Schwangerschaft und Geburt

Hülsenfrüchten decken.
    Die folgende Liste ist eine Auswahl nährstoffreicher Nahrungsmittel, die für Schwangere besonders gut geeignet sind – und mit denen auch Nichtvegetarierinnen ihren täglichen Eiweißbedarf ergänzen können. Viele dieser Nahrungsmittel sind angenehme Eiweißlieferanten für Frauen, die in der Frühschwangerschaft unter Übelkeit und Ekelgefühl leiden und deshalb kein Fleisch essen mögen.
     
    Hülsenfrüchte (halbe Eiweißportionen)
150 g gekochte Bohnen, Linsen, Schälerbsen oder Kichererbsen
90 g gekochte Edamame
150 g grüne Erbsen
40 g Erdnüsse
3 Esslöffel Erdnussbutter
60 g Miso
110 g Tofu (Sojaquark)
85 g Tempeh
1 ½ Glas Milch*
85 g Sojakäse*
100 g vegetarisches »Hackfleisch«
1 großer, vegetarischer »Hotdog« oder »Hamburger«
30 g (ungekocht) Sojanudeln
     
    Körner (halbe Eiweißportion)
85 g (ungekocht) Vollkornnudeln
70 g Weizenkeime
100 g Haferkleie
75 g ungekochte (150 g gekochte) Haferflocken
150 g (circa) Vollkornmüsli*
80 g (ungekocht, 120 g gekocht) Couscous, Bulgur oder Buchweizen
80 g (ungekocht) Quinoa
4 Scheiben Vollkornbrot
2 Vollkornfladen oder Toastbrötchen
     
    Nüsse und Samen (halbe Eiweißportion)
85 g Nüsse (Walnüsse, Pekannüsse oder Mandeln)
50 g Sesam, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne
½ Tasse Leinsamen
     
    * Der Eiweißgehalt variiert stark, orientieren Sie sich deshalb nach den Angaben auf dem Etikett. Eine halbe Portion sollte 12 bis 15 g Eiweiß enthalten.
    Vitamin-C-Nahrung: 3 Portionen täglich. Sie und Ihr Baby brauchen Vitamin C zur Gewebebildung, Wundheilung und für verschiedene Stoffwechselprozesse (zur Nährstoffaufnahme). Ihr Baby braucht dieses Vitamin auch für ein gesundes Wachstum und für die Bildung von Knochen und Zähnen. Vitamin C kann vom Körper nicht eingelagert werden, deshalb braucht er jeden Tag frischen Nachschub. Zum Glück ist Vitamin C vor allem in wohlschmeckenden Nahrungsmitteln enthalten. Wie Sie in der unten stehenden Liste sehen, ist der gute alte Orangensaft (auch wenn er lecker schmeckt) bei Weitem nicht der einzige oder gar der beste Lieferant dieses wichtigen Vitamins.
    Versuchen Sie, mindestens 3 Vitamin-C-Portionen am Tag zu sich zu nehmen. (Obstliebhaberin? Sie dürfen auch mehr!) Da Ihr Körper das Vitamin nicht einlagern kann, lassen Sie keinen Tag aus. Denken Sie daran, dass viele Vitamin-C-Lieferanten auch den Gemüse-und Obstbedarf abdecken.
½ mittelgroße Grapefruit
½ Glas Grapefruitsaft
½ mittelgroße Orange
½ Glas Orangensaft
¼ Glas Zitronensaft
½ mittelgroße Mango
¼ mittelgroße Papaya
1/8 kleine Kantalup-oder Honigmelone
40 g Erdbeeren
80 g Brombeeren oder Himbeeren
½ mittelgroße Kiwi
100 g frische Ananas in Stücken
300 g Wassermelone in Stücken
¼ mittelgroße rote, gelbe oder orange Paprikaschote
½ mittelgroße grüne Paprikaschote
90 g roher oder gekochter Brokkoli
1 mittelgroße Tomate
¾ Glas Tomatensaft
½ Glas Gemüsesaft
90 g roher oder gekochter Blumenkohl
50 g Grünkohl gekocht
200 g gekochter Spinat oder entsprechende Menge roher Spinat
75 g Kohl oder Rübchen, gekocht
300 g Romanasalat
75 g Rotkohl-Rohkost
1 Süßkartoffel oder eine Folienkartoffel
100 g gekochte Edamame
    Obst-und Gemüse, grün und gelb: 3 bis 4 Portionen täglich. Ein bisschen Hasenfutter für den Vitamin-A-Bedarf? Es steckt voll von Betakarotin, das für das Zellwachstum (die Zellen Ihres Babys vermehren sich in rasender Geschwindigkeit), gesunde Haut, Knochen und Augen wichtig ist. Die grünen und gelben Obst-und Gemüsesorten liefern auch andere wichtige Karotinoide und Vitamine (Vitamin E, Riboflavin, Folsäure und andere B-Vitamine), zahlreiche Mineralien (viele Blattgemüse enthalten auch große Mengen von Kalzium und Spurenelementen) und Phytochemikalien, die das Immunsystem stärken, sowie Ballaststoffe, die Verstopfung verhindern. Eine reiche Auswahl von Blattgemüsen und gelben Obst-und Gemüsesorten finden Sie in der folgenden Liste. Wer bisher kein Gemüse gegessen hat, wird angenehm überrascht sein, dass Brokkoli und Spinat nicht die einzigen Vitamin-A-Lieferanten sind und dass eine der süßesten Leckereien der Natur voller Vitamine steckt – getrocknete Aprikosen, gelbe Pfirsiche, Kantalupmelonen und Mangos, um nur einige zu nennen. Und wer Gemüse lieber in flüssiger Form zu sich nimmt, wird sich freuen, dass er ein Glas Gemüsesaft, einen Teller Möhrensuppe oder ein Mango-Smoothie zur jeweiligen Tagesration hinzuzählen darf.
    Wer die Wahl hat …
    I hre Lieblingsfrüchte