SHRED - Die Erfolgsdiät ohne Hungern

Kräutersalz
    30 g Vollkornreis, nach Packungsanleitung gegart
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche!)
    20:30 Snack 3
Höchstens 100 Kalorien

Ihr Workout heute
    Trainingszeit: bis zu 90 Minuten.
Heute machen Sie mindestens 45 Minuten Ausdauertraining. Bewegen Sie sich also mindestens 3-mal 15 Minuten am Stück. Wenn Sie mehr machen wollen: Ich bin der Letzte, der Ihnen dabei im Wege steht! Auch bei der Intensität dürfen Sie sich noch ein wenig steigern. Sie können also zum Beispiel morgens »in die Fluten« springen und im Wasser einige Bahnen ziehen. Weil das etwas aufwendiger ist, schnappen Sie sich abends einfach Ihr Springseil. Kombinieren Sie erfinderisch und so, dass es zu Ihrem Alltag passt.
 
Außerdem ist heute ein guter Tag für 45 Minuten Krafttraining. Sie schaffen mittlerweile locker beides am gleichen Tag! Probieren Sie auch mal, morgens und abends ein oder zwei 15-Minuten-Einheiten Ausdauertraining unmittelbar mit entsprechend ein oder zwei Einheiten Krafttraining zu kombinieren.
Trainieren Sie zügig, aber bei moderater Intensität (siehe Regeln > ).
Zwischen den Einheiten machen Sie ein paar Minuten Verschnaufpause, lockern und dehnen Ihre Muskeln (siehe > ), ebenso nach der jeweils letzten Einheit!
    Ideal für Ausdauer-Kraft-Kombis: Fitnessstudio oder Trimmpfad.

woche 4 | Tag 6
    8:30 Frühstück
1 Glas Zitronenwasser (½ Zitrone in 250 ml kaltes oder warmes Wasser pressen, nach Belieben ½ TL Agavendicksaft dazugeben)
1 Stück Obst
Eine der folgenden Speisen:
    1 Portion Porridge
    Eiweißomelett mit gewürfeltem Gemüse (zum Beispiel Paprika)
    1 kleine Schale Frühstücksflocken ohne Zucker, mit fettarmer Milch
    1 Scheibe Käse auf Vollkornbrot (statt Butter Frischkäse nehmen)
1 Glas frisch gepresster Saft (z. B. Grapefruit, Orange, Karotte, Tomate)
    10:00 Snack 1
    Höchstens 100 Kalorien
    11:30 Lunch
Eine der folgenden Speisen (höchstens 200 Kalorien):
    1 Obst-Smoothie
    1 Eiweiß-Shake
    1 Gemüse-Smoothie (mit Gemüse nach freier Wahl)
    1 Portion Suppe (siehe ab > ). Wenig salzen!
1 Stück Obst oder 1 Portion Gemüse
Wasser (auch mit Kohlensäure) so viel Sie wollen und eins dieser Getränke:
    1 Glas Zitronenwasser (möglichst mit einer frisch gepressten Zitrone)
    1 Glas Mineralwasser mit 1 EL pürierten Himbeeren
    1 Glas Direktsaft (nicht aus Konzentrat)
    1 Glas Eistee oder ein anderer Tee, ungesüßt
    1 Glas fettarme Milch, ungesüßte Soja- oder Mandelmilch
    13:00 Snack 2
    Höchstens 100 Kalorien
    15:30 Imbiss
Eine der folgenden Speisen (höchstens 200 Kalorien; wählen Sie nach Möglichkeit nicht dasselbe wie zum Lunch):
    1 Obst-Smoothie
    1 Eiweiß-Shake
    1 Portion Suppe. Sparsam mit Salz umgehen, bitte!
    1 Stück Obst oder 1 Portion Gemüse
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche!)
    19:00 Abendessen
30 g (Rohgewicht) Bohnen
Eine der folgenden Speisen (höchstens 200 Kalorien; wählen Sie nach Möglichkeit nicht dasselbe wie zu Lunch und Imbiss):
    1 Obst-Smoothie
    1 Eiweiß-Shake
    1 Gemüse-Smoothie
Eines der Getränke wie um Lunch (nicht das gleiche!)
    20:30 Snack 4
Einer der folgenden Happen:
    20 Mandeln
    2 Reiswaffeln mit 2 TL Butter oder Erdnussbutter
    1 Schälchen mundgerecht geschnittenes Obst (75 g)
    8 getrocknete Aprikosenhälften
    2 EL Sonnenblumenkerne
    4 Scheiben Knäckebrot
    1 Gurke in Scheiben, dazu 2 EL SHRED-Dressing
    1 Kugel Eis
    Sport: Ruhetag einlegen, Spaziergang oder Fahrradausflug machen!

woche 4 | Tag 7
    8:30 Frühstück
1 Glas Zitronenwasser (½ Zitrone in 250 ml kaltes oder warmes Wasser pressen, nach Belieben ½ TL Agavendicksaft dazugeben)
Einer der folgenden Drinks (höchstens 200 Kalorien, ungesüßt):
    1 Obst-Smoothie
    1 Eiweiß-Shake
    1 Gemüse-Smoothie
1 Stück Obst
    10:00 Snack 1
Höchstens 100 Kalorien
    11:30 Lunch
Eine der folgenden Speisen (mit nicht mehr als 200 Kalorien):
    1 Obst-Smoothie
    1 Eiweiß-Shake
    1 Gemüse-Smoothie (mit Gemüse nach freier Wahl)
    1 Portion Suppe. Wenig salzen!
Wasser (auch mit Kohlensäure) so viel Sie wollen und eins dieser Getränke:
    1 Glas Zitronenwasser (möglichst mit einer frisch gepressten Zitrone)
    1 Glas Mineralwasser mit 1 EL pürierten Himbeeren
    1 Glas Direktsaft (nicht aus Konzentrat)
    1 Glas Eistee oder ein anderer Tee, ungesüßt
    1 Glas fettarme Milch, ungesüßte Soja- oder Mandelmilch
    13:00 Snack 2
Höchstens 150 Kalorien
    15:30 Imbiss
Hier haben Sie die Wahl zwischen einer Speise aus einer