Schwangerschaft und Geburt

macht, nimmt noch viel mehr zu sich. Die notwendige Tagesration Eiweiß steckt schon in drei Portionen der unten aufgeführten eiweißreichen Lebensmittel. Wenn Sie Ihre Eiweißaufnahme berechnen, denken Sie daran, dass viele Lebensmittel mit einem hohen Kalziumgehalt auch Eiweiß enthalten: Ein Glas Milch und 30 Gramm Käse enthalten ein Drittel einer Eiweißportion, ein Becher Joghurt entspricht einer halben Eiweißportion. Auch Vollkornbrot und Hülsenfrüchte enthalten Eiweiß.
    Essen Sie täglich drei Portionen aus den folgenden Lebensmitteln (jede Portion entspricht einer Eiweißportion von 25 g), oder kombinieren Sie Lebensmittel so, dass die Eiweißmenge diesen drei Portionen entspricht. Denken Sie daran, dass die meisten Milchprodukte auch den Kalziumbedarf abdecken, wodurch sie besonders wertvoll sind.
680 g (ca. 3 Becher) Milch oder Buttermilch
1 Becher Hüttenkäse
2 Becher Joghurt
80 g geriebenen Käse
4 große Eier
7 Eiweiß (von großen Eiern)
100 g (Abtropfgewicht) Sardinen aus der Dose
120 g (Abtropfgewicht) Lachs aus der Dose
120 g Meeresfrüchte
120 g (Frischgewicht) frischer Fisch
120 g (Frischgewicht) Hühnchen, Pute, Ente oder anderes Geflügel (ohne Haut)
120 g (Frischgewicht) mageres Fleisch vom Rind, Lamm, Kalb oder Schwein
    Kalziumnahrung: 4 Portionen täglich. Damals in der Grundschule haben Sie gelernt, dass Kinder viel Kalzium für die Knochen und die Zähne brauchen. Nun, für Föten gilt dasselbe wie für Kinder, sie sollen groß und stark werden. Auch für die Entwicklung von Muskeln, Herz und Nerven und für die Blutgerinnung und die Enzymaktivität ist Kalzium wichtig. Wenn Sie nicht genug Kalzium aufnehmen, droht nicht nur Ihrem Baby Gefahr. Bei unzureichender Kalziumzufuhr bedient sich Ihre Babyfabrik bei Ihren eigenen Knochen, um den Mangel auszugleichen, und das bedeutet, dass Sie später leichter Osteoporose bekommen. Deshalb empfiehlt es sich, täglich Ihre vier Kalziumportionen zu sich zu nehmen.
    Ihnen wird schlecht, wenn Sie nur an Milch denken? Zum Glück kann Kalzium nicht nur über Milch aufgenommen werden. Man kann auch einen Becher Joghurt oder ein Stück Käse essen. Smoothies, Suppen, Aufläufe, Zerealien, Dips, Soßen, Desserts und vieles mehr enthalten ebenfalls Kalzium.
    Wer Milchprodukte nicht verträgt oder nicht mag, kann Kalzium auch in anderer Form zu sich nehmen. Ein Glas Orangensaft, mit Kalzium angereichert, entspricht zum Beispiel je einer Portion Kalzium und Vitamin C. 120 Gramm Dosenlachs mit Gräten entspricht je einer Portion Kalzium und Eiweiß. Mit einer Portion gegartem Gemüse decken Sie nicht nur eine Gemüse-und Obstportion und eine Vitamin-C-Portion ab, sondern nehmen auch noch Kalzium zu sich. Veganerinnen oder Frauen mit Laktoseintoleranz oder Frauen, die aus anderen Gründen nicht sicher sind, ob sie genug Kalzium aufnehmen, können auf Kalziumtabletten zurückgreifen (solche, die auch Vitamin D enthalten).
    Versuchen Sie, jeden Tag vier Portionen kalziumreicher Lebensmittel zu essen oder Lebensmittel so zu kombinieren, dass ihr Kalziumgehalt vier Portionen entspricht (rechnen Sie also auch den halben Becher Joghurt oder den Löffel geriebenen Käse dazu). Die unten aufgeführten Portionen enthalten jeweils ungefähr 300 Milligramm Kalzium (Sie brauchen insgesamt etwa 1200 Milligramm pro Tag) und decken teilweise auch Ihren Eiweißbedarf:
30 g geriebenen Käse
30 g Hartkäse
100 g pasteurisierter Ricottakäse
1 Glas Milch oder Buttermilch
1 Becher Milch aus Magermilchpulver (im Verhältnis 1:2 mischen)
1 Becher Joghurt
1 ½ Becher Joghurteis
1 Glas Fruchtsaft mit Kalziumzusatz (vor dem Verzehr gut schütteln)
120 g Dosenlachs mit Gräten
85 g Sardinen aus der Dose mit Gräten
3 Esslöffel Sesam
180 g gekochtes Gemüse (Kohl oder Rüben)
300 g Chinakohl, gekocht
270 g Edamame, gekocht
1 ¾ Esslöffel schwarze Melasse
    Sie erhöhen Ihre Kalziumzufuhr auch, wenn Sie Hüttenkäse, Tofu, getrocknete Feigen, Mandeln, Brokkoli, Spinat, Hülsenfrüchte und Leinsamen essen.
    Vegetarische Eiweisslieferanten
    D ie gute Nachricht für Veganer: Es ist gar nicht schwierig, vegetarische Eiweißlieferanten zu finden, Hauptsache, Sie essen täglich etwas von allem (Gemüse, Körner, Samen und Nüsse). Damit Sie auch wirklich bei jeder Mahlzeit Ihre volle Eiweißdosis erhalten, wählen Sie eine doppelte oder zwei halbe Portionen aus der unten stehenden Liste. Und denken Sie daran, dass viele dieser Nahrungsmittel auch den Bedarf an Vollkorn und