Schlank mit der Faustformel

Langkornreis
    Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    1 Zwiebeln schälen und fein hacken. Knoblauch schälen und feinblättrig schneiden. Beides beiseite stellen. 5 Min. ziehen lassen.
    2 Den Kohl waschen, vom Strunk befreien und in feine Streifen schneiden.
    3 Ein wenig Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Hackfleisch hinzufügen und unter Rühren anbraten.
    4 Mit Thymian, Lorbeer und Knoblauch würzen und 3–5 Min. weiterbraten. Kohlstreifen unterheben und 3–4 Min. dünsten. Tomatenmark, Tomaten und Reis darunterrühren, salzen und pfeffern. Mit so viel Wasser übergießen, dass alles knapp bedeckt ist.
    5 Ca. 20–25 Min. bei kleiner Hitze gar köcheln.

Tag 18
    FRÜHSTÜCK
Weiches Ei mit roter Paprika
    1 große Scheibe Vollkornbrot oder 1 -brötchen
    Butter
    1 Ei
    1 rote oder gelbe Paprikaschote
    Salz
    1 Das Vollkornbrot nach Belieben toasten und dünn mit Butter bestreichen.
    2 Ei in einem Topf mit kochendem Wasser nach Geschmack weich kochen, pellen und salzen. Paprika waschen, entkernen, in Streifen schneiden und dazu servieren.
    MITTAGESSEN
Grüner Spargel-Feta-Salat
    ½ Bund grüner Spargel (ca. 250 g)
    Olivenöl
    Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    1 EL Apfelessig
    2 Möhren
    ½ Salatgurke
    100 g Schafskäse (Feta)
    1 kleine Scheibe Vollkornbrot
    1 Den Ofen auf 250 ° (Umluft 220 °) vorheizen. Den Spargel waschen, abtupfen und die holzigen Enden abbrechen. Ein Backblech mit Backpapier belegen und mit 1 EL Olivenöl beträufeln. Die Spargelstangen darauf rollen, bis sie ganz mit Öl überzogen sind. Salzen und pfeffern. Die mit Öl überzogenen Spargelstangen ca. 15 Min. backen.
    2 Für die Salatsauce 2–3 EL Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer verrühren. Gemüse waschen, nach Belieben schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Schafskäse klein würfeln.
    3 Spargel aus dem Ofen nehmen und quer in 4 cm lange Stücke schneiden. Sofort unter die Salatsauce heben. Gemüse vorsichtig unterrühren und mit Käse bestreuen. Der Salat schmeckt lauwarm oder kalt. Dazu das Brot servieren.
    TIPP: Statt Spargel können Sie auch 1–2 rote, halbierte Paprikaschoten mit der Haut nach oben unter dem Grill bräunen, bis sie stellenweise schwarz wird und Blasen wirft. Dann sofort in eine Plastiktüte geben, 10 Min. stehen lassen, die Haut abziehen und das Fruchtfleisch anschließend in Streifen schneiden.
    ABENDESSEN
Blumenkohlcurry mit Linsen
    1 Zwiebel
    1 Knoblauchzehe
    ½ kleiner Blumenkohl
    Olivenöl
    1 EL Currypulver
    4 EL Berglinsen (oder gelbe Linsen)
    ½ Dose Pizza-Tomaten (200 g)
    1 EL frischer Saft von 1 Bio-Zitrone
    1 Zwiebel und Knoblauch schälen und grob hacken. 5 Min. ziehen lassen. Blumenkohl waschen und klein schneiden.
    2 Ein wenig Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin dünsten. Curry darüberstreuen und 1–2 Min. durchrühren. Die Zwiebelmischung noch nicht salzen.
    3 Die Linsen waschen und unter Rühren dazugeben. Mit 1 Tasse Wasser aufgießen. Die Tomaten hinzugeben und bei starker Hitze zum Kochen bringen. Blumenkohl hinzufügen und bei mittlerer Hitze ca. 10-12 Min. garen. Mit Salz, Pfeffer würzen und nach Geschmack mit Zitronensaft abschmecken.
    NICHT VERGESSEN!
    Weichen Sie 50 g Mandeln in Wasser ein und legen Sie die Banane für Ihr morgiges Frühstück ins Gefrierfach.

Tag 19
    FRÜHSTÜCK
Bananen-Mandelmilch
    3 EL Mandeln
    1 Banane
    ½ TL Vanillemark oder Mark von ½ Vanilleschote
    1 Mandeln über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Banane schälen, in Stücke brechen und in einer kleine Plastiktüte über Nacht einfrieren.
    2 Mandeln abtropfen lassen und mit 1 Tasse Wasser im Mixer oder mit dem Mixstab 3–4 Min. fein pürieren. Bei Bedarf noch ½ Tasse Wasser zugeben.
    3 Nach und nach die gefrorenen Bananenstücke und das Vanillemark zugeben und pürieren. Anschließend sofort kalt servieren.
    TIPP: Das Rezept funktioniert auch ohne Einweichen und Einfrieren – aber so schmeckt es noch besser.

    MITTAGESSEN
Toast mit Rote-Bete-Hummus und knackigen Gemüsesticks
    1 gekochte Rote Bete (Glas)
    4 EL gekochte Kichererbsen (Dose)
    1 EL Olivenöl
    1 EL Tahin (Sesammus)
    3–4 TL frischer Zitronensaft
    Salz, Pfeffer aus der Mühle
    ½ Bund Petersilie
    1 Scheibe Vollkorntoastbrot
    2 Möhren
    ½ Gurke
    1 Für den Hummus die Rote Bete abtropfen, grob schneiden und in ein hohes Gefäß geben. Kichererbsen, 1 EL Olivenöl, 2–3 TL Wasser und Tahin mit dem Mixstab oder in der