Schwimmtraining Triathlon

m/100 m/50 m), Pause 1 min
GA 2:
0,60
Anmerkung: Kürzere Strecken 50-150 m werden intensiver geschwommen als längere.
200 m Ausschwimmen
Ko:
0,20
Σ
4,10
8.1.2.5 Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Leistungssportler Kurztriathlon Wettkampfperiode Juli-August
    4 TE à 90 min (Gesamtumfang/Woche = 15,66 km)
1. Trainingseinheit (Beckentraining, möglichst ohne Leinenbegrenzung)
km
400 m Schwimmen im Strömungsschatten mit Überholmanöver (3-4 Sportler eine Gruppe, jeder führt 12,5 m, danach sprintet der Letzte nach vorn und übernimmt die Führungsarbeit)
GA 1:
SA/S:
0,30
0,10
8 × 25 m Startvarianten mit weiterem lockeren Aufschwimmen bis zur Beckenwand
SA/S:
0,20
2 × Massenstart mit Abstoß von der Beckenwand
2 × Massenstart aus der Schwimmlage
2 × Massenstart und Imitation des Umschwimmens einer Boje nach 12,5 m
2 × Massenstart aus der Schwimmlage 12,5 m vor der Beckenwand, aus dem Becken klettern, an einen Gegenstand (Wand) anschlagen und mit Sprung zurück und bis 12,5 m sprinten
Ko:
0,20
1.200 m Kraul, alle Sportler im Becken oder mehrere auf der Bahn, ohne Organisationsform laufendes Band
GA 1:
1,20
5 × 100 m Kraul, Pause 1:30 min
GA 2:
0,50
1.200 m Kraul ohne Bahnbegrenzung (10 m mit geschlossenen Augen schwimmen, Kopf anheben, orientieren und danach 40 m weiterschwimmen)
GA 1:
1,20
100 m ausschwimmen
Ko:
0.10
Σ
3,80
2. Trainingseinheit (Freiwassertraining mit oder ohne Neoprenanzug)
km
30 min verschiedene Startvarianten üben (jede Aufgabe 3 x)
Start vom Land mit Übergang zur Schwimmbewegung mit Delfinsprüngen, ca. 25 m
Start aus der Schwimmlage, ca. 25 m sprinten
Start aus der Schwimmlage ca. 12,5 m vom Ufer entfernt, zum Ufer zurückschwimmen und aussteigen, danach eine Markierung umlaufen (z. B. Baum oder Pfahl) und zurück zur 12,5-m-Marke (Boje, Boot oder Steg)
SA/S:
Ko:
0,20
0,40
30 min Technikübungen
50 Zyklen Gleitlage Abschlagschwimmen
50 Zyklen normale Technik
50 Zyklen Schwimmen mit starkem Rollen des Körpers
50 Zyklen normale Technik im Wechsel
GA 1:
1,00
15 min (4 min oder 150 Zyklen schnelles Anschwimmen, danach 11 min oder 450 Zyklen Renntempo)
WA:
1,20
10 min lockeres Schwimmen, beliebige Schwimmart
Ko:
0,30
15 min Fahrtspiel (ca. 10 Zyklen max., 120 Zyklen locker im Wechsel)
SA/S:
0,20
Σ
4,10
3. Trainingseinheit (Freiwassertraining mit oder ohne Neoprenanzug)
km
200 m Schwimmen im Strömungsschatten (zwei Sportler eine Gruppe, jeder führt eine Bahnlänge
GA 1:
0,20
200 m Schnelligkeitstraining
Start an der 25-m-Marke in der Mitte Bahn (50-m-Becken) aus der Schwimmlage, danach 25 m Sprinten mit anschließendem Schwimmen bis zur Beckenmitte im Wechsel
SA/S:
Ko:
0,10
0,10
8 × 200 m Kraul, Pause 1 min (mehrere Sportler auf einer Bahn)
GA 1:
1,60
2 × (2 × 100 m Kraul oder Schmetterling), Pause 1:30 min
GA 2:
0,40
Serienpause 200 m lockeres Schwimmen
Ko:
0,20
8 × 200 m Kraul, Lagen oder Nebenschwimmart im Wechsel
GA 1:
1,60
Σ
4,20
4. Trainingseinheit (Freiwassertraining mit oder ohne Neoprenanzug)
km
5 min Einschwimmen
Ko:
0,20
10 min Techniktraining (2 min/50 Zyklen Schwimmen mit gestreckter Armführung, 2 min/50 Zyklen Schwimmen mit Ellbogenhochhalte im Wechsel)
GA 1:
0,50
10 min Wechseltraining (30 s/20 Zyklen Kraul submaximal 90 s/60 Zyklen locker)
SA/S:
0,20
Ko:
0,30
20 min Kraul Einzelbewegung (3 min Beinbewegung mit Pullbuoy in den Händen, 7 min Armbewegung mit Pullbuoy im Wechsel)
GA 1:
1,00
4 × 5 min Kraul Renntempo, Pause 0:15 s aktiv (Trinkpause)
WA:
1,20
20 min Kraul und Nebenschwimmart im Wechsel
GA 1:
1,00
5 min Kraul Renntempo mit Ausstieg aus dem Wasser und beim Tragen eines Neoprenanzugs schnelles Ausziehen
WA:
0,30
Σ
4,70
8.1.3 Belastungskennziffern für die Mikrozyklen (Wochen) der Vorbereitungsperioden 1-3 sowie der Wettkampfperiode für Leistungssportler Langtriathlon

8.1.3.1 Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Leistungssportler Langtriathlon Vorbereitungsperiode Dezember
    4 TE à 90 min (Gesamtumfang/Woche = 16,0 km)
1. Trainingseinheit
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
4 × 100 m Technikübungen Kraul (Programm 1), Pause 1 min,
GA 1:
0,40
500 m Kraul-Armbewegung mit Pullbuoy
GA 1:
0,50
3.000 m (600 m Kraul, 400 m Nebenschwimmart im Wechsel)
GA 1 ext :
3,00
Σ
4,00
2. Trainingseinheit
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
4 × 100 m Schwimmkombinationen (Programm 2), Pause 1 min
GA 1:
0,40
4 × 50 m Kraul und Schmetterling im Wechsel, Pause 1 min
SA:
0,20
2 ×