geräuchertes Forellenfilet
    1–2 EL Kresse oder geriebener Meerrettich (Glas)
    1 Handvoll Tomaten (oder 1 Stück Gurke)
    Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    1 Das Vollkornbrot oder -brötchen nach Belieben toasten, dünn mit Butter bestreichen und mit dem Forellenfilet belegen. Mit Kresse bestreuen oder mit Meerrettich bestreichen.
    2 Tomaten waschen, Stielansätze entfernen und das Fruchtfleisch vierteln. Alternativ die Gurke nach Belieben schälen und in Scheiben schneiden. Das Gemüse salzen, pfeffern und dazu servieren.
    VARIANTE
    Als Variante zum geräuchertem Forellenfilet schmeckt in diesem Frühstücksrezept auch Räucherlachs.
    MITTAGESSEN
Bunter Gemüsesalat mit Bulgur
    1 EL Bulgur, roh (2,5 EL Bulgur, gekocht)
    Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    3 EL Olivenöl
    1 EL Weißweinessig
    ½ kleine rote