Schwangerschaft und Geburt

gesund ernähren können, aber sicher nicht die einzige. Eine ausgeglichene gesunde Ernährung, die reichlich Eiweiß, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthält plus ungefähr 300 zusätzliche Kalorien täglich, tut es auch. Wenn Sie sich also nicht nach einem festen Plan richten wollen, lassen Sie es. Hauptsache, Sie ernähren sich gesund!
    Die Anstatt-Tabelle
    Sie suchen nach gesunden Alternativen zu nicht so gesunden Lieblingsspeisen? Holen Sie sich hier ein paar Ideen:
    Anstatt ...

Kartoffelchips
    einer Tüte m&ms

Knabberzeug vor dem Essen
    gebratenem Hühnchen

Eisbecher mit Karamellsauce

Maischips mit Dip

Pommes frites
    Weißbrot

Limonade
    Schokokekse
    Versuchen Sie ...

Sojachips
    Studentenfutter (mit ein paar m&ms)

Edamamebohnen vor dem Essen
    gegrilltes Hühnchen
    Joghurteis mit Obst und Müsli
    Gemüsechips mit Dip
    Süßkartoffelchips

Vollkornbrot

Fruchtsaft
    Vollkorn-Feigenkekse
Neun Grundregeln für neun Monate gesundes Essen
    Jeder Bissen zählt. Essen Sie bewusst: Vor Ihnen liegen neun Monate Essen, Naschen, Knabbern – und bei jedem Bissen haben Sie die Gelegenheit, Ihr Baby schon vor seiner Geburt gesund zu ernähren. Das heißt: erst denken, dann essen. Denken Sie bei jedem Bissen an Ihr Baby (wenigstens bei den meisten Bissen). Denken Sie daran, dass jeder Happen eine Gelegenheit ist, Ihrem gedeihenden Baby gesunde Nährstoffe zuzuführen.
    Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Wählen Sie Ihre Kalorien mit Bedacht, geben Sie der Qualität den Vorrang vor der Quantität. Es mag einleuchten – auch wenn es richtig unfair ist –, dass 200 Kalorien in einem Kuchen nicht dasselbe sind wie 200 Kalorien in einem Vollkornbrot. Auch die 100 Kalorien in zehn Kartoffelchips sind nicht gleichzusetzen mit den 100 Kalorien einer Folienkartoffel mit Schale. Ihr Baby profitiert weit mehr von täglich 2000 nährstoffreichen Kalorien als von 2000 leeren Kalorien. Und nach der Geburt profitiert Ihr Körper ebenfalls davon.
    Wenn Sie hungern, hungert Ihr Baby mit. Bestimmt würden Sie niemals auf den Gedanken kommen, Ihr Baby nach der Geburt hungern zu lassen. Lassen Sie es auch nicht daheim in Ihrer Gebärmutter hungern. Ein Fötus kann nicht gedeihen, wenn er nur von Ihrem Fleisch zehren muss, egal, wie gut Ihr Körper in Schuss ist. Er braucht in regelmäßigen Abständen eine Nährstoffzufuhr – und Sie sind als einziger Lieferant Ihres Uterusbistros dafür zuständig. Ihr Baby hat auch Hunger, wenn Sie keinen Hunger haben. Lassen Sie deshalb keine Mahlzeit aus. Häufiges Essen ist die beste Methode, Ihren Fötus gut zu ernähren. Untersuchungen haben gezeigt, dass Kinder von Müttern, die mindestens fünfmal am Tag essen (zum Beispiel drei Mahlzeiten plus zwei Zwischenmahlzeiten oder sechs Minimahlzeiten) häufiger termingerecht zur Welt kommen. Das ist natürlich leichter gesagt als getan, vor allem wenn Sie die meiste Zeit über der Kloschüssel hängen und an Essen gar nicht denken möchten. Oder wenn Ihnen Sodbrennen das Essen zur Qual macht. Wie Sie trotz solcher Schwangerschaftsbeschwerden zum Essen kommen, erfahren Sie aus den Tipps in Kapitel 6 und 7.
    Effizienz ist effektiv. Sie meinen, es sei unmöglich, jeden Tag ein Dutzend Regeln beim Essen einzuhalten (wie war das gleich, sechs vollwertige Mahlzeiten, also alle vier Stunden eine ...)? Und Sie befürchten, dass Sie wie eine schwangere Ente aussehen werden, wenn es Ihnen gelingt, sich daran zu halten? Machen Sie sich keine Sorgen, sondern werden Sie lieber Expertin in Effizienz. Holen Sie sich mehr Nährwert für Ihr Geld, und wählen Sie Lebensmittel, die kalorienmäßig zu den Leichtgewichten zählen, nährstoffmäßig aber echte Schwergewichte sind. Sie fragen nach einem Beispiel? Eine Tasse Pistazien hat ungefähr 715 Kalorien (ungefähr 25 Prozent Ihres Tagesbedarfs) und ist für die Aufnahme einer 25-g-Eiweißration deutlich weniger effizient als ein Putenhamburger, der nur 250 Kalorien hat. Ein weiteres typisches Effizienzbeispiel: Ein großer Eisbecher (ungefähr 500 Kalorien oder mehr, wenn Sie die Edelversionen bevorzugen) ist lecker, aber in Bezug auf die 300-mg-Kalziumration viel weniger effizient als ein Becher fettarmes Joghurteis (schmeckt auch, hat aber nur 300 Kalorien). Da Fett über zweimal so viele Kalorien pro Gramm besitzt wie Eiweiß oder Kohlenhydrate, erhöht sich die Nährwerteffizienz, wenn man fettärmere Speisen isst. Nehmen Sie mageres statt fettes Fleisch, fettfreie oder fettarme Milch und magere