Schwangerschaft und Geburt

Milchprodukte statt Vollfettprodukte, gegrillte oder gekochte Speisen statt Gebratenes. Tragen Sie die Butter dünn auf, nehmen Sie nur einen Esslöffel Olivenöl statt einer Viertel Tasse. Noch ein Trick zum effizienten Essen: Wählen Sie besonders nahrhafte Lebensmittel, die die Dutzendregel mehrfach erfüllen.
    Effizienz ist auch dann wichtig, wenn Sie nicht genug Gewicht zulegen können. Soll sich die Anzeige auf der Waage auf eine gesunde Gewichtszunahme zubewegen, wählen Sie Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und Kalorien sind – Avocados, Nüsse und Trockenfrüchte zum Beispiel –, die Sie und Ihr Baby sättigen, ohne Sie unnötig zu belasten.
    Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Manche Frauen haben Angst, in der Schwangerschaft zu viel zuzunehmen, und lassen Kohlenhydrate wie heiße Kartoffeln fallen. Es besteht kein Zweifel daran, dass raffinierte Kohlenhydrate (in Weißbrot, Kräckern, Salzstangen, geschältem Reis, raffinierten Zerealien, Kuchen und Keksen) in Bezug auf ihren Nährwert Faulenzer sind. Nicht raffinierte (komplexe) Kohlenhydrate dagegen (Vollkornbrot und Vollkornzerealien, brauner Reis, frisches Obst und Gemüse, Trockenbohnen und Erbsen und natürlich gegarte Kartoffeln in der Schale) enthalten essenzielle B-Vitamine, Spurenelemente, Eiweiß und wichtige Ballaststoffe. Sie sind nicht nur für Ihr Baby gut, sondern auch für Sie (sie helfen gegen Übelkeit und Verstopfung). Und weil sie sättigend und ballaststoffreich sind, ohne dick zu machen, sorgen sie auch dafür, dass Ihre Gewichtszunahme kontrolliert verläuft. Jüngste Studien nennen ein weiteres Plus für den Verzehr komplexer Kohlenhydrate: Ballaststoffreiche Ernährung verringert das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. Achten Sie darauf, die Umstellung von ballaststoffarmer in ballaststoffreiche Ernährung allmählich zu vollziehen, um mögliche Verdauungsprobleme zu vermeiden (wenn man zu schnell zu viele Ballaststoffe aufnimmt, kann man Blähungen bekommen).
    Das Sechsmahlzeitenmodell
    S ie haben Blähungen oder Sodbrennen oder Verstopfung, oder Ihnen ist übel (oder alles vier auf einmal), und Sie haben gar keine Lust auf eine volle Mahlzeit? Wenn Sie von Bauchproblemen gedrückt werden (und das Essen kaum bei sich behalten können), ist es einfacher, das tägliche Dutzend auf fünf oder sechs Minimahlzeiten anstatt auf drei große Mahlzeiten zu verteilen. Öfter eine Kleinigkeit zu essen hält Ihren Blutzuckerspiegel im Lot und verschafft Ihnen einen zusätzlichen Energieschub (und wer könnte das nicht gebrauchen?). Auch die Kopfschmerzen werden weniger – und die Stimmungsschwankungen.
    Schuldgefühle adieu!
    H ier ist Willensstärke gefragt, vor allem wenn Sie für zwei gesund essen wollen. Trotzdem muss jeder ab und zu einer Verlockung nachgeben, aber dann bitte ohne Schuldgefühle. Also, kein schlechtes Gewissen, Sie bleiben standhaft und erlauben sich ab und zu einmal eine Leckerei – etwas, das nichts zu Ihrer Nährwertbilanz beiträgt, aber Ihre Geschmacksknospen vor Freude tanzen lässt: einen Blaubeermuffin, der wahrscheinlich mehr aus Zucker als aus Blaubeeren besteht, eine große Portion Sahneeis (wenn Joghurteis einfach nicht angesagt ist) oder den Hamburger im Stehen, nach dem Sie schon lange gegiert haben. Und wenn Sie sich gelegentlich über einen Schokoriegel hermachen, essen Sie ihn ohne Reue.
    Wenn Sie sich auf Speisen mit niedrigem Nährwert einlassen, peppen Sie sie ein bisschen auf – dekorieren Sie Ihren Sahneeisbecher doch mit ein paar Stückchen Banane und ein paar Nüssen, wählen Sie einen Riegel, der mit Mandeln gefüllt ist, bestellen Sie sich den Hamburger mit Käse und Tomate (und vielleicht einem kleinen Salat als Beilage). Achten Sie bei solchen Genüssen auf möglichst kleine Portionen, auch das ist eine nützliche Strategie. Teilen Sie die frittierten Zwiebelringe mit einer anderen Person, und schneiden Sie sich nur ein schmales Stück von der Nusstorte ab. Und hören Sie auf, bevor Sie sich nicht mehr bremsen können, sonst bekommen Sie doch noch Schuldgefühle.
    Augen auf bei Süßigkeiten! Leider lässt es sich nicht verleugnen: Zuckerkalorien sind leere Kalorien. Und auch wenn leere Kalorien ab und zu etwas Feines sind – selbst in der Schwangerschaft –, kommen schnell mehr zusammen, als man beabsichtigt hat, und dann ist für die wertvollen Kalorien nicht mehr viel Platz. Außerdem haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Zucker nicht nur ein leeres