SHRED - Die Erfolgsdiät ohne Hungern

1 Portion Gemüse
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche!)
    19:00 Abendessen
Eine der folgenden Speisen (höchstens 200 Kalorien; wählen Sie möglichst etwas anderes als zu Lunch und Imbiss):
    1 Milch-Shake
    1 Obst-Smoothie
    1 Gemüse-Smoothie
    1 Eiweiß-Shake
    1 Portion Suppe
1 Portion Gemüse
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche!)
    20:30 Snack 3
Höchstens 100 Kalorien

Ihr Workout heute
    Trainingszeit: 30 Minuten oder mehr.
Bewegen Sie sich heute mindestens 2-mal 15 Minuten lang »im Ausdauermodus«. Wenn Sie noch eine Einheit drauflegen oder noch intensiver trainieren wollen, umso besser! Knüpfen Sie nach Belieben an Tag 1 oder 2 an, was die Bewegungsform(en) betrifft.
 
Auch gegen ein kleines Feierabendmatch mit Freunden oder Kollegen ist nichts einzuwenden!
Trainieren Sie zügig, aber bei moderater Intensität (siehe Regeln > ). Zwischen den beiden 15-Minuten-Einheiten machen Sie ein paar Minuten Verschnaufpause, wenn Sie beide nacheinander absolvieren.
Dehnen und lockern Sie in der Pause kurz Ihre Muskeln (siehe auch > )!
    Schauen Sie sich mal im Park nach Matches um, bei denen Sie einsteigen können.

woche 3 | Tag 4
    8:30 Frühstück
1 Glas Zitronenwasser (½ Zitrone in 250 ml kaltes oder warmes Wasser pressen, nach Belieben ½ TL Agavendicksaft dazugeben)
1 Stück/Portion Obst: Banane, Apfel, Birne oder 75 g (ca. ⅓ Schale) Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren
Eine der folgenden Speisen:
    1 Obst-Smoothie
    1 Eiweiß-Shake
    10:00 Snack 1
Höchstens 100 Kalorien
    11:30 Lunch
Eine der folgenden Speisen (mit nicht mehr als 200 Kalorien):
    1 Obst-Smoothie
    1 Eiweiß-Shake
    1 Gemüse-Smoothie (mit Gemüse nach freier Wahl)
    1 Portion Suppe. Wenig salzen!
1 Stück Obst oder 1 Portion Gemüse
Wasser (auch mit Kohlensäure) so viel Sie wollen und eins dieser Getränke:
    1 Glas Zitronenwasser (möglichst mit einer frisch gepressten Zitrone)
    1 Glas Mineralwasser mit 1 EL pürierten Himbeeren
    1 Glas Schorle aus 3 Teilen Mineralwasser und 1 Teil Direktsaft
    1 Glas Eistee oder ein anderer Tee, ungesüßt
    1 Glas fettarme Milch, ungesüßte Soja- oder Mandelmilch
    13:00 Snack 2
Höchstens 150 Kalorien
    15:30 Imbiss
1 Portion Suppe. Nur wenig salzen!
1 Stück Obst oder 1 Portion Gemüse
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche!)
    19:00 Abendessen
1 Portion Gemüse
Eine der folgenden Speisen:
    150 g Hähnchenfleisch ohne Haut
    150 g Seefisch
    120 g Tofu, Räuchertofu oder Lupinenfilet
    150 g Putenfleisch ohne Haut
    zweite Portion Gemüse
Eine der folgenden Speisen:
    ½ gekochte Süßkartoffel (dazu höchstens 1 TL Butter, etwas Kräutersalz)
    30 g Vollkorn- oder parboiled Reis, nach Packungsanleitung garen.
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche!)
    20:30 Snack 3
Höchstens 100 Kalorien

Ihr Workout heute
 
Legen Sie heute einen Ruhetag ein, wenn Sie möchten. Sie haben ihn sich verdient!
Natürlich dürfen Sie auch trainieren, wenn Ihnen danach ist. Jede Minute Sport verbrennt Fett und bringt Sie näher an Ihr Ziel. Wie wär’s mit einer Feierabend-Radtour, einem Spaziergang, einer Bootsfahrt …?
 
Sie können heute, statt auszuruhen, auch Ihr zweites Krafttraining einlegen: 45 Minuten – in drei 15-Minuten-Einheiten aufgeteilt.
Sie können die Zeit aber auch nutzen für einen kleinen Rückblick auf Ihr – mehr oder weniger bewegtes – Leben. Schreiben Sie auf ein Blatt Papier, was Sie früher alles gemacht haben, das nun der Bequemlichkeit, dem Zeitmangel, den veränderten Lebensumständen zum Opfer gefallen ist: Lag vielleicht Ihre Studentenbude im vierten Stock ohne Aufzug? Haben Sie früher oft Getränkekisten geschleppt, während der Lieferdienst die heute bringt und für Sie in den Keller trägt? Sind Sie öfter tanzen gegangen, öfter nachts mit Freunden zu Fuß oder mit dem Rad »um die Häuser gezogen«, haben mit der oder dem Liebsten ein spontanes nächtliches Bad im Fluss veranstaltet? Sind Sie in Ihrem Leben schon mal vom Land in die Stadt gezogen? Schreiben Sie alles auf, was Ihnen einfällt – natürlich auch Positives, etwa Ihr neues Fahrrad oder die Anmeldung zum Tanzkurs.
    Suchen Sie mal im Internet unter »Wing Tsun«. Wäre das nichts für Sie?

woche 3 | Tag 5
    8:30 Frühstück
1 Glas Zitronenwasser (½ Zitrone in 250 ml kaltes oder warmes Wasser pressen, nach Belieben ½ TL Agavendicksaft dazugeben)
Eines der folgenden Getränke (höchstens