Trottelfallen: Wie Sie sich von lästigen Gewohnheiten befreien! (Brevier-Reihe Hirnschrittmacher)

Wenn uns lediglich Ideen zur Veränderung
unserer Haltung oder unseres Verhaltens fehlen, können wir selbst uns wiederum von
Vertrauten, Experten, Mentoren, Supervisoren und Coaches beraten lassen. Diese
sollten auch bei der praktischen Umsetzung und Etablierung des neuen Verhaltens
zumindest als Katalysator helfen können, sonst taugen sie nichts.
     
    Wenn wir trotzdem
nicht einmal über Lösungen nachdenken und auch niemanden konsultieren, liegt es
nahe, dass wir versuchen, das Problem auszusitzen und zu ignorieren. Es muss
einen Grund und einen Benefit geben, dass das so ist. Stellen wir uns also die folgenden
Analysefragen:

5.5.  Analyse Auslöser
    Der
Auslösereiz lässt sich i.d.R. mindestens einer der folgenden Kategorien
zuordnen (es können auch mehrere Auslöser vorhanden sein):
- Ort, Räumlichkeit
- Szenerie im Blickfeld
- Zeitpunkt, oder -raum
- anderer Mensch, bestimmte Gruppe
- Befindlichkeit, bestimmtes Gefühl
- vorausgehende Aktivität, Handlung
Wir sollten also über eine gewisse Zeit, jedes Mal für jede Wiederholung der
Gewohnheit, einige Fragen beantworten, um Muster erkennen zu können. Dies dann
idealerweise schriftlich:
    Wo befanden
wir uns, als das Gewohnheitsprogramm begann zu laufen?
Was hatten wir gerade vor Augen, was haben wir zuletzt gesehen? Was ist unsere
positive oder negative Assoziation zu der Gewohnheit, dem Verhalten?
Wann trat es auf? Wie spät war es?
Wann, in welcher Situation und warum trat es das erste Mal auf?
Wer war noch dabei?
In welchem Gemütszustand befanden wir uns?
Welche Handlung wurde (von uns oder anderen) durchgeführt, bevor uns der Drang
anfiel? Ist die Gewohnheit Teil eines größeren Ablaufs, einer längeren Handlungskette?
     

5.6. Analyse Nutzen / Belohnungsmechanismus.
             Zuerst
einmal könnte bereits die Beantwortung der Analysefragen zur Identifikation des
Auslösers einen deutlichen Hinweis geben. Wenn uns z.B. klar wird, in welchem
Zusammenhang das Muster erstmals aufgetreten ist, ergibt sich meist ein Hinweis
auf den Nutzen. Oder der Nutzen zeigt sich plötzlich, kichernd und frech
grinsend, wenn wir nur kurz darüber nachdenken. Lässt er sich aber auch dann
noch nicht ans Tageslicht zerren, können wir immer noch spielerisch
ausprobieren, wodurch sich der gewohnheitsbildende Benefit ebenfalls einstellen
könnte.
     
Beispiel 1: Bei der Angewohnheit des Rauchen s ist zumindest den
Rauchern völlig nachvollziehbar, dass der Nutzen in einer leichteren Kontaktaufnahme
und zwanglosen Kommunikation zu anderen RaucherInnen besteht. Den Nichtrauchern
ist in der Regel vollkommen plausibel, dass der Nutzen in einer häufigen und
regelmäßigen, sowie gesellschaftlich meist akzeptierten Unterbrechung der
Arbeit liegen kann. Diese kurzen Auszeiten können hilfreich sein, Abstand zu
einen Problem zu bekommen, welches wir dann umso entspannter und ggf. leichter
lösen können. Daran schließt sich ein weiterer, meist tatsächlich auftretender
Nutzen des Rauchens an, die Entspannung. Dass diese vom Raucher oft erlebt und
empfunden wird, ist zwar "nur" ein selbst produzierter Effekt, der
durch Nikotinzufuhr in der Phase des beginnenden Entzugs des Süchtigen
auftritt, aber als Raucher kann man sich wunderbar davon überzeugen, wie sehr
das Rauchen zu Wohlbefinden beiträgt. Da ich selbst 27 Jahre stark geraucht
habe und seit 20 Monaten (toleranter) Nichtraucher bin, kenne ich mich ein
wenig mit den Selbstmanipulationstaktiken aus.
     
    Beispiel
2:
    Regelmäßig
Kaffee und Kuchen vertilgen und dabei seine Rettungsringe
ausstopfen, kann seine Bonifikation durch die Arbeitsunterbrechung selbst,
einen Ortswechsel, die dabei stattfindende Kommunikation, die Zufuhr von
Energie und/oder Koffein nach einer bestimmten Zeit seit der letzten
Essenszufuhr oder als eine Art der Selbstbelohnung nach harter Arbeit erhalten.
Falls wir den Nutzen nicht durch analysieren oder nachdenken finden, könnten
wir in diesem Beispiel auch ausprobieren, Kaffee und Kuchen zu ersetzen durch
a) einen kurzen Gang vor die Tür (Arbeitsunterbrechung / Ortswechsel,
Abwechslung)
b) ein kleines Schwätzchen ohne Kuchen und ggf. Kaffee
c) ein Stück Obst und/oder eine Tasse Kaffee
d) eine weniger kalorienreiche Belohnung
    Hier hilft
es, etwas Kreativität einzusetzen und für die einzelnen Belohnungen durchaus
auch verschiedene Ideen zu entwickeln und auszuprobieren.
     
    Beispiel
3:
    Der Nutzen
des Prokrastinierens ( Aufschieben für Fortgeschrittene) liegt
möglicherweise