SHRED - Die Erfolgsdiät ohne Hungern

3 Gläser Wein (rot oder weiß) zu einer Mahlzeit (!) in Ordnung.
    ► 1 Tasse Kaffee am Tag ist erlaubt, mit so wenig Zucker und Milch wie möglich. Am besten ohne! Meiden Sie unbedingt fertige Kaffeezubereitungen!
    Essen Sie alle 3–4 Stunden. Aber: Vollstopfen gilt nicht!

Workout-Regeln in Woche 4
    Ausdauertraining verordne ich Ihnen an fünf von sieben Tagen. Lesen Sie im Zweifelsfall noch mal ab > , was Sie beachten sollten, aber wahrscheinlich ist das für Sie nicht mehr nötig.
    ► Legen Sie zwischendurch einen Zahn zu, um noch etwas mehr loszuwerden. Sie haben ja bereits bewiesen, dass Sie hart an sich arbeiten und das Programm durchziehen können. Legen Sie also zum Beispiel beim Joggen Sprintintervalle ein, wählen Sie beim Walken eine hügelige Strecke, wagen Sie sich im Fitnessstudio (unter Anleitung) an mehr Widerstand.
    ► Wenn Sie nur an anderen Tagen als den vorgeschlagenen trainieren können, tauschen Sie. Hauptsache, Sie lassen kein Training aus.
    ► Die vorgeschlagenen Ausdauertrainings bestehen aus 15-minütigen Einheiten. Sie können nach wie vor nach einer Einheit die Sportart wechseln. Vielleicht sind Sie aber auch schon bereit für die große Joggingrunde durch den Park, die ausgedehnte Radtour. Fahren Sie an freien Abenden ruhig mal etwas weiter über Land, in Regionalzügen dürfen Sie auf der Rückfahrt Ihr Fahrrad mitnehmen!
    ► Außerdem steht diese Woche dreimal Krafttraining auf dem Programm.
    ► Die Zeitangabe im Tagesplan bezieht sich selbstredend auf das tatsächliche Training!
    ► Machen Sie zwischen zwei Einheiten ruhig ein paar Minuten Pause – diese aber nicht zur Trainingszeit dazuzählen.
    Super Kombination von Ausdauer und Kraft: der Trimm-dich-Pfad. Alle Standorte siehe > .

woche 4 | Tag 1
    Wiegen Sie sich heute Morgen und notieren Sie das Ergebnis (Kopiervorlage in der Umschlagklappe). Das nächste Wiegen steht erst in einer Woche an!
    8:30 Frühstück
1 Glas Zitronenwasser (½ Zitrone in 250 ml kaltes oder warmes Wasser pressen, nach Belieben ½ TL Agavendicksaft dazugeben)
1 Stück/Portion Obst: Banane, Apfel, Birne. Oder: 75 g (ca. ⅓ Schale) Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren
Eine der folgenden Speisen:
    1 Portion Porridge
    Omelett aus 2 Eiweiß, mit Gemüse (zum Beispiel Chinakohl)
    1 kleine Schale Frühstücksflocken, ohne Zucker, mit fettarmer Milch
½ Glas Direktsaft (z. B. Grapefruit, Apfel, Orange, Karotte, Birne, Tomate)
    10:00 Snack 1
Höchstens 100 Kalorien
    11:30 Lunch
Sandwich aus 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Scheibe Hähnchen- oder Putenfilet oder Frischkäse, mit Salatblatt, Tomate, 1 Scheibe Käse und 1 TL Senf
1 Portion Blattsalat (ohne Extras, bis zu 3 EL SHRED-Dressing)
Wasser (auch mit Kohlensäure) so viel Sie wollen und eins dieser Getränke:
    1 Glas Zitronenwasser (möglichst mit einer frisch gepressten Zitrone)
    1 Glas Mineralwasser mit 1 EL pürierten Himbeeren
    1 Glas Direktsaft
    1 Glas Eistee oder ein anderer Tee, ungesüßt
    1 Glas fettarme Milch, ungesüßte Soja- oder Mandelmilch
    13:00 Snack 2
Höchstens 100 Kalorien
    15:30 Imbiss
Eine der folgenden Speisen (höchstens 200 Kalorien):
    1 Gemüse-Smoothie
    1 Obst-Smoothie
    1 Eiweiß-Shake
    1 Portion Suppe. Sparsam mit Salz umgehen, bitte!
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche!)
    19:00 Abendessen
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche).
Wählen Sie je eine Speise aus Gruppe A und aus Gruppe B (Sie haben schon richtig gelesen: je eine aus beiden!):
    Gruppe A:
    1 kleiner Teller Nudeln (30 g Rohgewicht) mit Marinara-Sauce
    1 Mini-Pizza
    1 SHRED-Burger
    1 Portion Suppe. Wenig salzen!
    150 g Hähnchen (ohne Haut)
    150 g Seefisch
    120 g Tofu, Räuchertofu oder Lupinenfilet
    150 g Pute (ohne Haut)
    3 Falafel-Bällchen (nach Packungsanleitung zubereitet)
    Gruppe B
    12 Pommes frites
    1 große Portion Kopfsalat mit höchstens 3 EL SHRED-Dressing
    20:30 Snack 3
Höchstens 100 Kalorien

Ihr Workout heute
    Trainingszeit: 30 Minuten oder mehr.
Bewegen Sie sich heute mindestens 2-mal 15 Minuten lang »ausdauernd«, am besten unmittelbar nacheinander statt über den Tag verteilt. Wenn möglich, machen Sie heute etwas anderes als gestern!
 
Sie dürfen Ihr Training heute durch mindestens 60 Minuten Team- oder Mannschaftssport ersetzen!
Wenn Sie noch eine Einheit drauflegen oder noch intensiver trainieren wollen, umso besser! Sie dürfen heute ruhig mal vorübergehend außer Atem und ins Schwitzen