Typgerecht entspannen

Aufmerksamkeit auf Ihr rechtes Bein.
Heben Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe an, es ist gerade ausgestreckt, der Fuß ist überstreckt.
Spüren Sie die Spannung im rechten Bein vom Oberschenkel bis in die Fußspitzen.
Atmen Sie ruhig weiter.
Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie Ihr rechtes Bein wieder absinken.
Spüren Sie das Nachlassen der Spannung im rechten Bein.
Nehmen Sie die Entspannung wahr und spüren Sie den Unterschied zum linken Bein.
    Heben Sie Ihr linkes Bein auf Hüfthöhe. Spannung halten . und wieder loslassen. Nachspüren.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bitte auf Ihr linkes Bein und verfahren Sie auf die gleiche Weise.
Spüren Sie das Nachlassen der Spannung im linken Bein.
Nehmen Sie noch ein paar Atemzüge lang die Entspannung wahr.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den rechten Oberschenkel.
Mit dem nächsten Einatmen spannen Sie die Muskeln im rechten Oberschenkel fest an.
Spüren Sie die Anspannung im Oberschenkel, auch unter Ihren Handflächen.
    Spannen Sie die Muskeln im Oberschenkel fest an. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter, während Sie die Spannung noch kurz halten.
Mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Spannung in der Oberschenkelmuskulatur wieder auf.
Spüren Sie das Nachlassen der Spannung im rechten Oberschenkel.
Spüren Sie den Unterschied zwischen dem rechten und linken Oberschenkel.
Was hat sich verändert?
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den linken Oberschenkel und verfahren Sie auf die gleiche Weise.
Spüren Sie das Nachlassen der Spannung im linken Oberschenkel.
Wiederholen Sie die Übung selbständig mit beiden Oberschenkeln.
Übungfür das Becken
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gesäßmuskulatur.
Mit dem nächsten Einatmen spannen Sie die Muskeln fest an.
Spüren Sie die Spannung in der Gesäßmuskulatur.
Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter und halten Sie die Spannung noch kurz an.
Mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Spannung und lassen die Gesäßmuskulatur wieder locker.
Spüren Sie das Nachlassen der Spannung im Beckenbereich.
Nehmen Sie noch ein paar Atemzüge lang den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung wahr.
    Bleiben Sie auch hier 2- bis 3-mal bei dieser Übung. Sie haben sich nun einen kompletten Übungsablauf der Progressiven Muskelrelaxation erarbeitet. Nehmen Sie sich 2-mal in der Woche die Zeit, um alle Muskelpartien einzubeziehen. Dazwischen üben Sie mit einer Kombination aus den Partien von Ober- oder/und Unterkörper.
    Wichtig
    Rücknahmephase
    Wandern Sie in Gedanken noch einmal durch Ihren Körper und die Muskelpartien, die Sie entspannt haben: die Hände – die Beine – die Oberschenkel – das Gesäß.
Nehmen Sie Ihren ganzen Körper noch einmal in der Entspannung wahr.
Spüren Sie die Veränderung.
Lassen Sie sich Zeit dafür und atmen Sie währenddessen ruhig und gleichmäßig.
Genießen Sie diesen besonderen Zustand.
Bitte zählen Sie nun rückwärts von 10 bis 1.
Mit jeder Zahl kommen Sie mehr in das Hier und Jetzt zurück.
Nehmen Sie die Entspannung mit in den Alltag – atmen Sie tief durch – recken und strecken Sie sich dabei nach allen Seiten – gehen Sie ruhig durch den Raum und öffnen Sie ein Fenster, um frische Luft zu atmen.
Jetzt können Sie frisch, locker und entspannt Ihren Tagesgeschäften nachgehen.

Übungsvarianten
    N achfolgend finden Sie Kombinationen der Übungen aus den vorherigen Kapiteln, die eine interessante und kreative Ergänzung zu Ihrem Übungsprogramm sind. Nach der Reise in die innere Welt und den Wegen zur Entspannung, handelt es sich hier um eine Extratour für Erfahrene und Geübte. Sie sollten deshalb schon gut mit den Basisübungen vertraut sein.
Kombi: Körper-Scanning und Progressive Muskelrelaxation (V/K)
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    Die Kombination aus Körper-Scanning und Progressiver Muskelrelaxation ist eine sehr gute Möglichkeit, um in kurzer Zeit in einen veränderten Spannungszustand zu gelangen. Sie brauchen nur einige Minuten für diese effektive Übung. Mit dem Körper-Scanning verbinden Sie eine Mentalübung mit der Muskelentspannung. Im Ergebnis führt diese Variante dazu, dass Sie Ihren Kopf freibekommen durch bewusste Lenkung Ihrer Gedanken auf Ihren Körper und Sie dabei Verspannungen loslassen.
    Prima für zwischendurch bei der Arbeit: Wenn Ihnen mal wieder alles über den Kopf zu wachsen scheint, schließen Sie kurz die Tür und holen sich zurück. Auch als Kurzprogramm, um am Abend leichter abschalten zu können, ist