Stark im Job

ein Organ oder die Psyche verschleißen. Wichtig ist, dass Sie den Rhythmus Ihres Lebens im Auge behalten. Eine Möglichkeit dafür liefert Ihnen Ihre Atmung – sogar dann, wenn Sie wirklich keine Minute übrig haben.
Ihre Atmung: Rhythmus im Kleinstformat
    Atem – das ist Rhythmus pur. Es leuchtet sofort ein: Nur ausatmen, das kann nicht gut gehen; nur einatmen auch nicht. Wir brauchen den Wechsel. Bei der Atmung geschieht dieser Wechsel unbewusst von selbst. Wir brauchen nicht darüber nachdenken. Wir können aber darüber nachdenken, wenn wir wollen. Und wir können den Atem nutzen, um innerlich zur Ruhe zu kommen, indem wir uns auf seinen Rhythmus besinnen.
    Das Gute daran ist: Sie haben Ihren Atem immer dabei. Anders als eine CD mit Phantasiereisen oder Entspannungsmusik brauchen Sie keine Materialien, wenn Sie mithilfe Ihrer Atmung entspannen wollen. Konzentrieren Sie sich einfach auf das gleichmäßige Aus und Ein Ihrer Atmung.
Lenken Sie anfangs Ihre Konzentration primär auf den Ausatem.
Beobachten Sie, wie sich mit jedem Ausatmen Ihre Bauchdecke senkt.
Achten Sie darauf, wie der Einatem ganz von selbst durch die Nase hereinströmt – ohne dass Sie etwas dafür tun müssen.
Zählen Sie gedanklich mit bei jedem Atemzug: aus – 1, ein – 2, aus – 3, ein – 4, aus – 5, ein – 6 und so weiter. Nach 10 beginnen Sie wieder von vorn.
    Was passiert, wenn Sie auf diese Weise Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem lenken? Gleich viel Gutes auf einmal: Sie konzentrieren sich (und tatsächlich verbessert sich durch solche Übungen die Konzentrationsfähigkeit). Das heißt auch: Sie denken in dem Moment nicht an Stress. Zweitens spüren Sie Rhythmus. Das ist eine psychische Beruhigungsmaßnahme, die sogar schon in der Zeit vor Ihrer Geburt gewirkt hat. Drittens wird Ihre Atmung ruhiger – und nimmt das gesamte vegetative Nervensystem mit: Der Blutdruck sinkt, die Anspannung sinkt, die Pulsfrequenz sinkt.
    Und das alles, weil Sie bewusst auf Ihren Atem geachtet haben. Super, oder?
    Das Fazit dieses Unterkapitels lautet:
    Achten Sie auf Wechsel!
7.2 Wie Sie richtig Pause machen und Feierabendrituale pflegen
    Erholung ist ein Kontrasterlebnis
    Der Wechsel ist eine Grundvoraussetzung für Erholung. Wichtig ist, dass Sie in Ihren Pausen etwas anderes machen als während der Arbeitstätigkeit. Wenn Sie viel am Bildschirm arbeiten, ist eine vor dem Bildschirm verbrachte Pause nicht wirklich erholsam. Der Psyche ist es fast egal, ob Sie am PC arbeiten, eine Reise suchen, einen Partner oder eine neue Wohnung finden wollen: Solange Ihr Körper in derselben Haltung vor dem Bildschirm hockt wie während der Arbeit, ist es dasselbe in Grün. Sie brauchen zur Erholung ein Kontrastprogramm.
    Bewegung ist so ein Kontrast. Oder das Schwätzchen mit Kollegen. Oder auch genau das Gegenteil: Wenn Ihre Arbeit darin besteht, anderen Menschen zuzuhören, dann brauchen Sie zur Erholung kommunikationsfreie Intervalle – also Zeiten, in denen Ihnen niemand etwas erzählt und Sie auch nicht auf andere einzugehen brauchen.
    Die Sache mit dem Kontrast gilt ebenso für Ihren Feierabend und für Ihren Urlaub: All diese arbeitsfreien Zeiten sind erst dann erholsam für Sie, wenn Sie etwas anderes tun, anderes sehen, anderes erleben. Häufig erleichtert ein Ortswechsel dieses „Anders-Sein“.
Zehn-Sekunden-Minipause
    Auch und gerade wenn der Stress groß ist, helfen winzige Besinnungspausen. Ein paar Sekunden reichen, in denen Sie mental das Hamsterrad verlassen und sich innerlich neu ausrichten. Zum Beispiel, indem Sie sich sagen: „Ich mache meinen Job gern“ oder: „Ich habe mich für diese Arbeit bewusst entschieden, weil sie zu mir passt“ oder: „Ich bin der Profi auf meinem Gebiet“.
    Sie können auch in Zeitlupe ein Glas Wasser trinken. Konzentrieren Sie sich dann für zehn Sekunden ganz auf die Kühle des Glases in Ihrer Hand, an Ihren Lippen und darauf, wie sich die Flüssigkeit in Ihrem Mund anfühlt. Stellen Sie sich vor, wie jeder Tropfen in Ihrem Körper zu den Zellen transportiert wird, die gerade Wasser brauchen. Schließlich ist Wasser unsere Betriebsflüssigkeit: Ohne es läuft nichts.
    Oder Sie schauen für zehn Sekunden auf ein Urlaubsfoto auf Ihrem Schreibtisch; Stellen sich noch einmal vor, wie Sie sich damals gefühlt haben, erinnern sich an die Sonne auf der Haut oder an das Geräusch von Wind in den Bäumen. Vielleicht können Sie sich sogar vorstellen, wie es damals gerochen hat. Sie werden staunen, wie sich ganz