Stark im Job

Wie bei allen Trainings gilt: Man muss sie üben, und zwar lange. Erfolge werden frühestens nach drei Wochen täglichen Trainings spürbar. Und damit man das Entspannungsgefühl auf Knopfdruck abrufen kann, braucht es schon sechs Wochen täglicher Übung (am besten zweimal pro Tag).
    Das ist mühsam und macht nicht unbedingt Freude. Oft ist es regelrecht langweilig. Aber die Effekte sind phänomenal: Der Blutdruck wird gesenkt, das Immunsystem wird gestärkt, das Erregungsniveau wird reduziert. Und ganz wichtig zum Schutz der Psyche: Man bekommt ein dickeres Fell. Die Kränkungsanfälligkeit wird reduziert, man fühlt sich nicht so leicht gestresst, man wird innerlich ausgeglichener. Überzeugt? Dann los!
Rhythmus im Kleinformat
    Am einfachsten erlernbar (und ohne Nebenwirkungen) ist die Progressive Muskelentspannung. Sie basiert auf dem Wechsel von Anspannung und Entspannung der Muskulatur. Das Prinzip des Kontrasts ist wichtig dabei: Erst wenn man weiß, wie sich angespannte Muskeln anfühlen, kennt man auch das Gefühl entspannter Muskulatur – und umgekehrt.
    Es geht in einem ersten Schritt darum, sich das Anspannungsniveau der Muskulatur bewusst zu machen, um es dann bewusst zu erhöhen und danach wieder zu senken. So wird man im Laufe der Zeit sensibler für verspannte Muskeln und kann entsprechend früher gegensteuern, etwa indem man mit den Schultern kreist oder andere Lockerungsübungen einsetzt. Ganz kurz nur, das reicht schon aus für eine bessere Durchblutung der Muskulatur.
    Übung
    Progressive Muskelentspannung üben
Am leichtesten erlernt man die Progressive Muskelentspannung in einem Volkshochschulkurs, in der Kur oder mithilfe einer CD. – Viele Krankenkassen haben eigene CDs entwickelt und geben sie kostenlos oder gegen eine geringe Schutzgebühr ab. Die Anleitungen sind im Grunde alle ähnlich.
Setzen Sie sich – möglichst immer zur selben Zeit – in möglichst immer denselben Sessel an einem möglichst ruhigen Ort. Spüren Sie zunächst, ob Sie den Boden wahrnehmen können unter Ihren Füßen. Und wie sich der Stuhl oder Sessel unter Ihnen anfühlt. Und ob Sie die Lehne in Ihrem Rücken spüren können. Erlauben Sie Ihrem Atem, ganz von selbst ruhig ein- und auszufließen.
Dann konzentrieren Sie sich, ohne etwas zu verändern, auf Ihre rechte Hand. Ballen Sie dann die rechte Hand zur Faust, während Sie weiter atmen. Beobachten Sie das Spannungsgefühl für ein, zwei Atemzüge (5 bis 10 Sekunden). Mit dem nächsten oder übernächsten Ausatmen lassen Sie dann die Spannung los: Sie strecken einfach die Finger aus und beobachten (für ca. 10 bis 20 Sekunden), ob es einen Unterschied gibt zwischen der Anspannung gerade eben und der Entspannung jetzt.
Das kann ein Kribbeln sein, ein Pulsieren, ein Gefühl von Schwere oder Leichtigkeit, von Wärme oder Kälte – oder eben gar nichts. Statistisch betrachtet spürt nur ein Drittel aller Menschen beim ersten Mal direkt einen Unterschied. Die große Mehrheit muss diese Sensibilität erst im Laufe der Tage oder Wochen ausbilden. Seien Sie also nicht frustriert, falls Sie keinen Unterschied spüren. Freuen Sie sich einfach, dass Sie hier ganz in Ruhe für 5 bis 10 Minuten sitzen und sich auf Ihre Muskeln konzentrieren dürfen.
Als Nächstes führen Sie die rechte Hand locker geöffnet zur rechten Schulter und spannen den Bizeps leicht an, während Sie weiteratmen. Nach ein, zwei Atemzügen legen Sie ausatmend die Hand und den Unterarm zurück und beobachten wieder, ob es einen Unterschied gibt zwischen Anspannung und Entspannung. Vielleicht spüren Sie auch einen Unterschied zwischen dem rechten Arm / der rechten Hand und dem linken Arm / der linken Hand.
Dann wandern Sie mit der Aufmerksamkeit zur linken Hand, ballen sie zur Faust und lassen sie wieder los – genau so langsam wie vorher bei der rechten Hand. Mit dem linken Bizeps verfahren Sie dann wie zuvor mit dem rechten.
Nun können Sie dasselbe Prozedere mit weiteren Muskelgruppen Ihres Körpers vollziehen: Schultern hochziehen und wieder nach unten führen, Rücken gegen die Lehne drücken und den Bauch wieder loslassen, den Po zusammenkneifen und wieder locker lassen, die Füße in den Boden drücken und wieder loslassen usw. Am leichtesten gelingt es am Anfang, wenn Sie einfach der Stimme auf einer CD folgen.
Wichtig ist, dass Sie am Ende die Entspannung zurücknehmen: die Augen öffnen (falls Sie sie geschlossen hatten), sich recken und strecken, dabei vertieft sich die Atmung, und ganz zum