Schlank mit der Faustformel

(Dose)
    2 EL Gerstengraupen, roh
    50 g Glasnudeln (Asiamarkt)
    2 EL Haferflocken, grob
    2 EL Haferkörner
    4 EL Kichererbsen (Dose)
    1–2 Knäckebrote
    2 EL Langkornreis, ungeschält
    50 g Nudeln (Farfalle)
    1 TL Mehl
    2 EL Polenta
    80 g Quinoa, roh
    150 g Tofu
    4 Scheiben Vollkornbrot
    3 Vollkorntoast
    NÜSSE & SAMEN
    1 EL Haselnüsse
    5 EL Mandeln
    1 EL Walnüsse
    EIER & MLCHPRODUKTE
    Butter
    3 Eier (Bio)
    1 großer und 1 kleine Becher Joghurt (insg. 300 g)
    ½ Becher Magerquark (125 g)
    170 ml Milch
    2 Mozzarella (light)
    100 g Schafskäse (Feta)
    1–2 TL Schlagsahne
    FLEISCH & FISCH
    1 Heringsfilet (Glas)
    120 g Hähnchenbrust
    120 g Lachsfilet
    110 g Rinderhackfleisch
    120 g Rindersteak
    GEWÜRZE
    Apfelessig
    Chilipaste (z. B. Sambal Oelek)
    Currypulver
    Gemüsebrühe (Würfel)
    Kokosflocken
    Koriandersamen
    Kümmelsamen
    Kurkumapulver
    Lorbeerblatt
    Mayonnaise
    Muskatnuss
    Olivenöl
    Paprikapulver
    Pesto (rot oder grün)
    Salz
    schwarzer Pfeffer
    Sesamöl, dunkel
    Sojasauce
    Tahin (Sesammus)
    Thymian, getrocknet
    Tomatenmark
    Vanillemark
    Zimtpulver
    Diese Zutatenliste finden Sie auch unter www.gu.de/faustformel .

Tag 15
    FRÜHSTÜCK
Apfel-Mandel-Brei mit Kokos und Ingwer
    1 Apfel
    2 EL Mandeln
    2 getrocknete Aprikosen
    1 EL Kokosflocken
    1–2 cm Ingwer
    1 Den Apfel waschen, schälen und entkernen. Das Fruchtfleisch in grobe Stücke schneiden. Alternativ können Sie auch 1 Birne verwenden.
    2 Eingeweichte Mandeln und Aprikosen (siehe »Nicht vergessen!«, > ) mit Apfelstücken und Kokosflocken in ein hohes Gefäß geben. Ingwer schälen und fein darüberreiben. Zutaten mit dem Mixstab oder in der Küchenmaschine fein hacken.
    MITTAGESSEN
Hähnchensalat mit Sellerie, Weintrauben und Walnüssen
    1 Gemüsebrühwürfel
    1 handtellergroßes Hähnchenbrustfilet (ca. 120 g)
    ½ Becher Joghurt (125 g)
    1 TL Mayonnaise
    frischer Saft von ½ Zitrone
    Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    3 Stangen Staudensellerie
    ½ Bio-Gurke
    1 EL Walnüsse
    1 Handvoll Weintrauben
    1 Scheibe Vollkornbrot
    1 Den Brühwürfel in einem Topf mit 300 ml kochendem Wasser auflösen. Hähnchenfilet einlegen und Brühe zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen und das Fleisch in ca. 10 Min. gar ziehen lassen.
    2 Für die Salatsauce in einer Schüssel Joghurt, Mayonnaise und Zitronensaft verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
    3 Staudensellerie waschen, längs halbieren und quer in Streifen schneiden. Gurke waschen und ungeschält klein würfeln. Walnüsse knacken und grob hacken. Weintrauben waschen, entkernen und halbieren. Das Fleisch in kleine Stücke schneiden und mit den vorbereiteten Zutaten unter die Sauce heben. Mit Vollkornbrot servieren.
    ABENDESSEN
Pasta Primavera mit Mozzarella
    Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    1 Handvoll Nudeln (Farfalle, ca. 50 g)
    1 Zwiebel
    1 Knoblauchzehe
    1 Möhre
    ½ kleiner Zucchino
    ½ gelbe oder rote Paprika
    Olivenöl
    ½ Dose Pizza-Tomaten (200 g)
    1 EL rotes oder grünes Pesto
    1 Kugel Mozzarella (light)
    1 In einem Topf Wasser mit einer Prise Salz zum Kochen bringen. Nudeln darin in 7–8 Min. bissfest (al dente) kochen und abseihen.
    2 Zwiebel und Knoblauch schälen, hacken und 5 Min. ziehen lassen. Das Gemüse waschen. Möhre nach Belieben schälen, Paprika entkernen und mit dem Zucchino in mundgerechte Stücke schneiden.
    3 In einem Topf ein wenig Olivenöl erhitzen, darin Zwiebel und Knoblauch andünsten und salzen. Möhren, Zucchino und Paprika dazugeben und 1–2 Min. unter Rühren braten. Tomaten einrühren und zugedeckt in 4–5 Min. bissfest garen. Pesto unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    4 Den Mozzarella in kleine Würfel schneiden und vor dem Servieren zusammen mit den Nudeln unter das Gemüse rühren.
    VARIANTE: Statt Hähnchen können Sie auch Putenfleisch verwenden. Waschen Sie Fleisch vor der Verwendung immer kalt ab und tupfen es mit Küchenpapier trocken, um eventuelle Knochensplitter zu entfernen.

Tag 16

    FRÜHSTÜCK
Heidelbeerquark mit Vanille
    ½ Becher Magerquark (125 g)
    1–2 EL Milch
    Abrieb von ½ Bio-Zitrone
    1 Msp. Vanillemark
    1 große Handvoll Heidelbeeren
    1 In einer Schüssel den Quark mit Milch oder Wasser cremig rühren. Zitronenabrieb und nach Geschmack Vanillemark unterrühren.
    2 Heidelbeeren waschen und abtropfen lassen. Quarkcreme abwechselnd mit den abgetropften Heidelbeeren in ein Glas schichten.

    MITTAGESSEN
Lauch-Kartoffelsuppe mit Zucchini und