Stark im Job

tagsüber immer wieder an diese positiven aufbauenden Gedanken zu erinnern, zum Beispiel, indem er alle zwei Stunden eine Strichliste führt und sich fragt: „Welche Mutmacher hatte ich in dieser Zeit im Kopf?“
    Der Klient soll die Mut machenden Gedanken so häufig denken, dass sie für sein Gehirn schon bald eine Selbstverständlichkeit darstellen. – Und irgendwann tauchen sie bei Stress fast genauso schnell im Kopf auf wie die Miesmacher. Es versteht sich von selbst, dass so ein Lernprozess sich nicht von heute auf morgen vollzieht, sondern Zeit und Geduld braucht.
    Übung
    Die Zwei-Spalten-Technik für bessere Stimmung
    Auch Sie können von diesem Verfahren profitieren. Probieren Sie einfach mal die sogenannte „Zwei-Spalten-Technik“ aus. Legen Sie auf einem DIN-A4-Blatt zwei Spalten an mit den Überschriften „Miesmacher“ (links) und „Mutmacher“ (rechts). In einem ersten Schritt identifizieren Sie, wie oben beschrieben, diejenigen Gedanken, mit denen Sie sich mental fertig machen. Diese schreiben Sie in die linke Spalte. Lassen Sie zwischen den einzelnen Sätzen ein bisschen Platz. Schieben Sie das Ausfüllen Ihrer Liste auch nicht gänzlich auf die Zeit nach Feierabend. Optimal ist, Ihre Liste alle zwei Stunden auszufüllen, und zwar für mindestens eine Woche.
    Im zweiten Schritt – nach Feierabend, in Ruhe – formulieren Sie in der zweiten Woche für jeden Miesmacher drei Mutmacher-Gedanken, die Sie sich selbst glauben können. Kringeln Sie am Ende den jeweils für Sie glaubwürdigsten Gedanken ein. Für eine weitere Woche sollten Sie nun jeweils beide Schritte durchführen: tagsüber Miesmacher sammeln und abends Mutmacher formulieren. Prima, wenn Sie dafür viele Blätter brauchen.
    Schließlich übertragen Sie alle eingekringelten Gedanken auf ein neues Blatt. Das ist nun Ihre Mutmacher-Liste. Jetzt geht es darum, diese Gedanken „in den Kopf zu bekommen“. Wie das funktioniert? Indem Sie sich immer wieder mit Ihren Mutmach-Sätzen auseinandersetzen. Am einfachsten, indem Sie eine Strichliste führen (wieder alle zwei Stunden). Beobachten und genießen Sie, wie in den kommenden zwei Wochen die positiven Gedanken immer selbstverständlicher werden – und wie sich Ihre Stimmung verbessert!
    Im nächsten Kapitel werden Sie übrigens sehen, dass das Thema „Zwei-Spalten-Technik“ auch in Bezug auf das Selbstwertgefühl eine wichtige Rolle spielt.
Fachliche Hilfe – ab wann?
    Im zweiten Buchkapitel konnten Sie bereits lesen, ab wann es Sinn macht, fachliche Unterstützung in Anspruch zu nehmen. In Bezug auf depressive Symptome gilt dies insbesondere, wenn man sich über einen Zeitraum von zwei Wochen depressiv oder hoffnungslos fühlt, keine Freude oder Interesse mehr empfinden kann und an Antriebslosigkeit bzw. schneller Ermüdung leidet. Diese Symptome sind typisch für eine depressive Episode.
    Weitere Symptome können laut Internationaler Krankheitseinteilung (ICD) hinzukommen, wie zum Beispiel Defizite in der Konzentration und Aufmerksamkeit, ein geringes Selbstwertgefühl und wenig Selbstvertrauen, Schuldgefühle und Gefühle von Wertlosigkeit, negative und pessimistische Zukunftsperspektiven, Suizidgedanken, Selbstverletzungen oder Suizidhandlungen, Schlafstörungen oder verminderter Appetit. Auch unterschiedliche körperliche Symptome wie Kopf- oder Rückenschmerzen, Magenschmerzen oder Herzbeschwerden können auftreten.
    Wenn Sie spüren, dass die im ersten Absatz genannten typischen Symptome Ihnen zu schaffen machen, dann sollten Sie sich nicht scheuen, einen Profi um Rat zu fragen.
Schlechte Laune oder Depression?
    Der Unterschied zwischen einer depressiven Episode und einer Phase schlechter Stimmung liegt weniger in der Intensität des Niedergeschlagenheitsgefühls als in der Dauer. Die Phase der schlechten Laune geht vorüber. Man bleibt empfänglich für Ablenkungen und andere Stimmungen, man kann noch lachen und sich von anderen mitreißen lassen. Oder man ist tief traurig, auch das ist eine Stimmung. Man fühlt noch, dass man lebt, auch wenn die Lebensqualität vielleicht gerade nicht so groß ist.
    Ein Mensch, der in einer depressiven Episode steckt, hat im Grunde keine Stimmung. Es ist alles dunkel für ihn und um ihn. Andere Situationen oder andere Menschen können ihn nicht mitreißen, er ist dafür unempfänglich. Dies führt zu deutlichen Beeinträchtigungen des Alltags: Man kann nicht mehr gut arbeiten, und man kann auch nicht mehr richtig lieben.
Was kann man tun