Stark im Job

Oder wie oben: der Apfel und Sie. Falls Sie kleine Kinder haben, ist das mit der Konzentration aufs Tomatenbrot nicht gut möglich. Stattdessen können Sie aber vielleicht einen Feierabend-Apfel mit voller Konzentration essen, bevor Sie sich daheim ins Familiengetümmel stürzen.
    Übrigens: Viele Menschen haben die Erfahrung gemacht, dass sie entspannter daheim ankommen, wenn sie während der Heimfahrt das Autoradio ausgeschaltet lassen.
Liegen = Schlafen, Schlafen = Liegen
    Schlafen kann doch jeder, sollte man meinen. Leider aber geht vielen Menschen die Schlaffähigkeit im Laufe des Lebens verloren. Zum Teil hat es hormonelle oder andere körperliche Gründe, wenn wir nicht mehr so gut schlafen wie früher. Zum anderen aber gibt es Verhaltensweisen, die den Schlaf systematisch zerstören und die man leicht abstellen könnte. Eine davon: Fernsehen im Bett. Dafür ist von der Natur das Bett nicht vorgesehen (wenn man ihr mal einen Willen unterstellt ...).
    Im natürlichen Idealfall tut man im Bett nichts anderes als Schlafen (und Sex haben als einzige Ausnahme). Und im Idealfall liegt man, sobald man schläft; und man schläft, sobald man liegt. Man schläft also im Idealfall nicht vor dem Fernseher im Fernsehsessel, sondern nur im Bett (ohne Fernseher); und man liegt nicht im Bett, um zu grübeln. Zum Grübeln steht man auf und begibt sich in ein anderes Zimmer. Na, erwischt?!
    Übung
    Tipps zum richtigen Schlafen (für Schlafgestörte – alle anderen können tun, was sie wollen)
Gehen Sie außerhalb des Schlafzimmers noch einmal in Gedanken den Tag durch – sagen Sie ihm „tschüss“.
Schreiben Sie belastende Dinge auf, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen.
Dann machen Sie noch eine Stunde lang etwas Schönes, Selbstwertförderliches (keine Gruselkrimis oder Horror-Nachrichten).
Gewöhnen Sie sich an, möglichst immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen (also keine großen Unterschiede zwischen Wochentag und Wochenende).
Sorgen Sie für eine Art Schlafvorbereitungsritual, wie man es mit Kindern macht: in immer derselben Reihenfolge waschen, umziehen, ein paar Seiten lesen, schlafen.
Verbannen Sie das TV-Gerät aus dem Schlafzimmer. Und erst recht den Computer! Ihr Schlafzimmer sollte nur dem Schlafen dienen.
Wenn Sie merken, Sie liegen im Bett und schlafen nicht: aufstehen, raus aus dem Zimmer!
Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie müde sind.
Nachts aufzuwachen ist übrigens normal. Wenn Sie merken, dass Sie wach sind, sagen Sie sich: „Das ist ganz normal, das passiert 30 Mal pro Nacht, das ist ein Relikt aus der Urzeit. Ich darf hier im warmen Bett liegen und gleich weiterschlafen.“ Regen Sie sich nicht auf, das würde nur Ihren Blutdruck in die Höhe treiben. Drehen Sie sich einfach um und kuscheln sich wieder in die Kissen.
    Was tun Sie schon?
    Machen Sie sich doch ein paar Notizen dazu, welche der oben genannten Tipps zum Pause-Machen, Abschalten oder Schlafen Sie bisher schon beherzigt haben.

    Geben Sie es sich schriftlich!
    Und was wollen Sie mal ausprobieren, um Ihre Erholungsfähigkeit zu verbessern? Atem-Entspannung, kontrastreiche Pausen, Zehn-Sekunden-Auszeiten, mehr Genusserlebnisse, den Feierabend-Apfel, das ausgeschaltete Diensthandy, Tagesabschluss-Rituale im Büro, Verzicht auf Reizüberflutung durch technische Geräte nach Feierabend, Aufschreiben belastender Dinge, heiße Milch mit Honig vorm Einschlafen, einige der Schlaftipps?
    PLAN
Was plane ich? ____________
Warum will ich das? ____________
Bis / ab wann soll das passiert sein? ____________
    UMSETZUNG
Das habe ich erledigt am / seit ____________
    Das Fazit dieses Unterkapitels lautet:
    Schalten Sie ab, indem Sie abschalten!
7.3 Warum Entspannungstraining Ängste lindern kann
    Das Erregungsniveau senken
    Wer nicht gut abschalten kann, kann sich auch nicht gut erholen. Seine Gedanken kreisen ja permanent um Dinge, an die er in dem Moment gar nicht denken will – häufig in Verbindung mit Sorgen. Die Folge ist oft ein erhöhtes Erregungsniveau, man ist quasi ständig in Hab-Acht-Stellung. Man möchte ja alles richtig machen, muss aber gleichzeitig gegen Müdigkeit ankämpfen. Das ist anstrengend und aufregend. Aus den Sorgen können sich Ängste entwickeln.
    Entspannungstraining kann das Erregungsniveau senken und die Angstanfälligkeit reduzieren. Im deutschsprachigen Raum haben sich – neben fernöstlichen Techniken wie Yoga oder Thai Chi – vor allem das Autogene Training und die Progressive Muskelentspannung durchgesetzt.