Schwimmtraining Triathlon

400 m Kraul mit Paddles, Pause 1 min
GA 1 ext :
0,80
4 × 100 m Kraul-Armbewegung mit Fußfessel, Pause 1 min
KA-WA:
0,40
100 m lockeres Schwimmen
Ko:
0,10
2 × 400 m Kraul, Pause 1 min
GA 1 ext :
0,80
4 × 100 m Kraul-Beinbewegung mit Brett, Pause 1:15 min
GA 2:
0,40
2 × 400 m Lagen oder Kraul und Nebenschwimmart im Wechsel
GA 1 ext :
0,80
Σ
4,00
3. Trainingseinheit
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
8 × 50 m Technikübungen (Programm 2), Pause 1 min
GA 1:
0,40
1.500 m (500 m Kraul, 500 m Nebenschwimmart, 500 m Kraul im Wechsel)
GA 1 ext :
1,50
500 m (50 m Kraul-Beinbewegung mit Brett, 200 m Kraul-Armbewegung mit Pullbuoy im Wechsel)
GA 1:
0,50
1.500 m Kraul
GA 1 ext :
1,50
Σ
4,00
4. Trainingseinheit
km
200 m Einschwimmen
Ko:
0,20
4 × 100 m Kraul Koordinationsübungen (Programm 1), Pause 1 min
GA 1:
0,40
8 × 25 m Lagenreihenfolge, Pause 0:45 min
SA:
0,20
800 m Kraul mit Paddles, Pause 1:30 min
GA 1 ext :
0,80
4 × 200 m Kraul-Armbewegung mit Pullbuoy, Pause 30 s
GA 1:
0.80
2 × 800 m Kraul, Pause 1:30 min
GA 1 ext :
1,60
Σ
4,00
8.1.3.2 Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Leistungssportler Langtriathlon Vorbereitungsperiode Februar
    4 TE à 90 min (Gesamtumfang/Woche = 16,2 km)
1. Trainingseinheit
km
8 × 50 m Schwimmkombinationen (Programm 1), Pause 30 s
GA 1:
0,40
4 × 200 m, Pause 1 min
Kraul mit Paddles und Bremsgürtel
Kraul-Armbewegung mit Paddles und Fußfessel
Kraul mit Bremsgürtel
Kraul-Armbewegung mit Fußfessel
GA 1:
0,80
2.000 m Kraul und Nebenschwimmart, beliebiger Wechsel
GA1 ext :
2,00
800 m (50 m Schmetterling submaximal/150 m locker, 50 m Kraul submaximal, 150 m locker im Wechsel)
SA:
Ko:
0,20
0,60
Σ
4,00
2. Trainingseinheit
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
4 × 100 m Kraul Technikübungen (Programm 1)
GA 1:
0,40
1.500 m Kraul
GA 1 ext :
1,50
5 × 100 m Kraul und Nebenschwimmart im Wechsel, Pause 1 min
GA 2:
0,50
1.500 m Kraul
GA1 ext :
1,50
Σ
4,00
3. Trainingseinheit
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
8 × 50 m Kraul Kontrastübungen (Programm 1), Pause 30 s
GA 1:
0,40
2 × (8 × 25 m) 1 × Kraul, 1 × Schmetterling, Pause 45 s
SA:
0,40
Serienpause 200 m locker
Ko:
0,40
1.000 m Kraul mit Paddles, Pause 1:30 min
GA1 ext :
1,00
400 m Lagen, beliebiger Wechsel, Pause 1 min
GA 1:
0,40
1.000 m Kraul, Pause 1:30 min
GA 1 ext :
1,00
400 m Lagen, beliebiger Wechsel, Pause 1 min
GA 1:
0,40
Σ
4,10
4. Trainingseinheit
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
8 × 50 m Kraul Koordinationsübungen (Programm 2), Pause 0.30 min
GA 1:
0,40
800 m Kraul mit Paddles, Pause 1:30 min
GA 1 ext :
0,80
800 m Kraul und Nebenschwimmart im Wechsel, Pause 1:30 min
GA 1 ext :
0,80
4 × 100 m Kraul-Armbewegung mit Fußfessel, Pause 1:30 min
Ka-WA:
0,40
800 m Lagen (200 m Schwimmartwechsel), Pause 1:30 min
GA 1 ext :
0,80
800 m Kraul
GA 1 ext :
0,80
Σ
4,10
8.1.3.3 Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Leistungssportler Langtriathlon Vorbereitungsperiode Mai
    4 TE à 90 min (Gesamtumfang/Woche = 16,1 km)
1. Trainingseinheit
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
4 × 100 m Schwimmkombinationen (Programm 1), Pause 1 min
GA 1:
0,40
8 × 50 m Kraul und Schmetterling im Wechsel, Start 1:30 min
SA:
0,40
4 × 400 m Kraul und Lagen im Wechsel, Pause 1 min
GA 1 ext :
1,60
4 × 400 m Kraul (auf- und abschwellende V s ), Pause 1 min
1 × GA1 ext
GA 1 ext :
0,40
1 × GA 1
GA 1:
0,40
1 × GA 2
GA 2:
0,40
GA 1 ext
GA 1 ext :
0,40
Σ
4,10
2. Trainingseinheit
km
200 m Einschwimmen
Ko:
0,20
10 × 50 m Lagen Technikübungen (Programm 3), Pause 30 s
GA 1:
0,40
2 × (4 × 25 m Lagen), Pause1 min Serienpause 200 m locker
SA:
Ko:
0,20
0,20
3.000 m Kraul, im Wechsel
1.000 m Kraul-Armbewegung mit Pullbuoy
1.000 m (50 m Kraul-Beinbewegung, 200 m Gesamtbewegung)
1.000 m Kraul
GA 1 ext :
3,00
Σ
4,00
3. Trainingseinheit
km
200 m Einschwimmen
Ko:
0,20
8 × 50 m Koordinationsübungen (Programm 2), Pause 30 s
GA 1:
0,40
800 m Kraul mit Paddles
GA 1 ext :
0,80
4 × 100 m Kraul-Armbewegung mit Fußfessel, Pause 1:30 min
KA-WA:
0,40
(möglichst ohne Pullbuoy)
800 m Kraul oder Lagen
GA 1 ext :
0,80
4 × 100 m Kraul mit Bremsgürtel bzw. -hose, Pause 1:30 min
KA-WA:
0,40
1.000 m Kraul
GA 1 ext :
1,00
Σ
4,00
4. Trainingseinheit
km
200 m Einschwimmen
Ko:
0,20
8 × 50 m Kraul Kontrastübungen (Programm 2), Pause 30 s
GA 1:
0,40
400 m Wechseltraining (25 m Schmetterling submaximal, 75 m locker, 25 m Kraul submaximal, 75 m locker)
SA:
0,10
Ko:
0,30
1.500 m