Schwimmtraining Triathlon

(Gesamtumfang/Woche = 6 km)
1. Trainingseinheit
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
4 × 50 m Schwimmkombinationen (Programm 1), Pause 30 s
GA 1:
0,20
4 × 25 m Lagen submaximal, Pause 1 min
SA/S:
0,10
8 × 50 m Kraul mit Bremshose oder -gürtel, Pause 1:15 min
KA-WA:
0,40
100 m lockeres Schwimmen
Ko:
0,10
Pyramidenschwimmen (50 m/100 m/200 m/400 m/200 m/100 m/50 m), Pause 1 min, kürzere Strecken Schmetterling oder Brust, längere Strecken Kraul oder Rücken
GA 1:
1,10
Σ
2,00
2. Trainingseinheit
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
4 × 50 m Kraul Technikübungen (Programm 4), Pause 30 s
GA 1:
0,20
4 × (25 m Kraul max./25 m locker), Pause 1:30 min
SA/S:
0,10
Ko:
0,10
4 × 50 m Kraul-Armbewegung mit Fußfessel, Pause 1:30 min
KA-WA:
0,20
3 × 200 m Kraul oder Lagen, Pause 1 min
GA 1:
0,60
4 × 50 m Kraul, Pause 1:30 min
GA 2:
0,20
2 × 200 m Nebenschwimmart, Pause 1 min
GA 1:
0,40
100 m Ausschwimmen
Ko:
0,10
Σ
2,00
3. Trainingseinheit
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
4 × 50 m Kraul Kontrastübungen (Programm 2), Pause 30 s
GA 1:
0,20
4 × (12,5 m Kraul oder Schmetterling max./37,5 m locker, Start 2 min
SA/S:
0,05
8 × 200 m auf- und abschwellende V s , Pause 1:30 min
Ko:
0,15
1. und 2. Wiederholung GA 1
3. und 4. Wiederholung Übergangsbereich GA 1/GA 2
5. und 6. Wiederholung GA 2
GA 1:
1,20
7. und 8. Wiederholung GA 1
GA 2:
0,40
Σ
2,10
8.1.1.4 Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Fitnesssportler Beispiel Mik
    3 TE à 60 min (Gesamtumfang/Woche = 6 km)
1. Trainingseinheit
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
4 × 50 m Atemübungen (Programm 6), Pause 30 s
GA 1:
0,20
200 m Wechseltraining (25 m Kraul oder Schmetterling, submaximal, 75 m locker)
SA/S:
0,05
Ko:
0,15
6 × 50 m Kraul-Armbewegung mit Fußfessel, Pause 1 min
KA-Wa:
0,30
500 m (100 m Kraul, 100 m Nebenschwimmart im Wechsel)
GA 1:
0,50
4 × 25 m Kraul-Beinbewegung mit Brett, Pause 1 min
KA-WA:
0,10
500 m (100 m Kraul, 100 m Nebenschwimmart im Wechsel)
GA 1:
0,50
100 m Ausschwimmen
Ko:
0,10
Σ
2,00
2. Trainingseinheit
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
4 × 50 m Kraul Schwimmkombinationen (Programm 1), Pause 30 s
GA 1:
0,20
4 × 50 m Kraul, Schmetterling oder Lagen submaximal./Start 2 min beliebige Schwimmart 200 m locker
SA/S:
0,20
Ko:
0,20
12 × 100 m Kraul Steigerungsserie, Pause 1 min, drei Wiederholungen gleiche Zeit, dann jeweils Steigerung 2 s, z. B.
3 × 100 m GA 1 untere Grenze
3 × 100 m GA 1 obere Grenze
3 × 100 m Übergangsbereich (GA 1/GA 2)
GA 1:
0,90
3 × 100 m GA 2
GA 2:
0,30
100 m Ausschwimmen
Ko:
0,10
Σ
2,00
3. Trainingseinheit
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
4 × 50 m Kraul Technikübungen (Programm 3), Pause 30 s
GA 1:
0,20
8 × 25 m Lagen submaximal/25 m locker im Wechsel), Start 2 min
SA/S:
0,20
Ko:
0,20
3 × 400 m Kraul Steigerungsserie
1. und 3. Wiederholung GA 1, Pause 1 min
GA 1:
0,80
2. Wiederholung GA 2, Pause 2 min
GA 2:
0,40
100 m Ausschwimmen
Ko:
0,10
Σ
2,00
8.1.1.5 Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Fitnesssportler Wettkampfperiode Juli-August
    3 TE à 60 min (Gesamtumfang/Woche = 6,1 km)
1. Trainingseinheit (Beckentraining, möglichst ohne Leinenbegrenzung)
km
200 m Schwimmen im Strömungsschatten mit Überholmanöver (3-4 Sportler eine Gruppe, jeder führt 12,5 m, danach sprintet der Letzte nach vorn und übernimmt die Führungsarbeit)
GA 1:
SA/S:
0,15
0,05
4 × 25 m Startvarianten mit weiterem lockeren Aufschwimmen bis zur Beckenwand
Massenstart mit Abstoß von der Beckenwand
Massenstart aus der Schwimmlage
Massenstart und Imitation des Umschwimmens einer Boje nach 12,5 m
Massenstart aus der Schwimmlage 12,5 m vor der Beckenwand, aus dem Becken klettern, an einen Gegenstand (Wand) anschlagen und mit Sprung zurück und bis 12,5 m sprinten (Vorsicht! Rutschgefahr!)
SA/S:
0,10
Ko:
0,10
800 m Kraul, alle Sportler im Becken oder mehrere auf der Bahn, ohne Organisationsform laufendes Band
GA 1:
0,80
4 × 100 m Kraul, Pause 1:30 min
GA 2:
0,40
400 m Kraul ohne Bahnbegrenzung (10 m mit geschlossenen Augen schwimmen, Kopf anheben, orientieren und danach 40 m weiterschwimmen)
GA 1:
0,40
Σ
2,00
2. Trainingseinheit (Freiwassertraining mit oder ohne Neoprenanzug)
km
15 min verschiedene Startvarianten üben (jede Aufgabe 2 x),
Start vom Land mit Übergang zur Schwimmbewegung mit Delfinsprüngen, ca. 25 m
Start aus der Schwimmlage, ca. 25 m sprinten
Start aus der Schwimmlage, ca. 12,5 m vom Ufer entfernt, zum Ufer zurückschwimmen