Schwimmtraining Triathlon

und aussteigen, danach eine Markierung umlaufen (z. B. Baum oder Pfahl) und zurück zur 12,5-m-Marke (Boje, Boot oder Steg)
SA/S:
0,15
Ko:
0,15
10 min Kraul (3 min = 100 Zyklen schnelles Anschwimmen, danach 7 min = 250 Zyklen Renntempo)
WA:
0,60
5 min lockeres Schwimmen
Ko:
0,20
30 min Fahrtspiel mit unterschiedlicher Geschwindigkeit (ca. 200 Zyklen GA 1, 15 Zyklen SA im Wechsel)
GA 1:
0,80
SA/S:
0,10
Σ
2,00
3. Trainingseinheit (Freiwassertraining mit oder ohne Neoprenanzug)
km
5 min Einschwimmen
Ko:
0,20
10 min Wechseltraining (30 s = 20 Zyklen Kraul submaximal und 90 s = 60 Zyklen locker, beliebige Schwimmart)
SA/S:
Ko:
0,05
0,25
10 min (4 min Kraul-Armbewegung mit Pullbuoy und 2 min Kraul-Beinbewegung mit Pullbuoy in den Händen, 4 min Kraul-Armbewegung mit Pullbuoy im Wechsel)
GA 1:
0,30
15 min Kraul (5 min = 200 Zyklen schnelles Anschwimmen, danach 10 min = 350 Zyklen Renntempo)
WA:
0,70
5 min lockeres Schwimmen
Ko:
0,20
15 min Kraul Steigerungsaufgabe (10 min = 350 Zyklen GA 1, 1:30 min = 50 Zyklen GA 2 und 30 s = 20 Zyklen SA mit Ausstieg aus dem Wasser, beim Tragen eines Neoprenanzugs schnelles Ausziehen)
GA 1:
GA 2:
SA/S:
0,30
0,10
0,05
Σ
2,15
8.1.2 Belastungskennziffern für die Mikrozyklen (Wochen) der Vorbereitungsperioden 1-3 sowie der Wettkampfperiode für Leistungssportler Kurztriathlon

8.1.2.1 Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Leistungssportler Kurztriathlon Vorbereitungsperiode November-Dezember
    4 TE à 90 min (Gesamtumfang/Woche = 15,8 km)
1. Trainingseinheit
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
4 × 100 m Technikübungen (Programm 1), Pause 1 min,
GA 1:
0,40
4 × 25 m Kraul oder Lagen, Start 1:30 min
SA/S:
0,10
800 m Kraul-Armbewegung mit Pullbuoy, Pause 1 min
GA 1:
0,80
800 m Kraul, Pause 1 min
GA 1:
0,80
800 m Kraul (50 m Bein-/150 m Armbewegung im Wechsel), Pause 1 min
GA 1:
0,80
800 m Kraul, Pause 1 min
GA 1:
0,80
100 m Ausschwimmen
Ko:
0,10
Σ
3,90
2. Trainingseinheit
km
8 × 50 m Schwimmkombinationen (Programm 1); Pause 30 s
Ko:
0,40
4 × 100 m Kraul-Armbewegung mit Pullbuoy und Fußfessel, Pause 1:15 min
KA-WA:
0,40
2 × 400 m Kraul oder Lagen, Pause 1 min
GA 1:
0,80
4 × 100 m Kraul, Pause 1:30 min
GA 2:
0,40
2 × 400 m Kraul oder Lagen, Pause 1 min
GA 1:
0,80
8 × 50 m Kraul-Beinbewegung, Pause 1 min
GA 1:
0,40
2 × 400 m Kraul oder Lagen, Pause 1 min
GA 1
0,80
Σ
4,00
3. Trainingseinheit
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
8 × 50 m Technikübungen (Programm 2) Pause 1 min
GA 1:
0,40
2 × (4 × 12,5 m Kraul max.,/37,5 m locker im Wechsel), Start 1:30 min
SA/S:
0,10
Ko:
0,30
1.500 m Kraul (500 m Gesamtbewegung mit Paddles, 500 m Armbewegung mit Pullbuoy, 500 m Kraul Gesamtbewegung)
GA 1:
1,50
1.500 m Kraul
GA 1:
1,50
Σ
3,90
4. Trainingseinheit
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
8 × 50 m Kraul Kontrastübungen (Programm 1), Pause 30 s
GA 1:
0,40
1.000 m Kraul (50 m Kraul-Armbewegung mit Pullbuoy/150 m Kraul im Wechsel)
GA 1:
1,00
5 × 200 m Kraul, Pause 1 min
GA 1:
1,00
10 × 50 m Kraul, Pause 1:15 min
GA 2:
0,50
5 × 200 m Kraul und Nebenschwimmart im Wechsel, Pause 1 min
GA 1:
1,00
Σ
4,00
8.1.2.2 Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Leistungssportler Kurztriathlon Vorbereitungsperiode Januar
    4 TE à 90 min (Gesamtumfang/Woche = 15,6 km)
1. Trainingseinheit
km
200 m Einschwimmen
Ko:
0,20
4 × 100 m Schwimmkombinationen (Programm 2), Pause 1 min
GA 1:
0,40
4 × 50 m Kraul und Schmetterling im Wechsel, Start 2:15 min
SA/S:
0,20
1.000 m Kraul mit Pullbuoy
GA 1:
1,00
1.000 m Kraul (50 m Bein-/150 m Gesamtbewegung im Wechsel)
GA 1:
1,00
1.000 m Kraul (100 m GA 2, 400 m GA 1 im Wechsel)
GA 1:
0,80
GA 2:
0,20
100 m Ausschwimmen
Ko:
0,10
Σ
3,90
2. Trainingseinheit
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
10 × 50 m Lagen Technikübungen (Programm 3), Start 1:15 min
GA 1:
0,50
400 m Wechseltraining (25 m Kraul max./75 m locker)
SA/S:
0,10
Ko:
0,30
1 × 200 m Kraul, Pause 1:30 min
GA 2:
0,20
3 × 400 m Kraul, Pause 1 min
GA 1:
1,20
1 × 200 m Kraul, Pause 1:30 min
GA 2:
0,20
3 × 400 m Kraul, Pause 1 min
GA 1:
1,20
100 m Ausschwimmen
Ko:
0,10
Σ
3,90
3. Trainingseinheit
km
100 m Einschwimmen
Ko:
0,10
8 × 50 m Kraul Technikübungen (Programm 2), Pause 30 s
GA 1:
0,40
8 × 25 m Kraul oder Lagen, Start 1:30 min
SA/S:
0,20
800 m (200 m Kraul-Armbewegung mit Pullbuoy, 200 m Kraul im Wechsel), Pause 1 min
GA 1:
0,80
800 m Kraul oder Lagen
GA 1:
0,80
800 m (100 m Kraul-Beinbewegung mit Brett, 100 m Kraul im Wechsel), Pause 1