Schwimmtraining Triathlon

(50 m Kraul-Armbewegung mit Brett, 100 m Kraul, 150 m Kraul-Armbewegung mit Pullbuoy und 200 m Kraul im Wechsel)
GA 1 ext :
1,50
1.500 m Kraul (500 m GA 2, 1.000 m GA 1 ext )
GA 1 ext :
1,00
GA 2:
0,50
Σ
4,00
8.1.3.4 Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Leistungssportler Langtriathlon Wettkampfperiode Juli-Oktober
    4 TE à 90 min (Gesamtumfang/Woche = 17,2 km)
1. Trainingseinheit (Beckentraining, möglichst ohne Leinenbegrenzung)
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
800 m Schwimmen im Strömungsschatten (3-4 Sportler eine Mannschaft, jeder Sportler führt eine Bahn)
GA 1:
0,80
8 × 25 m Startvarianten mit weiterem lockeren Aufschwimmen bis zur Beckenwand
2 × Massenstart mit Abstoß von der Beckenwand
2 × Massenstart aus der Schwimmlage
2 × Massenstart und Imitation des Umschwimmens einer Boje nach 12,5 m
2 × Massenstart aus der Schwimmlage 12,5 m vor der Beckenwand, aus dem Becken klettern, an einen Gegenstand (Wand) anschlagen und mit Sprung zurück und bis 12,5 m sprinten
SA:
Ko:
0,20
0,20
1.200 m Kraul, alle Sportler im Becken oder mehrere auf der Bahn, ohne Organisationsform laufendes Band
GA 1 ext :
1,20
5 × 100 m Kraul, Pause 1:30 min
GA 2:
0,50
1.200 m Kraul ohne Bahnbegrenzung (10 m mit geschlossenen Augen schwimmen, Kopf anheben, orientieren und danach 40 m weiterschwimmen)
GA 1 ext :
1,20
Σ
4,20
2. Trainingseinheit (Freiwasser, mit oder ohne Neoprenanzug)
km
10 min Einschwimmen
Ko:
0,40
20 min Technikübungen, im Wechsel
• 50 Zyklen Gleitlage Abschlagschwimmen
• 50 Zyklen normale Technik
• 50 Zyklen mit starkem Rollen des Körpers
• 50 Zyklen normale Technik
GA 1:
0,80
60 min Kraul (10 min Renntempo, 20 min ruhiges aerobes Schwimmen im Wechsel)
WA:
1,20
GA 1 ext :
1,80
Σ
4,20
3. Trainingseinheit (Beckentraining, möglichst ohne Leinenbegrenzung)
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
4 × 100 m Kraul Technikübungen (Programm 1), Pause 1 min
GA 1:
0,40
8 × 50 m Kraul, Pause 1:15 min
SA:
0,40
3 × 400 m Kraul und Lagen im Wechsel, Pause 1 min
GA 1 ext :
1,20
4 × 200 m Kraul, Pause 1:30 min
GA 2:
0,80
3 × 400 m Kraul und Nebenschwimmart im Wechsel, Pause 1 min
GA 1 ext :
1,20
Σ
4,10
4. Trainingseinheit (Freiwasser, mit oder ohne Neoprenanzug)
km
10 m Einschwimmen
Ko:
0,40
20 min Techniktraining (Gesamtbewegung Kraul, jede Übung 4 x)
10 Zyklen linker Arm, 10 Zyklen rechter Arm im Wechsel
20 Zyklen Strecklage Abschlagschwimmen
10 Zyklen Kraul mit gestrecktem Arm, 10 Zyklen mit extremer Ellbogenhochhalte im Wechsel
10 Zyklen nur Ellbogenvornhalte, Arme bleiben unter Wasser, nur Wasserfassen mit Zugphase durchführen (Scheibenwischer)
10 Zyklen mit hoher Frequenz, 10 Zyklen mit geringer Frequenz und langer Abdruckphase
GA 1:
0,80
30 min Fahrtspiel mit unterschiedlicher Geschwindigkeit in einem Verhältnis von 4:1 von langsamem zu schnellem Schwimmen
GA 2:
0,50
GA 1 ext :
1,00
3 × 8 min Kraul Renntempo mit Trinkpausen
WA:
1,50
5 min lockeres Ausschwimmen mit anschließendem Endspurt und Ausstieg aus dem Wasser und ggf. schnellem Ausziehen des Neoprenanzugs
Ko:
0,20
Σ
4,40
8.2 Programmkataloge zur Verbesserung der Technik, sensomotorische Körperübungen
8.2.1 Programmkatalog 1 zur Verbesserung der Technik der Schwimmarten für Fitnesssportler
PROGRAMM 1
    4 × 50 m Schwimmkombinationen, Pause 30 s
25 m Schmetterling-Armbewegung mit Kraul-Beinbewegung/25 m Kraul-Armbewegung mit Delfin-Bewegung
25 m Rücken-Gleichschlag mit Brust-Beinbewegung/25 m Brust-Armbewegung mit Delfin-Bewegung
25 m Rücken-Armbewegung mit Brust-Beinbewegung/25 m Kraul-Armbewegung mit Brust-Beinbewegung
25 m Schmetterling-Armbewegung mit Brust-Beinbewegung/25 m Brust-Armbewegung mit Kraul-Beinbewegung
PROGRAMM 2
    4 × 50 m Kraul, Kontrastübungen, Pause 30 s
10 m mit geballten Fäusten, 40 m normale Technik
10 m mit gespreizten Fingern, 40 m normale Technik
10 m Kopf extrem angehoben, 40 m normale Technik
10 m Kopf extrem unter Wasser, 40 m normale Technik
PROGRAMM 3
    4 × 50 m Kraul, Technikübungen, Pause 30 s
Kraul einarmig mit Beinschlag (25 m links und 25 m rechts im Wechsel)
Abschlagschwimmen (Strecklage, beide Arme vorn, ein Arm führt einen Armzug aus und schlägt danach den anderen Arm ab)
Körperrollen, Atmung erfolgt am Ende des Armzugs
Kraul mit betonter Ellbogenvornhalte und langer Abdruckphase
PROGRAMM 4
    4 × 50 m Kraul, Technikübungen, Pause 30 s
Hände berühren in der Übergangsphase den Kopf.
Hände