Sportverletzungen

die Antwort deshalb, das Lauftraining mit einer anderen Aktivität zu ergänzen. „Ambitionierte Läufer bewegen sich meist an der Grenze, was das Lauftraining betrifft, aber mit Crosstraining können sie noch ein wenig zusetzen, ohne das Verletzungsrisiko zu vergrößern“, sagt Henderson. Crosstraining kann diesen Läufern auch mental helfen. Einige Läufer verlieren etwas den Schwung und die Inspiration, wenn sie immer nur laufen; mit einer Abwechslung im Training kann die Motivation zurückkehren.
Ältere Läufer
    Wenn wir älter werden, nimmt die Beweglichkeit ab. Gleichzeitig verliert der Körper an Muskelmasse und Kraft. Das kann dazu beitragen, dass wir verletzungsanfälliger werden. Mit Crosstraining können ältere Läufer ihre Fitness auf einem guten Niveau halten, ohne dass sie jeden Tag laufen müssen. Besonders geeignet für ältere Läufer sind Sportarten, bei denen die Gelenke nicht belastet werden, wie Schwimmen oder Radfahren.
Laufen mit anderen Sportarten kombinieren
    Wer erst vor Kurzem mit Laufen begonnen hat oder zu Verletzungen neigt, kann 50% der gesamten Trainingszeit dem Crosstraining widmen. Sie können das tun, indem Sie jeden zweiten Tag laufen und dazwischen eine Alternativsportart betreiben.
    An einigen Tagen können Sie das Training aber auch kombinieren; Sie laufen eine kürzere Zeit und machen dann etwas anderes: gehen Sie schwimmen oder machen Sie im Krafttraining eine Spinning-Lektion mit. Es ist wichtig, Tage ohne Laufen zu verbringen und es ist wenig sinnvoll, wenn Sie täglich laufen, aber die Trainingszeit halbieren, weil Sie dann nicht vom Nutzen des Crosstrainings profitieren können.
    Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Selbst ein Frisbeespiel kann als Crosstraining gelten, sofern Sie es mit entsprechendem Einsatz betreiben und den Puls in die Höhe bringen. Machen Sie keine Sportart, weil Sie denken, Sie müssen – wenn Crosstraining zur Plackerei wird, werden Sie nicht lange dabeibleiben und Sie werden auch nicht richtig davon profitieren können.
    Was Sie tun können
    Crosstraining für Laufeinsteiger
    Laufeinsteiger können Crosstraining von Anfang an in ihr Trainingsprogramm integrieren, um Verletzungen zu vermeiden. Hier ist ein Beispiel für ein Programm, wie es während einer Woche aussehen könnte. Natürlich können Sie die Alternativsportarten wechseln, je nach Ihrer Vorliebe und den Möglichkeiten.
Montag:
30 min Jogging
Dienstag:
45 min schwimmen
Mittwoch:
30 min Jogging
Donnerstag:
Ruhetag oder Wanderung
Freitag:
Heimtrainer (stationäres Bike) oder Yoga
Samstag:
45 min Jogging
Sonntag:
Ruhetag oder 30 min Jogging
    Was Sie tun können
    Crosstraining für erfahrene Läufer
    Erfahrene Läufer, die auch oft an Wettkämpfen teilnehmen, können mehr Training verkraften. Crosstraining, wenigstens 1 x in der Woche, hilft, die Gesamtbelastung zu mildern und ist eine Fitnessergänzung. Hier ist das Beispiel eines Wochenprogramms.
Montag:
45 min laufen
Dienstag:
Bahntraining
Mittwoch:
45-60 min laufen
Donnerstag:
45 min schwimmen
Freitag:
Tempolauf
Samstag:
30 min leichtes Jogging; Pilates
Sonntag:
90 min Long Run
    Wenn möglich, ergänzen Sie das Laufen mit Aktivitäten, bei denen Ihr Körper keine Gewichte tragen muss, auch nicht das eigene, damit sich die Beine effektiv erholen können. Schwimmen und Radfahren sind die klassischen Crosstrainingsformen für Läufer, weil diese Sportarten mit Ihren Gelenken sanfter umgehen.
    Sobald Sie als Läufer erfahrener werden und Ihren Sport ernsthafter betreiben, sollte sich das Gewicht vom Crosstraining weg verschieben. Anstatt die Zeit zwischen dem Laufen und anderen Sportarten aufzuteilen, sollte das Laufen nun den Großteil Ihrer Trainingszeit beanspruchen. Crosstraining ist dann nur noch eine Ergänzung, 1-2 x in der Woche.
    Benutzen Sie Crosstraining als Möglichkeit, an den Tagen ohne Lauftraining etwas für die allgemeine Kondition zu tun. So können sich Ihre Beine von den Stoßbelastungen erholen und trotzdem tun Sie etwas für die Fitness. Oder schieben Sie es nach einem Lauftraining ein, um in anderen Körperbereichen die Kraft zu verbessern oder die Beweglichkeit.
    Je ambitionierter ein Läufer ist, desto wählerischer sollte er sein, wenn es um die Alternativsportarten geht. Vor allem, wenn Sie regelmäßig Rennen