Schwangerschaft und Geburt

oder -körner oder Eiweißlieferanten stehen auf keiner dieser Listen? Das heißt nicht, dass sie nährstoffmäßig nichts wert sind. Aus Platzgründen sind hier nur die gängigsten Nahrungsmittel aufgelistet. Weitere Nährwertangaben finden Sie im Internet, unter anderem bei
    http://www.naehrwerttabelle.net/
naehrwerttabelle.html
    Versuchen Sie, täglich mindestens drei oder vier Portionen aus der unten stehenden Auswahlliste zu essen. Essen Sie möglichst etwas vom grünen und vom gelben Obst und Gemüse (und gerne auch roh, wegen der Ballaststoffe). Und denken Sie daran, dass viele dieser Nahrungsmittel auch Vitamin C enthalten.
1/8 Honigmelone
2 große frische Aprikosen oder 6 getrocknete Aprikosenhälften
½ mittelgroße Mango
¼ mittelgroße Papaya
1 große Nektarine oder gelber Pfirsich
kleine Khakifrucht
1 Glas Grapefruitsaft, pink
1 Grapefruit, pink oder rot
1 Clementine
½ Möhre (35 g gerieben)
90 g Brokkoli, roh oder gekocht
100 g Krautsalat
50 g gekochter Wirsing, Mangold oder Grünkohl
100 g grüner Blattsalat, z. B. Romana, Rucola oder Bataviasalat
200 g gekochter Spinat oder 100 g roher Spinat
60 Kürbis, gekocht
½ Süßkartoffel
2 mittelgroße Tomaten
½ mittelgroße rote Paprikaschote
20 g gehackte Petersilie
    Sonstiges Obst und Gemüse: 1 bis 2 Portionen täglich. Außer den großen Lieferanten von Vitamin C und Betakarotin (Vitamin A) genehmigen Sie sich jeden Tag mindestens noch ein bis zwei Portionen von »sonstigen« Obst-und Gemüsesorten. Galten diese früher in Bezug auf ihre Nährstoffe als zweitrangig, denkt man heute anders über sie. Es hat sich herausgestellt, dass sie nicht nur reichlich Mineralien wie Kalium und Magnesium enthalten, die für eine gesunde Schwangerschaft unverzichtbar sind, sondern auch andere wichtige Spurenelemente. Viele sind auch reich an Phytochemikalien und Antioxidantien (vor allem solche, die sich mit den Regenbogenfarben schmücken, suchen Sie sich also möglichst die farbenprächtigsten Stücke aus, um den meisten Nährwert zu bekommen). Diese »Sonstigen« sind ihre Tagesportion wirklich wert, angefangen beim täglichen Apfel bis hin zu Blaubeeren und Granatäpfeln.
    Bestimmt befinden sich auch viele Ihrer Lieblingsfrüchte und -gemüse unter den »Sonstigen«. Runden Sie Ihre tägliche Nahrungsmittelpalette mit ein oder zwei Portionen aus der folgenden Liste ab:
1 mittelgroßer Apfel
½ Glas Apfelsaft
½ Glas Granatapfelsaft
2 Esslöffel Apfelmus
1 mittelgroße Banane
75 g frische, entsteinte Kirschen
50 g Cranberries, eingemacht
1 mittelgroßer weißer Pfirsich
1 mittelgroße Birne oder zwei halbe getrocknete Birnen
½ Glas Ananassaft, ungesüßt
2 kleine Pflaumen
50 g Brombeeren
½ mittelgroße Avocado
90 g grüne Bohnen, gekocht
50 g frische Champignons, roh
90 g Okra, gekocht
50 g Zwiebelringe
100 g Pastinaken, gekocht
100 g Zucchini, gekocht
1 kleiner Kolben Zuckermais, gekocht
100 g Eisbergsalat, in feine Streifen geschnitten
50 g Zuckererbsen
    Körner und Hülsenfrüchte: mindestens 6 Portionen täglich. Körner sind echte Nährstoffgiganten. Vollkorn (Weizen, Hafer, Roggen, Gerste, Mais, Reis, Buchweizen, Bulgur, Quinoa und so weiter) und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) sind besonders reich an Nährstoffen, vor allem an B-Vitaminen (außer B 12 , das nur in tierischen Produkten vorkommt), die für den Fötus rundherum wichtig sind. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate mit Eisen und Spurenelementen wie Zink, Selen und Magnesium, die in der Schwangerschaft besonders wichtig sind. Ein weiterer Pluspunkt: Die stärkehaltigen Nahrungsmittel helfen auch gegen Morgenübelkeit. Die hier aufgeführten Nahrungsmittel enthalten viele gleiche Nährstoffe, trotzdem hat jedes sein eigenes Plus. Um die optimale Nährstoffversorgung zu erreichen, setzen Sie auf Ihren Speisezettel eine Auswahl von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf: Panieren Sie Ihr Fischfilet oder Ihr Hähnchen mit Bröseln aus Vollkornbrot, das Sie mit Kräutern und Parmesan abgeschmeckt haben. Versuchen Sie einmal Quinoa (einen schmackhaften Eiweißlieferanten) als Beilage, oder mischen Sie dem Wildreis etwas Bulgur oder Weizenkeime bei. Wenn Sie Ihre Lieblingskekse backen, verwenden Sie Haferflocken. Statt weißer (geschälter) Bohnen nehmen Sie für Ihr Eintopfgericht Limabohnen. Und wenn Sie doch mal ein Produkt aus Weißmehl essen, denken Sie daran, dass ausgemahlenes Getreide nährwertmäßig nichts zu bieten hat. Auch wenn Nährstoffe