Schwangerschaft und Geburt

»zugesetzt« worden sind, können diese in Bezug auf Ballaststoffe, Eiweiß und über ein Dutzend Vitamine und Spurenelemente, die alle im ursprünglichen, vollen Korn vorhanden sind, nicht mithalten.
    Versuchen Sie, jeden Tag ungefähr sechs oder mehr Portionen aus der unten aufgeführten Liste zu essen. Und vergessen Sie nicht, dass viele dieser Produkte auch einen großen Teil Ihres Eiweißbedarfs abdecken.
1 Scheibe Weizenvollkornbrot, Roggenvollkornbrot oder anderes Vollkorn-oder Sojabrot
½ Brotfladen aus Weizenvollkornmehl oder 1 Brötchen, Bagel oder Toastbrötchen
1 Schälchen Frühstücksflocken (beachten Sie die Mengenangaben auf der Packung)
½ Schälchen Müsli
2 Esslöffel Weizenkeime
½ Schälchen gekochter Naturreis oder Wildreis
½ Schälchen gekochte Hirse, Bulgur, Couscous, Buchweizengrütze, Gerste oder Quinoa
30 g (ungekocht) Vollkorn-oder Sojanudeln
50 g gekochte Bohnen, Linsen, Schälerbsen oder Edamame
2 Schälchen Popcorn (fertig zubereitet)
30 g Vollkorncracker oder Sojachips
    Eisenhaltige Nahrungsmittel: jeden Tag ein bisschen. Die ständig sich erhöhende Blutzufuhr zum Fötus und Ihr eigener erhöhter Blutbedarf erfordern große Mengen von Eisen. Deshalb müssen Sie in den neun Monaten verstärkt Eisen zu sich nehmen. Nehmen Sie möglichst viel Eisen über die Nahrung auf (siehe Liste unten). Wenn Sie Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln kombinieren, kann Ihr Körper das Eisen besser absorbieren.
    Es ist nicht ganz einfach, den Eisenbedarf während der Schwangerschaft einzig durch die Ernährung zu decken, deshalb empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise ab der 20. Schwangerschaftswoche oder auch früher, falls ein akuter Eisenmangel festgestellt wird, zusätzlich zu den Schwangerschaftsvitaminen noch ein Eisenpräparat einzunehmen. Um die Absorption des Eisenpräparats zu optimieren, nehmen Sie es am besten zwischen den Mahlzeiten mit einem Vitamin-C-haltigen Fruchtsaft ein (koffeinhaltige Getränke, Antazida gegen Sodbrennen und Lebensmittel, die besonders ballaststoffreich oder kalziumhaltig sind, können die Eisenaufnahme erschweren).
    In den meisten Obst-und Gemüsesorten, Vollkornprodukten und Fleischsorten, die Sie täglich essen, sind geringe Mengen von Eisen enthalten. Versuchen Sie trotzdem, zusätzlich zu Ihrem Eisenpräparat jeden Tag ein besonders eisenhaltiges Nahrungsmittel zu essen. Auch hier gilt wieder: Viele eisenhaltige Nahrungsmittel enthalten gleichzeitig auch andere wichtige Nährstoffe.
Rind, Ente, Pute
Meeresfrüchte, gegart
Sardinen
Folien-oder Pellkartoffeln
Spinat, Mangold, Grünkohl, Rübstiel
Algen
Kürbiskerne
Haferkleie
Gerste, Bulgur, Quinoa
Bohnen und Erbsen
Edamame und Sojaprodukte
schwarze Melasse
Trockenfrüchte
     
    Fette und fettreiches Essen: ungefähr 4 Portionen täglich (abhängig von Ihrer Gewichtszunahme). Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist der Fettbedarf nicht nur am leichtesten zu decken, sondern auch am leichtesten überzuerfüllen. Ein paar Extraportionen Gemüse oder Vitamin-C-Spender schaden nichts – sind eher nützlich, wogegen übermäßiger Fettgenuss auch eine übermäßige Gewichtszunahme bedeutet. Trotzdem, auch wenn es besser ist, mäßig Fett aufzunehmen, wäre es schädlich, ganz auf Fett zu verzichten. Fett ist für Ihren Fötus lebenswichtig. Die im Fett enthaltenen essenziellen Fettsäuren sind genau das – essenziell. Besonders förderlich im letzten Schwangerschaftsdrittel sind die Omega-3-Fettsäuren (siehe Kasten gegenüber).
    Fett - weniger ist mehr
    S ie wollen Kalorien sparen, indem Sie an der Salatsoße oder dem Öl für das Pfannengemüse sparen? Ihre Entschlusskraft in allen Ehren – aber das bedeutet auch weniger Vitamin A im Gemüse. Untersuchungen haben ergeben, dass viele Nährstoffe, die in Pflanzen vorkommen, nicht so gut vom Körper aufgenommen werden, wenn sie nicht mit ein wenig Fett kombiniert werden. Deshalb achten Sie darauf, dass Sie Ihrem Gemüse immer ein bisschen Fett zusetzen (denken Sie daran, dass ein bisschen Fett lange reicht). Bereiten Sie Ihr Pfannengemüse mit Öl zu, streuen Sie ein paar Nüsse über Ihren Brokkoli, und schmecken Sie Ihren Salat mit Salatsoße ab.
Fett ist nicht gleich Fett
    S ie haben einen Widerwillen gegen Fett (vor allem seitdem Ihre Schwangerschaft die Waage nach oben ausschlagen lässt)? Sie müssen keine Angst vor Fett haben – Sie müssen nur das richtige Fett wählen. Denn nicht alle Fette sind gleich. Manche Fette sich gut, vor