Schwimmtraining Triathlon

Kreistraining
Kreis- und Stationstraining
Methoden
Dauermethode Extensives Intervalltraining
Intensives Intervalltraining
Extensives Intervalltraining
Anzahl der Wiederholungen
8-30
2-8
Serienanzahl
2-4
2-4
Belastungsdauer pro Station
30 s-3 min
2-10 min
Gesamtbelastung
bis 40 min
bis 40 min
Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen
Keine bis 1 min
1-5 min
Intensität
50-70% der Maximalbelastung
50-70% der Maximalbelastung
Arbeitsweise der Muskeln
Widerstandüberwindend
Widerstandüberwindend
Kontraktionsweisen der Muskeln
Auxotonisch
Isokinetisch*
Auxotonisch
Isokinetisch
    * Kraftverlauf ändert sich bei gleichförmiger Bewegung
4.4 Ziel und Aufgabenstellung der Regenerationsausdauer (Kompensationsbereich)
    Im Leistungssport ist das Einhalten von Regenerationszeiten fast genauso wichtig wie das Training selbst. Das Regenerationstraining unterstützt die Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit und dient der Vorbereitung der Wiederbelastung.
    In der Kompensationszeit werden die Trainingsreize vom Organismus in entsprechende Anpassungen umgewandelt. Dieser Prozess vollzieht sich jedoch nur, wenn die erneuten Reize auf einen unvollständig erholten Körper treffen. Die Regeneration verläuft selbstregulierend. Sie muss durch Regenerationsmaßnahmen unterstützt und nicht behindert werden.

    Nach Trainings- und Wettkampfbelastungen benötigt der Organismus unterschiedlich viel Zeit zur Wiederherstellung.
    Nach extremen Belastungen, wie z. B. einem Langtriathlonwettkampf, kommt es zu mehrere Tage anhaltenden, instabilen Stoffwechselfunktionen und psychischen Belastungen. Bei intensiven Trainingsbelastungen ist die Nachbelastung „Cool down“ auf 20-30 min zu begrenzen, um einer erneuten Stoffwechselbelastung entgegenzusteuern. Im Triathlontraining wird die Regenerationsausdauer im Schwimmen zum einen zur Kompensation von intensiven Schwimmbelastungen und zum anderen zur Nachbehandlung von hohen Belastungen aus dem Rad-, Lauf- und Krafttraining an Land genutzt.
    Die extensive Dauermethode mit kontinuierlicher und wechselnder Schwimmgeschwindigkeit sowie ein kurzzeitiges Lockerschwimmen finden Anwendung.
    KRITERIEN
    Tab. 1/4.4: Methoden und Belastungsgrößen der Regenerationsausdauer
Belastungsdauer
20-60 min/zur Auflockerung kurz
Intensität
60-70% der aktuellen Bestzeit
Pausen
Ohne Bedeutung
Laktat
< 2 mmol/l
Herzfrequenz
110-140 Schläge/min bzw. > 80 Schläge/min unter Maximalpuls
Max. O 2 -Aufnahme
60-70%

    METHODEN
    Tab. 2/4.4: Extensives Dauertraining mit kontinuierlicher und wechselnder Geschwindigkeit und beliebiges kurzzeitiges Lockerschwimmen
Trainingsziel
Eigenständige Regenerationseinheiten nach dem Lauf- und Radtraining, Kopplungstraining von zwei oder allen Triathlondisziplinen und –wettkämpfen
Nachbehandlung von intensiven Trainingsbelastungen im Schwimmen
Streckenlängen
800-2.000 m Dauertraining nach dem Rad-, Lauf- oder Krafttraining
25-400 m innerhalb von oder nach intensiven Trainingsbelastungen im Schwimmen
Geschwindigkeitsverlauf
Gleichmäßige und wechselnde Schwimmgeschwindigkeit beim Dauertraining
Lockeres, entspanntes Schwimmen ohne Technikvorgabe in den Serienpausen
Körperübungen
Kraul-, Rücken- und Brustschwimmen
Schwimmkombinationen
Sensomotorische Übungen
Elemente anderer Schwimmtechniken
Flossenschwimmen
Pausengestaltung
Keine oder beliebige passive Pausen zwischen den einzelnen Serien
Anzahl der Wiederholungen
1-3 × beim Dauertraining oder entsprechend der Pausen beim intensiven Training

KAPITEL 5
    Langfristiger Leistungsaufbau

5.1 Etappen des langfristigen Leistungsaufbaus mit Angaben zu den Belastungsanforderungen

    Im hochleistungsorientierten Triathlon zeichnen sich zwei Wege des langfristigen Leistungsaufbaus ab. Der erste Weg beinhaltet das Training im Triathlon von der Kindheit an bis zum Erwachsenenalter. Der zweite Weg ist durch einen Quereinstieg aus einer anderen Ausdauersportart gekennzeichnet. Der Trainingsaufbau der Quereinsteiger richtet sich zum einen nach dem Alter des Sportlers und zum anderen nach der vorher ausgeübten Sportart. Bei der Mehrzahl der Quereinsteiger handelt es sich um ältere Sportler, bei denen in bestimmten Disziplinen Nachholbedarf besteht und dadurch Etappen des langfristigen Leistungsaufbaus im Triathlon nachgeholt werden müssen. Erfahrungsgemäß betrifft dies die schwimmerische Ausbildung. Wie im Abschnitt 7.4 beschrieben, ist deshalb ein